Sidder du komfortabelt Ikke længe. Men meget vægt du kan hejse overhead, Z-pressen er en udfordring: det kræver styrke i dine skuldre og kerne, plus fleksibilitet i dine hamstrings og hofte flexorer, og der er ingen måde at snyde. Det vil også holde dine skuldre sunde, da du vil fokusere på kvalitetsrepræsentanter i stedet for blot at hæve så meget vægt som muligt.
Til denne sportsudfordring går du til så mange reps som muligt med en tom 20kg barbell på ti minutter - 50 er minimumet, 100 er respektabelt og 150 er imponerende. Når du føler, at du har brug for en pause, hold baren på dit skød, så din kerne forbliver aktiveret. Ja, selv hviletiden er hårdt arbejde.
Bevægelsen
Opvarmningen
Varm op til denne med 30/30 håndvægt pressen. Start med et par håndvægte i skulderhøjde, tryk dem overhead i 30 sekunder - ti reps er et godt mål. Hold nu håndbøgerne overhead i 30 sekunder, tryk derefter i 30 sekunder og hold i 30 sekunder igen. Hvil i et øjeblik og gør derefter to runder.
Planen
Tilføj Z-pressen til slutningen af en regelmæssig gym session en gang om ugen. 'Husk, brystbenet til lockout på hver rep,' siger træner Pieter Vodden (voddenunltd.com), som sammensætter denne plan. 'Nummeret betyder ikke noget så meget. Når skulder sundhed er prioriteret, er det bevægelseskvalitet, der virkelig tæller. '
Uge 1
3 reps hvert 30 sekund
Uge 2
4 reps hvert 30 sekund
Uge 3
5 reps hvert 30 sekund
Uge 4
Max reps om 10 minutter
