1 Enkelt arm knælende overhead tryk
Indstiller 4 Reps 12 hver side Hvile 90sec
Kneel på et knæ, holder en håndvægt lige uden for din skulder på samme side som dit jordede knæ, håndfladen vender indad. Bøj din kerne og tryk på vægten til hovedet, indtil armen er lige, og hold din skulder nede. Sænk langsomt.
2 Single-arm lateral raise
Indstiller 4 Reps 12 hver side Hvile 90sec
Hold en håndvægt i den ene hånd og læn dig fremad fra dine hofter og hold brystet op. Med en lille bøjning i din albue skal du hæve vægten til skulderhøjden og derefter sænke langsomt.
3 Kneeling landmine overhead presse
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 90sec
Wedge den ene ende af baren i et hjørne. Kneel, hviler baren på dit øvre bryst og griber det med begge. Hold din kerne bøjet, tryk baren op og ud, indtil dine arme er lige, og sænk derefter langsomt.
4 Landmine stående rotation
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 90sec
Stadig i ovenstående opstilling, stå op og hæv baren til skulderhøjde med dine arme lige. Drej din kuffert og hofter for at tage baren ned til den ene side, og hold armene lige igennem. Vend bevægelsen for at tage stangen til den anden side.
5 omvendt skulder hæve
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 90sec
Læg brystet ned på en skråbenke med en bar eller lette håndvægte med palmer vendt mod. Med en lille bøjning i albuerne hæves vægten ud til skulderhøjde og sænkes derefter langsomt.
Shoulder Workout Tips
Trapdoor dine fælder
"Nogle mennesker finder det svært at afbryde deres øvre trapezius, når de træner skuldre, og som kan kaste dit hoved fremad og lægge nakken under stress", siger Ben Scott, en tidligere professionel cricketer, der blev slået præstationer og fedt tab specialist (Scottkeepingfit.com). "Hvis du vågner med en øm i halsen efter skulderdagen, skal du prøve at skabe en vinkel ved at læne fremad, når du laver laterale hævninger og holder fast på noget, hvis det er nødvendigt."
Våg drenge op
"Hvis du er overhead, inden du vækker skulderbælte muskler, er det som om et fodboldhold spiller uden forsvar eller målmand," siger Scott. "Brænd op rotator manchetter med væg engle. Stå fladt mod en mur med dine hænder op, albuerne gemt tilbage, så tag dem over hovedet. "Gør to langsomt sæt med fem.
Tænk posterior
"Masser af bevægelser ramte din front delts, men spare en tanke for de fattige sutter på bagsiden propping din krop op," siger Scott. "Mange øvelser, der retter sig mod de bageste delter, aktiverer også rotatorerne for bedre at justere skulderleddet bedre. Dette vil også give et bedre udseende til dine skuldre - og tillade dig at ramme front deltoid endnu mere effektivt."
