Hvordan forbereder du din krop til at gå længden af Yangtze-floden? Det er et spørgsmål, som næsten ingen af os nogensinde skal overveje svaret på, men det har været i spidsen for eventyreren Ash Dykes 'sind i nogen tid, fordi han starter sin tur langs den 6.380 km lange flod i juni.
Dykes Yangtze-ekspedition følger hans vandreture over Madagaskar i 2016 og Mongoliet i 2014. Han har også cyklet længden af Vietnam og Storbritannien. En masse episke ting, kort sagt, som alle kræver, at Dykes skal være i god form. Så lægger han op på barbell? Eller gå til gymnastiksalerne? Hverken - han vender sig til kropsvægt øvelser.
"Uden tvivl er kropsvægtlige øvelser, hvad der giver mig det mest fleksible og betingede forud for mine ekspeditioner," siger Dykes. "Ikke alene hjælper de mig med at arbejde på min samlede styrke, men jeg bliver også bedre i form af hastighed, reaktionstid, fleksibilitet, balance, koordinering, styrke, magt og udholdenhed."
Dykes trek langs Yangtze er planlagt til at tage et år, og hans tidligere ekspeditioner i Madagaskar og Mongoliet varede i henholdsvis 155 dage og 78 dage. På sådanne lange rejser skal han bære en masse kasser med ham for at støtte trekanten.
"Jeg arbejder meget hårdt på min kerne på grund af vægten af det kit, jeg bærer på mine ekspeditioner," siger Dykes. "Før Mongoliet vidste jeg, at den 120kg trailer, jeg ville trække, ville rive mine hofter fra side til side, hvis jeg ikke styrker op. Og jeg var nødt til at være fleksibel og fleksibel i tilfælde af pludselige skubber, der gik over bjergene, men også holdbare for at modstå vægten i så lang tid.
"Det var det samme med min anden ekspedition på tværs af Madagaskar. Jeg transporterede en 25kg rygsæk over 1.600 km, mens man opsummerede de otte højeste bjerge på øen. Jeg fandt ud af at bulking fik mig til at brænde ud meget hurtigere, mens kropsvægt og udholdenhedstræning gør mig mere fleksibel og forbedrer min udholdenhed, hvilket er meget vigtigt, når jeg gør disse lange udfordringer."
Som en person, der - selvfølgelig - rejser meget, er kropsvægt træning gode til diger, fordi han kan gøre dem overalt. En anden fordel er, at de nemt kan tilpasses ethvert niveau af fitness.
"Jeg finder hele træningsprocessen mere fornøjelig med kropsvægt og nogen kan gøre det - det er nemt at opbygge dig selv fra en grundlæggende rutine til noget mere komplekst. Det virker også for mig, fordi jeg kan træne overalt. Jeg rejser meget og nogle af de fjerntliggende steder, jeg går til, har ikke gymfaciliteter. Jeg laver crunches i sengens ende, presser på gulvet, squats hvor der er plads, og så går en jog udenfor og gør op på min rute, mens jeg går. Løb er en fantastisk måde at lære nye steder at kende."
Ash Dykes Bodyweight Workout
Denne simple fireøvelses træning rammer musklerne over hele kroppen og kan gøres overalt. Rattle gennem de fire øvelser nedenfor i træk uden at tage en pause, hvile i 20 sekunder, før du gør det hele igen. Dykes anbefaler at lave fem til ti runder i alt og har givet sine foreslåede reps for hver øvelse.
"Det er virkelig intens, men du får hurtige resultater," siger Dykes, "og selvfølgelig kan sæt og reps tilpasses og opbygges efter dit fitnessniveau. Træn hårdt, erobre let!"
Træk op
Reps 12
Brug et håndgreb med hånden bredere end skulderbredden fra hinanden og træk din krop op, indtil din hage er over baren.
Forhøjet presse op
Reps 20
Kom i toppen af en presseposition med dine arme udvidede og hænder under dine skuldre, dine fødder rejst lidt op af jorden på en bænk eller et trin, og din krop danner en lige linje fra dine skuldre gennem dine hofter til dine hæle. Sænk brystet til gulvet ved at bøje i albuerne, så sørg for ikke at flare albuerne til siden for meget, og skub derefter op igen.
Triceps dip
Reps 14
Sæt dine hænder på en bænk bag dig, skulderbredde fra hinanden med dine arme udvidet. Sænk din torso, indtil dine albuer er bøjet 90 ° vinkel, og tryk derefter op igen.
Squat
Reps 20
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Sænk din torso, indtil lårene er parallelle med jorden, og kør gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.
