Foto: Victor Freitas på Unsplash
Tænk på fedt tab, og dit sind hopper - sandsynligvis uvilligt - til tandrevne spincykelsprints, retch-making burpee intervaller eller, hvis du virkelig er bagud på videnskabens endeløse cardio. Gode nyheder: Intet af ovenstående er nødvendigt.
"Din krop er klog over, hvordan det regulerer den energi, den bruger," siger træner Adam Wakefield. "Hvis du går ud og løber, cykler eller svømmer i en time hver dag i et år, så brænder du ikke det samme antal kalorier tolv måneder ned ad linjen, som når du først startede. Din krop er vant til stimulus - og nu skal du gøre mere end før for at få bedre resultater."
Med vægte er dette ikke noget problem, fordi det er langt lettere at lave små tweaks til dine sessioner - hvad enten det er motion valg, udstyr, vægt, sæt, reps, tempo eller hvile - for at holde din krop gætte. "Når det kommer til at løfte vægte, bliver kroppen aldrig vant til at stimulus kastes i det," siger Wakefield. "Og at have en stor mængde muskler hjælper din krop til at forbrænde flere kalorier, så at denne type træning på lang sigt sætter dig i den bedste position til at brænde mere kropsfedt."
Du skal stadig være i et kalorieunderskud for at tabe fedt, selvfølgelig, men der er en anden fordel at komme dertil via vægtstangen i stedet for cyklen: Den form, du er i, når du har fjernet fedtet, vil være - godt, mere af en form.
"Send din krop de rigtige signaler gennem din træning, og du vil bevare - og opbygge - muskelmasse", siger Wakefield. "Kardiovaskulær træning sender ikke det signal - du brænder bare kalorier, og din krop er sandsynligvis befriet af det kalorisk dyre muskelvæv. Så du kan måske ende med at leanere, men du har ingen bryst eller arme til også at udfylde en T-shirt."
Så brug vægte til dit vægttabs træning, og du vil skifte fedt mere effektivt, forvandle din krop til en maskine, der forbrænder kalorier, selv mens du hviler, og giv dig selv et sæt abs og våben, der er værd at afsløre. Det er en plan uden ulempe - så længe du får fuldbyrdelsen rigtigt. Og det er hvad vi er her for …
Sådan planlægger du dine træningsprogrammer
Tænk stort
"Du skal udføre sammensatte øvelser, der bruger flere muskler, fordi de vil give din krop det bedste signal til at holde fast i muskelmassen og også forbrænde de fleste kalorier," siger Wakefield. "Fokus på deadlifts, squats, pull-ups og presser, ved hjælp af isolation flytter til 'pumpe-stil finishere."
Gå op og ned
"Jeg vil anbefale at lave øvre og nedre kroppsøvelser på samme dag for at holde din puls høj og maksimere fedtforbrænding," siger træner Will Purdue. "At gøre både i et enkelt supersæt er en mulighed, men det er bare at planlægge squats og bænke for samme dag."
Start langsomt og tungt
"Du skal løfte i seks til otte rep-interval med disse øvelser, ved at bruge et langsomt kontrolleret tempo (to sekunder ned, to sekunder op) på hver rep", siger Wakefield. "Nøglen er at holde din hvile disciplineret - ideelt set vil de være 60 sekunder eller endnu mindre." Det vil ikke altid være behageligt.
Chase pumpen
"Når du har lavet dine hovedøvelser, kan du gå videre til et par isolationsøvelser i 12-20 rep-serien," siger Wakefield. "Dette vil skabe en anden form for metabolisk stress - tvinge blod i musklerne, der arbejdes og skabe en stor skade på muskelfibre, som begge er afgørende determinanter for hypertrofi [muskelvækst]."
Afslut stærk
"Kast i en kredsløbsstil efterbehandler, og du vil brænde masser af kalorier under træningen og bagefter, fordi dit stofskifte vil blive øget," siger Wakefield. "Det betyder, at du vil forbrænde flere kalorier hele resten af dagen, selv efter at du er stoppet med at arbejde." Du får bestemt ikke det fra 5K på løbebåndet.
