Kettlebell Turkish get-up
"Mastering af din egen kropsvægt bør være en træningsprioritet, uanset dit mål," siger træner Ashton Turner of Evolve353. "Den tyrkiske get-up er fantastisk til det, fordi det er en kompleks bevægelse, der involverer et stort udvalg af bevægelser. I de enkleste termer går du fra at ligge til stående, mens du holder en vægt over dit hoved og det virker næsten alle muskler. Der er også en konditionsfordel, fordi bevægelsen øger din puls."
Cossack squat
"Træning af dine adductors vil lade dig få mere ud af det traditionelle squat," siger S & C coach Joel Dowey. "Cossack squats er ideelle - tilsæt dem til din opvarmning. Det er bedre at udføre dem dybere på kropsvægt end at tilføje noget modstand. "Sæt på foden af en fod med dit andet ben udvidet, tæer peger op og hæl på gulvet. Skub langsomt din vægt over for at ramme den samme position på den anden side.
Enkeltarm overlæsset vandløb
"En smule af en mundfuld, men en fantastisk roterende og lændehalsunderstøttende øvelse," siger Dowey. "Evnen til at opretholde en neutral rygsøjle uden kompensation andetsteds har generelt en god overførsel til præstationer."
Isometrisk holder
"Hvis dit mål er hypertrofi, vedligeholdelse af isometriske hold, mens de andre lemmer fungerer skaber en mulighed for ekstra tid under spændinger," siger Dowey. "For eksempel dobbeltkabel lav række. Du har brug for et lavt kabel med to stabler eller to kabler. Rå dem begge som normale, men hold derefter en i den kontraherede position, mens den anden arbejder for X antal reps. Skift over og gør det samme. Afslut med nogle dobbeltarm bevægelser."
Single-arm kabel flye
"Disse er en favorit af mine," siger Dowey. "Med kablet i brysthøjde, udfør en flye, så din albue krydser midterlinjen af din krop. Denne bevægelse gør to ting: en, det gør dig opmærksom på, hvordan det er at opfatte PEC fuldt og to, det hjælper til fuldt ud at aktivere PEC mindre før bænk trykke. Du kan også bruge den som efterbehandler til overkroppens dag."
Enkeltben dybdefald
"Du skal kun gøre dette, hvis du er meget stærk - vi taler i stand til at kneppe dobbelt kropsvægt," siger Dowey. "Men det er ideelt, hvis du arbejder på sportslig atletik. Begynd med nogle bilaterale dråber for at sikre, at dine knæ ikke klipper ind. Prøv derefter nogle enkeltben dråber fra en mindre højde - hold den, lad ikke hoppe. Det beskatter arbejde, men kan føre til store præstationsresultater."
Kettlebell vindmølle
"Sæt hele din kerne op, og du vil styrke midsektionsmuskler som dine obliques og serratus anterior samt forbedre skulderstabilitet og hamstring fleksibilitet," siger Turner. "Start lyset og fremskridt, når du har spikret bevægelsesmønsteret." Tryk på klokken over hovedet, så læn din torso fremad og til den ene side, så din frie hånd bevæger dig ned i benet. Hold armen og ryggen lige igennem.
