Hvert trænings miljø har sine fordele. Gym er godt udstyret med alle former for fitnessudstyr sammen med eksperter, der kan lede dig gennem din træning, mens du udøver i det store udendørs giver dig chancen for at komme i kontakt med naturen og nyde lidt sol i processen. Den største fordel ved hjemme træning er, at du ikke skal gå hvor som helst for din øvelse, sparer tid og sikrer, at du kan glide i noget træning i det øjeblik du har motivationen.
Hvis du skal arbejde hjemme, skal du dog have en plan, fordi det er meget usandsynligt, at der vil være en personlig træner, der står klar til at fortælle dig, hvad du skal gøre (og hvis det er, skal du sørge for at spørge dem, hvad de gør i dit hus). For at hjælpe dig med at komme i form derhjemme, indgik vi Optimum Nutrition atlet Dom Heap for hans valg af de bedste nybegyndere, mellemliggende og avancerede hjemmeøvelser.
Før vi går ind i øvelserne er det vigtigt at huske, at hver hjemme træning skal starte med en opvarmning. Heap anbefaler fem minutters jogging på stedet efterfulgt af fem 20 sekunders runder med stjernespil, med 20 sekunders hvile mellem hver runde. Så er du god til at gå.
Begynder hjemmeøvelser
Uvægtet squat
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og drej tæerne lidt ud. Sæt dine arme ud foran dig og engag dig med dine mave mens du udvider brystet og forsigtigt trækker dine skulderblade sammen.
Bøj knæene langsomt, mens du skubber dine hofter og slår ud bag dig som om du er ved at sætte dig ned. Sænk til dine knæ og hofter er parallelle, og skub derefter op igen gennem dine hæle til startpositionen.
Pike press-up
Antag en presseposition med dine arme lige og hænder under dine skuldre. Gå dine fødder mod dine hænder, hold dine ben lige indtil du danner en V-form. Når du er i denne position, bøj langsomt dine albuer, så hovedet går mod jorden. Gå så lavt som du kan, tryk derefter på ryggen og lås albuerne ud.
Krabbe gåtur
Start med at sidde med dine hænder på jorden plantet bag dine skuldre. Hæv dine hofter indtil både dine hænder og fødder er flade på jorden. Når du er i denne position, fortsæt med at gå både fremad og bagud, så sørg for at du holder dine skuldre, mens du bevæger dig.
Intermediate Home Øvelser
Plank rejser
Start i en forhøjet planke eller øverste presseposition med dine arme lige og albuer låst. Sørg for at du ser fremad, langsomt løfte en arm ud foran dig og bringe den op til øjenhøjde. Derefter sænkes det uden at plante det tilbage på jorden og gentage bevægelsen, indtil du skal stoppe. Så gør det samme på den anden arm. Du kan også prøve at hæve dine arme til siderne såvel som fremad.
Modstand band squat tryk
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Træd på den ene side af modstandsbåndet og tag fat i den anden side af båndet med dine palmer vendt op og ud. Tag bandet op, indtil dine hænder er i overensstemmelse med dine skuldre med dine albuer bøjet. Dette er din startposition.
Skubbe ned til dine knæ og hofter er parallelle med gulvet, og skub derefter op og tryk på båndet over hovedet, indtil dine arme forlænges. Tag båndet tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde og gentag, og sørg for, at dine fødder forbliver på plads under bevægelsen.
Burpee
Start i lavtliggende stilling med dine hænder på gulvet, og spark derefter dine fødder tilbage, så du er i en pressetilstand. Komplet en press-up, bring dine fødder tilbage i den lave squat position, og spring så højt som muligt.
Se relateret The Ultimate Home Workout Plan De bedste bodyweight øvelser til alle niveauer af Gym-GoerThe Best Home Gym Udstyr
Avancerede hjemmeøvelser
Kettlebell swing
Stå med begge hænder på kettlebell. Sænk dig selv i en knebøjning og lad kettlebell svinge lidt tilbage mellem dine ben, så eksplosivt køre dine hofter fremad og svinge kettlebellen ud foran dig. Engag din kerne og glutes gennem hele bevægelsen. Kettlebell bør komme op til omkring øjenhøjde, så styr svinget ned og gentag bevægelsen.
Kettlebell presse
Start ved at holde kettlebell i en hånd i skulderhøjde. Lad kettlebell'en hvile på underarmen og holde din albue tæt på din krop. Sørg for, at dine fødder er plantet godt på jorden for at give stabilitet. Bøj din abs og glutes, så kør kuglen op over hovedet, så den strækker sig helt ved albuen. Tag kettlebellen langsomt ned og gentag. Gør alle reps på den ene arm, og skift derefter til den anden.
Kettlebell hoppe lunge
Hold kettlebell med begge hænder ved siden af brystet og stå højt. Træd fremad på et ben, sænk dit tilbage knæ i en lunge stilling. Kør op med begge ben og spring. Skift dine ben under luftbåren og land på jorden i lunge stilling med det andet ben fremad.