3 vægttab træning til din frokost pause
Fotografi: Glen Burrows; Model; Jack Jefferson
45 minutter: fuld krop
"Hvis du har tid, er dette den mest komplette løsning," siger Wakefield. "Det vil bygge styrke og muskler, men også brænde fedt. Gør fire træning som denne om ugen og skift øvelserne hver træning."
1 fronthøjde
Indstiller 3 Reps 6 Hvile 60sek
2 Barbell deadlift
Indstiller 3 Reps 6 Hvile 60sek
3 Benchpress
Indstiller 3 Reps 8 Hvile 60sek
4 Barbell Pendlay række
Indstiller 3 Reps 8 Hvile 60sek
Gør tre runder af følgende, hviler 60sec mellem sæt
5A Dumbbell biceps krølle
Reps 30
5B Dumbbell lateral raise
Reps 15
5C Walking Lunge
Reps 30
30 minutter: Express
For at pakke mere til mindre tid, start med en superset og slut med et kredsløb. "Du kunne gøre det to dage om ugen," foreslår Purdue. "På den anden dag, skift bænken og squat til deadlift og row, og ændre øvelserne i kredsløbet."
1A Back squat
Indstiller 5 Reps 5 Hvile 60sek
1B Benchpress
Indstiller 5 Reps 5 Hvile 60sek
Derefter hvil 40 sekunder af arbejdet og 20 sekunders hvile ved hver af disse stationer, hvil et minut og gentag for i alt tre kredsløb. Færdig!
2A Jump squat
2B Tryk op
2C bære kryb
2D Medicine ball slam
2E Skrå knap
15 minutter: All-Out
"Hvis tiden er kort, skal du bruge 'hvert minut i minuttet' eller EMOM-formatet, siger Wakefield. "Start en timer, gør alle reps af øvelsen, og hvile resten af minut før genstart. Du skal kunne hvile i ti til 15 sekunder hvert minut. Hvis du ikke kan fuldføre den indstillede mængde gentagelser og øvelser hvert minut, så tænk på at reducere reps."
Start et nyt sæt hvert minut i minuttet i 20 minutter, fuldfør …
1 Tryk på
Reps 10
2 Kuglehæl
Reps 10
3 Dumbbell bøjet-over række
Reps 10
Dos og don'ts af bedre fedt tab
Brug ikke olympiske elevatorer
"At forsøge at gøre tunge, tekniske elevatorer mens træt er en opskrift på katastrofe," siger Wakefield. "Og gør en til tre snatches og derefter hviler i et par minutter - den bedste måde at beherske dem på - er ikke optimal for fedt tab." Der er mere effektive muligheder.
Udfør barbellkomplekser
I disse vil du bruge en barbell med moderat vægt og udføre fire til fem øvelser tilbage til ryggen uden hvile. Wakefield antyder frontklemmer, overheadpresser, bøjede rækker, deadlifts og derefter press-ups på baren. Hvil i 60 sekunder mellem sæt og udfør fem sæt i alt. Høj træthed, lav risiko.
Må ikke gøre plyometrics
"Undgå at bruge springspring i kredsløb," siger Wakefield. "De kan være farlige, når du er træt - og at hoppe på en træt achillesseng er en fantastisk måde at blæse på." Hvis du skal gøre dem, gå ned, ikke spring.
Brug kettlebells
De bygger eksplosivitet med lav indvirkning. "Tag et par og indstil timeren, hvor længe du skal arbejde," siger Wakefield. "Udfør så mange runder som muligt af dette kredsløb i den tid. Optag din score og prøv at slå den hver gang.
- 3 renser
- 5 overhead presser
- 7 forreste squats
- 9 bøjede rækker
- 11 gynger
Forlad ikke formularen
"Løft lettere vægte hurtigere for flere reps, vil ikke øge mængden af fedt, du brænder," siger Purdue. "Og hvis du skader dig selv, skal du gå tilbage til at ligge på sofaen og minimere din forbrænding."
Brug din krop
Til kredsløb skal du holde dig til bevægelser, som er nemme at gøre sikkert, når du er træt. Det kan betyde at man savner dødsløfterne og overheadpressen. Sikkereste af alle er kropsvægtstrækninger.
Må ikke ødelægge dig selv
"Det er godt og godt at gå ind og forlade dig selv, men kan du stå op og træne igen hårdt næste dag eller dagen efter?" Spørger Purdue. "Du skal muligvis starte med en eller to runder kredsløb, før du bygger op til tre eller fire, og der er ikke noget problem med det."
