Bænkpressen, skulderpressen og bag-nakke-lat pull-down er alle gode muskelbyggende bevægelser - men de er også bevægelser, som sætter pres på skulderledene. Kugleleddet er ansvarlig for et stort antal bevægelser, du laver, når du træner, så det er vigtigt at vide, hvordan det virker, og hvad man skal gøre, hvis det får dig til smerte. Hvis du laver mange skulder-sapping bevægelser i løbet af en session, kan selv små svagheder i de dybere muskler føre til beskadigede brusk, muskler, sener, ledbånd og nerver. Og hvis dine skader og svagheder ikke behandles hurtigt, bliver de værre, indtil skulderen ikke fungerer korrekt. Så det er vigtigt at have nogen skulderskade korrekt vurderet og behandlet, før du følger et af nedenstående råd. Musklerne i skulderen kan opdeles i de store ydre bevægelsesmuskler, som deltoiderne og latissimus dorsi og de dybere stabilitetsmuskler, som sidde under dem. De fleste mennesker fokuserer deres træning på de ydre bevægelsesmuskler og forsømmer de dybere muskler, der er afgørende for at forbedre præstationen og forhindre skade. Fælles skade: Subacromial impingement syndrom Hvad det føles som:Smerter øverst på skulderen, der kommer gradvist ofte op efter at have øget træning eller træning, når de er trætte. Det er ofte smertefuldt gennem midten af bevægelsen, da du tager armen ud til siden og derefter op til over dit hoved. Prøv denne test for at se, om du lider af det, men stop så snart du føler smerte: stå med dine arme ud foran dig som om du krammer en kæmpe vandkedel. Vrid nu dine arme, så du hælder det imaginære vand på gulvet. Hvis det gør ondt, er dette et tegn på trængsel. Mest almindelige årsag:Blødt væv bliver knust eller irriteret i rummet under acromiumet (knoglens ydre punkt). Dette resulterer i at der produceres inflammatorisk væske, hvilket reducerer mængden af plads til strukturerne at flytte, hvilket fører til begrænsning og smerte. Skulderforstærkende bevægelser Skulderposition: Det er vigtigt at placere skulderleddet korrekt for at sikre, at du ikke gør mere skade. Mange mennesker holder naturligvis deres skuldre for langt frem, hvilket lægger pres på leddet. Men du kan ikke bare trække den tilbage for at finde ud af det - det kan faktisk gøre det værre! Du skal forsigtigt løfte skuldrene opad og derefter meget lidt bagud og nede i en udadvendt vridning. Du skal derefter træne skulderen for at blive i denne position, mens du træner. Træn dine scapulære stabilisatorer: Lig på din mave med din hage gemt ind og dine arme ud til siderne ved 90˚. Flyt dine skuldre mod dine ører og bevæg derefter dine skulderblade mod din rygsøjle. Løft dine håndled og derefter dine albuer, hold dine skulderklinger sammen, og sænk alt. Gør IKKE dette hvis du har smerter i skulderen. Træn din abnormale muskel: Denne stabiliserende muskel er ofte svag. Kom på dine hænder og knæ med dine albuer lidt bøjede og dit hoved op, men din hage er gemt. Hold dine albuer og nakke fast i denne position, mens du sænker brystbenet, klemmer dine skulderblade forsigtigt sammen, og skub derefter gennem dine arme for at adskille dine skulderblade så meget som muligt. Stræk lats: Disse er ofte stramme og overaktive i forhold til rotator manchet muskler. Stå med ryggen til en mur og dine palmer vender fremad. Træk langsomt dine arme ud og op imod dine ører og hold dem mod væggen. Hvis du kæmper for at få dine arme op, så er dine lats stramme. Stræk dem ved at tage din arm op og derefter bøje til siden for at mærke strækningen under din armhule.Lucy Macdonald er en top london sports- og spinal fysioterapeut. Tjek ud hendes hjemmeside for mere om de ydelser, hun tilbyder. For mere ekspert fitness og træning rådgivning, abonner påMF - Vi giver digFem spørgsmål for £ 5. Download en digital version af det seneste nummer fra iTunes.
Foto brugt høflighed af Shutterstock
