Graviditet og post-natal fitness specialist fitness Dr Joanna Helcké taler til M & B om de tre vigtigste fitnessbevægelser for gravide - kerneøvelser, der hjælper dig gennem din graviditet og i moderskab. Få mere at vide om Dr Joanna Helcké her.
>> LÆS: DE 10 BEDSTE FÆRDIGHEDSFITNESS DVD'er
Hånd svæver
Jeg hører altid mødre til at sige ting som "jeg har ingen buketter tilbage" og jeg siger altid "ja du gør det og vi skal arbejde dem nu!" Håndvæveøvelsen hjælper med at holde det dybeste lag af mave forsigtigt tonet under graviditet: 1. Sæt dig selv i en kasseposition med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter. 2. Træk forsigtigt din bump indad og opad som om at give din baby et kram. 3. Hold den ene hånd en tomme eller to over gulvet, ånde og hold inden du bytter over til den anden side. 4. Når du bytter sider, skal du sørge for at bruge dine buketter til at holde dit center virkelig stille og stabilt.
Superman
Dette er en fantastisk all-round øvelse og er ideel til både under graviditet og efter. Det hjælper med kropsholdning og holder det dybeste lag af mave tonet. NB Hvis du lider af bækkenbundsmerte (SPD) så må du kun gøre armbevægelserne. 1. Sæt dig selv i en kasseposition med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter. 2. Forlæng en arm foran dig, men hold fingrene let på gulvet. Sørg for at du trækker dine mave indad for at undgå at lægge din nedre ryg. 3. Hold ryggeniveauet, når du løfter armen. Ånde og hold stillingen. 4. Skift over og løft den anden arm. Tænk på forlængelse gennem ryg og arm. 5. Gentag nu denne proces med hvert ben: løft dit ben uden at lægge din nedre ryg, hold tæerne let på gulvet; vippe ikke dit bækken opad trække vejret og hold stillingen. 6. Sæt nu disse to træk sammen og løft modsat arm og ben, efter samme råd.
Modstand bånd siddende pull downs
En af de bedste ting at gøre under graviditeten er at holde de posturale muskler stærke, da dette vil hjælpe med at afværge rygsmerter. 1. Sæt høj på en fødselsbold eller stol med god kropsholdning: skuldre tilbage og ned, nakke lang, brystet løftet og bukene trak forsigtigt indad. 2. Hold modstandsbåndet over hovedet med armene brede, brystet åbent og knoglerne pegende opad, så håndledene er justeret. 3. Sænk nu albuerne til skulderhøjde, mens du holder hænderne direkte over albuerne og klemmer dine skulderblade sammen. 4. Albuerne vil være mere eller mindre i en 90º vinkel, og brystet er åbent. 5. Løft og sænk langsomt og kontrolleret måde til 10 gentagelser. Hvil og derefter have en anden tur, hvis du ønsker det.
