Sammensatte øvelser bruger flere led og muskler samtidigt til en række fordele. Udover det indlysende øger de hjertefrekvensen for at give en kardiovaskulær fordel, forbrænder flere kalorier end isolationsbevægelser og kan bidrage til at forbedre balancen og koordineringen af din krop.
Hvis du vil pakke en stak multi-muskelfunktioner i din næste træning, vil denne guide til de bedste sammensatte øvelser til nybegyndere, mellemliggende og avancerede gym-godere fra Daine Finch, master træner i health club-kæden The Bannatyne Group, hjælpe.
Begynder sammensatte øvelser
Til disse øvelser anbefaler Finch at lave tre sæt på ti til 12 reps, med 45-60 sekunders hvile mellem sæt.
Walking lunge
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter. Træd fremad med et ben, bøj knæene for at sænke dine hofter. Stig ned til dit bageste knæ næsten rører jorden. Din kropsholdning skal forblive oprejst og dit forreste knæ skal forblive over den forreste fod. Kør gennem hælen på din hovedfod og stræk begge knæ for at rejse dig selv igen. Træd fremad med din bageste fod for at gentage lunget på det andet ben, så du går fremad.
Bred lat pull-down
Sid dig ned på en pull-down maskine med en bred stang fastgjort til den øverste remskive. Juster knæledden på maskinen for at passe til din højde for at forhindre, at din krop hæves af modstanden, der er fastgjort til stangen. Grib fatet med dine palmer vendt fremad og hænderne bredere end skulderbredden fra hinanden. Når du trækker vejret, skal du bringe stangen ned, indtil den berører dit øvre bryst ved at trække dine skuldre og overarme ned og tilbage - dine underarme skal ikke gøre noget af arbejdet. Din overkrop bør forblive stationær, og kun dine arme skal bevæge sig. Pause i et sekund i den kontraherede stilling og klem dine rygmuskler, og derefter, mens du indånder, hæver du baren langsomt tilbage til startpositionen.
Dumbbell bunke squat
Hold dig i en stående stilling på hovedet af en håndvægt tæt på brystet med begge hænder. Du skal se lige fremad, med dine skuldre tilbage, din rygrad lige og dine fødder lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Stig ned i et squat og bøj hofterne og knæene for at sænke din krop. Vedligehold vinklen på din torso, vær opmærksom på rygsøjlen. Når du kommer ned, skub knæene udad og hold vægt på dine hæle. Stig ned, indtil du når den fulde squat position med dine hamstrings på dine kalve eller indtil din ryg begynder at runde. I bunden af bevægelsen pause kort, og vend tilbage til startpositionen ved at køre gennem dine hæle og udvide knæ og hofter.
Intermediate Compound Exercises
Til disse øvelser anbefaler Finch at lave fire sæt på otte til ti reps, med 60 sekunder hvile mellem sæt.
Barbell bøjet-over række
Hold en barbell med et pronated greb (håndfladerne nedad), bøj knæene lidt og bring din torso fremad ved at bøje i taljen mens du holder ryggen lige indtil den er næsten parallel med gulvet. Sørg for at holde hovedet op. Dine arme skal hænge vinkelret på gulvet og din torso. Mens du holder din torso stationær, trækker du ud og løfter barbell mod din krop og holder dine albuer tæt på dine sider. I den øverste kontraherede stilling skal du klemme dine rygmuskler og holde pause kort og derefter indånde og langsomt sænke barbell tilbage til startpositionen.
Barbell dødløft
Fremhæv stangen så den er centreret over dine fødder, som skal være hoftebredde fra hinanden. Bøj i hofterne for at få fat i baren med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Tag et stort ånde og sænk derefter dine hofter og bøj knæene, indtil dine skinner berører stangen. Hold hovedet kigget fremad, brystet op og ryggen buet og køre gennem hæle for at øge vægten. Efter at baren har passeret dine knæ, trækker du baren aggressivt tilbage, trækker dine skulderblade sammen, mens du kører dine hofter fremad i baren. Sænk baren ved at bøje i hofterne og lede den til gulvet.
Box squat
Denne øvelse udføres bedst inden i et squat rack til sikkerhedsformål. For at starte med skal du først placere en flad bænk eller en kasse bag dig. Dette bruges til at lære dig at sætte dine hofter tilbage og slå den rigtige dybde. Sæt derefter stangen på et stativ, der passer bedst til din højde. Træd under baren og læg den over ryggen af dine skuldre, lidt under nakken. Hold baren med begge hænder og løft den af racket ved at skubbe med benene og rette din torso.
Gå væk fra stativet og stå med benene skulderbredde fra hinanden med dine tæer lidt påpeget. Hold altid hovedet op. Mens du indånder, sænkes langsomt ved at bøje knæene og sidde dine hofter tilbage. Fortsæt ned, indtil du rører bænken bag dig. Forsiden af dine knæ skal gøre lige linjer med dine tæer. Hvis dine knæ er forbi tæerne, placerer du ubehøvet stress på knæet.
Stig op ved at skubbe gulvet med hælene på dit gebyr for at rette dine ben og udvide dine hofter til at gå tilbage til startpositionen, udånding, mens du går.
Se relaterede 7 Essential Barbell-øvelser for at blive stærkere, hvorfor det er ikke altid bedre at løfte sværere vægte
Avancerede sammensatte øvelser
For disse øvelser anbefaler Finch at lave fire sæt på otte til ti reps, med 60-90 sekunders hvile mellem sæt.
Omvendt række
Placer en stang i et stativ i omkring taljenhøjde. Du kan også bruge en Smith-maskine. Hold baren med dine hænder bredere end skulder-fra hinanden og placer dig selv, så du hænger under den. Din krop skal være lige med dine hæle på jorden og dine arme udvidet fuldt ud.Begynd med at bøje dine albuer og trække brystet mod baren. Træk dine skulderblade tilbage, når du udfører bevægelsen. Hold pause øverst i bevægelsen, og vend tilbage til startpositionen.
Barbell rengør og tryk
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold en barbell ca. 5 cm væk fra dine skind. Skub dine hofter tilbage og tag fat i barbell, så dine palmer står over for din krop, og dine hænder er fra skulderbredde. Hold dine hofter ned, brystet op, øjne fremad og arme forlænget. Hold din kerne meget stram og kør gennem dine hæle for at trække baren hurtigt op til brystet lige foran din kraveben. Vær eksplosiv i din bevægelse, når du trækker baren, så hold den så tæt på din krop som du kan. Så snart stangen når brystet, kør gennem dine hæle igen, tryk baren direkte over hovedet og rette dine arme og ben. Tilbage til starten under kontrol.
Barbell bænk presse
Lig på en flad bænk. Hold baren med dine hænder skulderbredde fra hinanden, løft baren fra racket og hold den over brystet med armene lige og låst. Fra denne udgangsposition skal du trække vejret og bringe stangen langsomt ned, indtil den rører midten af brystet. Hold pause kort, og skub derefter stangen tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret ud. Fokus på at skubbe stangen ved hjælp af dine brystmuskler. Lås dine arme og presse brystet i den kontraherede position øverst i bevægelsen, hold i et sekund og derefter begynde at komme ned langsomt igen. Ideelt set bør sænkning af vægten tage cirka dobbelt så lang som at hæve den.
