Skuldrene er ikke den nemmeste del af kroppen at træne, hovedsageligt fordi man går for stor med vægten på, hvad der er en delikat og kompliceret ledd, kan sætte dig i fare for skade, men det er vigtigt at sørge for at du planlægger i nogle skulder- specifikke træningsprogrammer som en regelmæssig del af dit gym rutine. Det skyldes, at skuldrene spiller en Oscar-værdig støtterolle hver gang du gør bryst- og rygsøvelser, og så forsømmelse af dem vil undergrave meget af dit andet arbejde i gymnastiksalen.
Der er tre hoveder, der udgør skuldermuskulaturen - den forreste del, medial (sidedelt) og bakre del (bagdel) - så du skal gøre en træning, der rammer dem alle sammen med trapezius musklen i øvre ryg, til en virkelig tilfredsstillende skulder session. Og ville du tro det, du kan finde en sådan træning lige her.
Nedenfor finder du en seks-træk skulder træning, der er opdelt i to tre-træk tri-sæt og rammer alle de ovennævnte muskler. Sørg for at du udfører øvelserne i hvert tri-set i den givne rækkefølge, og hold dig til sæt, reps, tempo og hvile detaljeret. Hvis du begynder at finde nogen af rep tæller for nemt, skal du øge vægten. Prøv at tilføje træningen til din rutine to gange om ugen i en måned, og du vil blive forbløffet over, hvor hurtigt dine skuldre vokser.
Sådan får du mest ud af denne skulder træning
Flyt gennem et komplet udvalg
Flytning af dine muskler gennem deres fulde bevægelsesområde vil involvere langt flere muskelfibre end at lave delvise reps eller cheat reps (hvor momentum bevæger vægten). Jo flere fibre du træthed, jo hurtigere vokser musklerne.
Hold dig til et stramt tempo
Tempo - hastigheden for hver rep - er angivet med en firecifret kode. Det første tal er tiden i sekunder, du tager for at sænke vægten; den anden er pause i bunden; den tredje er den tid, du tager for at løfte den; den fjerde er pause øverst.
Hold din hviletid kort
I hvert tri-sæt hviler du i 10 sekunder efter første og anden bevægelse og 90 sekunder efter tredje træk. Hold dig til disse hviletider for at underkaste dine muskler til ophobet træthed, hvilket vil beskadige mere væv for at fremkalde mere vækst.
Sådan undgår du skader
Følg disse tre regler før træningen for at begrænse risikoen for skade
- Mobilisere fælles: Før du går tæt på en vægt, brug fem til ti minutter gradvist at mobilisere fugen. Dette vil øge din skulders bevægelsesområde og aktivere rotator manchet muskler.
- Varm op rigtigt: Gør nogle sæt af første tri-set, der starter med lette vægte og høje reps, og øger vægten og sænker repsne, indtil du kommer til din arbejdsvægt.
- Skub ikke det: Hvis du kæmper med en vægt, prøv ikke at tvinge det. Afslut sættet eller reducer vægten. Dine skuldre er meget sarte og det er ikke værd at risikere skade.
To bevægelser til mobilisering af dine skuldre
Skulder spredes
Denne opvarmningsboremaskine er en særlig favorit hos den kinesiske olympiske vægtløfter Lu Xiaojun, som stiller store krav til hans skulderled ved at udføre elitniveauet ren og jerks. Ved hjælp af et modstandsbånd, besætningsbeslag eller lignende skal du anbringe et stort greb over hovedet. Sænk båndet eller hold dig bag kroppen, og hold håndfladerne vendt udad, indtil dine hænder er i overensstemmelse med hofterne. Dette sætter dine skuldre i ekstern rotation, som du bør finde yderst nyttigt, hvis du arbejder på et skrivebord eller udfører en masse trykøvelser.
Kabel Rotator Cuff Extensions
Indstil en kabeltråd til brysthøjde. Stå ved siden af, træk kablet udad med din yderste arm, og hold albuen gemt. Dette opvarmer effektivt dine rotator manchet muskler, som kan beskadige mod for store trykbevægelser.
Skulder træning rutine
1A Overhead tryk
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 10sek
Stå højt med en barbell på tværs af dine skuldre. Spænd din kerne, og tryk derefter på stangen direkte overhead. Sænk det langsomt tilbage til starten.
1B Tryk på tryk
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 20X0 Hvile 10sek
Brug samme vægt som i bevægelse 1A, bøj knæene for at skabe strøm for at trykke på barens overhead. Derefter sænkes det langsomt under fuldstændig kontrol.
1C Barbell shrug
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 1111 Hvile 90sec
Sænk baren til lårniveau, og hold armene lige, skubbe baren op, så dine skuldre når dine ører. Hold denne øverste position i et sekund, og sænk det derefter tilbage til starten.
Se relateret Sådan får du større skuldre De bedste skulderøvelser for alle niveauer af Gym-GoerImprove din skuldermobilitet med disse fire øvelser
2A Siddende Arnold presse
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2111 Hvile 10sek
Sid med en håndvægt i hver hånd med palmer overfor dig. Tryk dem op over hovedet, drej dine håndled, mens du går, så du slutter med lige arme og palmer vendt væk.
2B Siddende sidestigning
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2111 Hvile 10sek
Skift til lette håndvægte, så læn dig lidt fremad, hæv dem til skulderhøjde, der fører med albuerne. Pause i toppen, og derefter nedre ryg under kontrol.
2C Bent-over reverse flye
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2111 Hvile 90sec
Stå op og bøj fremad fra dine hofter med samme vægt som 2B. Bly med dine albuer for at hæve vægten til skulderhøjde. Pause, så nedre ryg under kontrol.
