Sådan fungerer fod og ankelEndene af de lange ben i underbenet, tibia og fibula, sidder hver side af talus, der danner anklen. Knoglerne holdes sammen med masser af ledbånd, fascia og fodens små muskler. Foden kan bevæge sig op og ned, fra side til side og rotere indad og udad, og dens stabilitet påvirkes stærkt af de ovennævnte strukturers sundhed samt andre samlinger langs kæden, især hofterne. Derfor bør behandling af et fodproblem altid omfatte vurdering og biomekanisk korrektion af disse led.
Fælles fod- og ankelskader Achilles tendinopati Hvad det føles: Smerter kommer gradvist på bagsiden af hælen og ankelen, akilles føles fortykket og ømt til at røre ved, og føles ofte stiv første ting om morgenen. Fælles årsag: Achilles tendinopati blev tidligere kaldt 'tendinitis', indtil undersøgelsen viste, at tilstanden ikke var inflammatorisk, hvilket er hvad det betyder. Det skyldes ukorrekt læsning af senen enten på grund af dårlig underbenjustering eller en pludselig stigning eller ændring i træning. Justeringsproblemer kan skyldes dårligt fodtøj eller forkerte bevægelsesmønstre, som din krop har utilsigtet lært. Disse bevægelsesmønstre kan omskoles af en fysioterapeut. Hvordan man behandler Achilles tendinopati Denne øvelse er en af komponenterne til behandling af en Achilles tendinopati og må kun ske med vejledning fra din fysioterapeut, og hvis smerten kom langsomt op.
- Stå på kanten af et skridt, der holder på en banister med dine hæle, der hænger væk fra bagsiden af skridtet, og dine knæ svinger lidt.
- Med din vægt på den ikke-smertefulde side gå op på dine tiptoes på trinet, der knækker dine knæ lidt bøjet.
- Overfør din vægt på den smertefulde side og sænk dig langsomt langsomt ned, så hælen hænger lige ud for kanten af trinnet. Gentag 30 gange, altid overførsel af din vægt på det gode ben på vej op og dit dårlige ben på vej ned.
- Din fysiokonkurrence vil så gøre dig til at gøre øvelsen med vægte, så hurtigere, men du må IKKE gøre det alene eller du kan forårsage mere skade!
Plantar-fasciitis Hvad det føles som: Smerter i sålen på din fod især under hælen. Det føles ofte stiv og smertefuldt først om morgenen og bliver værre jo længere du er på dine fødder. Fælles årsag: Skader og betændelse i plantar-fascia - et tykt bånd af væv, der strækker sig fra hælen til tæerne og fungerer som støddæmper. Ofte forårsaget af en kombination af en stigning i træning, vægtforøgelse, utilstrækkeligt fodtøj, dårlig biomekanik og dårlig fodstilling. Sidstnævnte kan behandles med indlægssåler og fodspecifikke øvelser, men alle de øvrige komponenter skal overvejes for at blive genoprettet. Hvordan man behandler plantar-fascitis Kortvarig lindring af den smertefulde plantar fascia kan opnås ved at udføre følgende øvelse
- Tag en lille plastflaske vand og frys det.
- Sæt den frosne flaske i et tehåndklæde, læg det på gulvet og rul solens sål frem og tilbage på flasken i fem til 10 minutter.
- Hvil i fem til 10 minutter og gentag derefter.
- Læg ikke foden på flasken, da du måske får en isbrænde.
Lateral ankel ligament forstuvning Hvad det føles som: Den mest almindelige ankelforstuvning er udenfor anklen - drejer den på en ujævn overflade eller med en pludselig drejning eller fald under sporten (eller i puben). Pludselig smerte omkring ydersiden af din ankel, hævelse, øget temperatur og hvis det er en alvorlig smerte, lægge vægt gennem det.
Fælles årsag: Den pludselige bevægelse tårer de laterale ankelbindinger. Symptomerne kan forveksles med knoglebrud eller brud, så du skal se en fysioterapeut eller en læge, der skal afgøre, om du har brug for en røntgenstråle. Hvis du er i tvivl, læg ikke vægt på det, før du har fået det røntgen, kan du gøre mere skade. Sådan forhindrer du en ankel-ligamentforankring i lateral retning Den bedste måde at forhindre en lateral ankel-ligamentforstuvning på er at udvikle din proprioception, som er din krops positionelle sans. Når du forstukker din ankel, er proprioception reduceret, og følgende øvelse er derfor en væsentlig del af rehab. Men det må kun startes, når smerte og hævelse er gået helt.
Stå på et ben med dine hænder svæver over en støtte, så du nemt kan tage fat på det, hvis du taber balance. Luk dine øjne og tid, hvor længe du kan stå som dette. Hvis du kan gøre det nemt i et minut, så gør det samme med små knæbøjninger. Hvis det er nemt, øger den lille hæl med dine lukkede øjne.
Lucy Macdonald er en privat fysioterapeut med en klinik i London, hun laver også hjembesøg i området London og Surrey. For mere info gå til lucymacdonald.co.uk For mere råd fra eksperter øverst i fitness spillet, få bladet. Abonner og vi giver dig Fem spørgsmål for £ 5.
Download en digital version af det seneste nummer fra iTunes.
Vær den første til at se vores helt nye interaktive iPad magazine! Klik her at holde sig informeret Billede brugt med Shutterstock