Planlæg for progression
Start med vægte og intervaller, du kan klare, og du vil altid have et sted at gå. "For Express-kredsløbet (ovenfor), prøv at holde det samme sæt og rækkevidde, men tilføj lidt vægt i løbet af måneden for styrkeøvelserne," siger Purdue. "For conditionskredsløbene skal du øge den tid, du arbejder, og skære resten - eller forsøge at få flere reps på hver bevægelse."
Krum ikke for konditionering
Single-joint øvelser som krøller er bare ikke optimale i et kredsløb. "De handler mere om at målrette individuelle muskler," siger Purdue. "De giver dig ikke helkropsslaget, du skal virkelig brænde fedt."
Tilføj en presse
Dumbbell curl og press fungerer bedre, da du arbejder mere af din krop i hver rep - og du kan skubbe, indtil dit hjerte og lunger, ikke kun dine biceps, tager belastningen. Tilføj nogle Arnold presser til dit kredsløb også: krølle, tryk overhead, lavere og gentag.
Se relaterede Sådan taber du hurtige liftvægte for at tabe dig23 Ekspertvægtstabs tips
Afslut stærk med Metcon
"At træne med vægte til konditionering, mens du stadig holder signalet for at opretholde muskelmassen, vil jeg foreslå at bruge metabolisk konditionering eller metcon-træning," siger Wakefield. "Med dette vil du flytte tunge vægte eller bruge bevægelser i hele kroppen til at forbrænde fedt og opbygge arbejdskapacitet på meget kort tid." Tag fem minutter i slutningen af din session og gå all-out.
Strongman-løsningen
"Du kan gå ret tung på denne," siger Wakefield. "Det vil bygge styrke og udholdenhed." 5 runder af …
- 5 kettlebell clean and jerks
- 30m landmandens gåtur
- 30m slæde push
Go-Anywhere Muligheden
Dette kredsløb, skabt af Purdue, er din kropsvægt-kun go-to. Gør 40 sekunder af hvert træk hvile i 20 sekunder, og fortsæt til næste. Ingen dip bar? Tilføj et sæt diamantpress-ups.
- Træk op
- Hop squat
- Bred til snæver vekslende presse-ups
- Burpee
- Walking plank
- Dip
Fuldkroppen brænder
"Gør 30 sekunder af hvert træk, to gange, for en fire minutters thrash," siger Purdue. "Dette er en fuld-body finisher."
- Medicinsk bolden slam
- Burpee
- Dumbbell thruster
- Hop squat
Og hvis du skal gøre cardio …
… gå hurtigt - eller meget, meget langsomt.Ved at gøre traditionel steady state cardio på løbebåndet, stepper eller (please no) den elliptiske, vil du beskatte dit system, hæmmer genopretningen fra dine andre træningstræninger uden at arbejde med den optimale intensitet for fedt tab. Værre, der er en chance for at du spiser dine cortisolniveauer, hvilket får dit stressede nervesystem til at sætte fordøjelsen og fedtstofskiftet i venteposition. Hvis du stadig vil gøre cardio, er disse dine muligheder.
HIIT
Du er sikkert klar over intensitetsinterval træning, men det du måske ikke er opmærksom på er den optimale intensitet for fedt tab. Et team af forskere fra University of Nebraska konkluderede, at 30-sekunders udbrud er ideelle, men kun hvis de er færdige med tilstrækkelig hvile - hvor som helst op til fire minutter - for at muliggøre korrekt opsving mellem intervaller. Din recept? Seks 30-sekunders indsats, gjort så hårdt som muligt, med tre til fire minutter mellem udbrud.
LISS
Hvis du har mere tid og mindre energi, er lavintensiv stabil tilstand din billet. Det betyder 30 til 60 minutters gang, svømning eller anden blid motion, der har til formål at øge blodgennemstrømningen og langsomt koger kropsfedt uden for meget stress på dit system. Ifølge en 2013-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Ernæring, metabolisme og hjerte-kar-sygdomme, du er mere tilbøjelig til at holde fast ved det end HIIT - måske fordi det er gjort i et tempo, hvor du kan holde en samtale.
