Hvis du blev fortalt, at der var en øvelse, der ikke alene ville hjælpe dig med at forberede dig til at erobre Everest, men også sætte dig på sporet for en seks-pakning, ville du sandsynligvis scoff. Godt, trække det dårligt, her er bjergbestigeren.
Med inspiration fra Edmund Hillary og co er bjergbestigerne en udfordring for hele kroppen, især hvis du gør det hurtigt nok til at fungere som en kardio træning. Selvom du ikke kan holde et hurtigt tempo med dine bjergbestigere, vil bevægelsen alene målrette mod kerne muskler. Dine ben tager også lidt af en pasta, mens du understøtter din overkrop sikrer, at dine arme heller ikke kommer fri. Udført i takt for at få cardio fordele, er bjergbestiger virkelig en helkropsøvelse.
Selvom det bliver en regelmæssig del af din træningsordning, må du nok ikke enten klatre Everest eller få en seks-pakke natten over, men det er et godt første skridt. Og vi er meget store på første skridt her på Træner.
Sådan gør du en bjergbestiger
Sæt i en øverste presseposition, der understøtter din vægt på dine hænder og tæer, med dine arme lige og dine ben forlænget. Holde din kerne bøjet og dine skuldre, hofter og fødder i en lige linje hele vejen, tag et knæ mod brystet og returner det derefter til startpositionen. Gentag bevægelsen med dit andet ben, og fortsæt derefter med skiftende ben.
Du kan gøre bjergbestigere hurtigt eller langsomt, men vælger førstnævnte vil få dit hjerte til at pumpe, hvilket gør bevægelsen til et glimrende supplement til en HIIT-træning. Bare sørg for, at din form ikke lider, når du begynder at skubbe tempoet.
Mountain Climber Variations
Forhøjede bjergbestiger
Hvis du finder den traditionelle bjergbestiger lidt svær på dine arme og skuldre, så prøv at lægge dine hænder på en hævet overflade som en bænk. Dette tvinger dine ben til at tage mere af din kropsvægt.
Gym bold bjergbestiger
At støtte din overkrop på en fast overflade gør bjergbestigere lidt lettere, men sætter dine hænder på en ustabil overflade som en gymnastikbold gør dem sværere. At forsøge at opretholde perfekt form, mens bolden bevæger sig under dig dramatisk øger udfordringen til din kerne.
ANBEFALET: Gymball øvelser, at alle skal gøre
Kropsklima bjergbestiger
For at indhente obliques i din bjergbestiger træning, flyt dit knæ mod den modsatte skulder, når du bringer det fremad og snor din torso lidt. Du skal stadig kunne holde et godt tempo, mens du gør dette, men bevæg dig lidt mere bevidst, end du gør i den klassiske bjergbestiger for at sikre god form.
Spider-Man bjergbestiger
Denne testvariation er målrettet mod oblique såvel som underbukken, og vil medvirke til at forbedre din balance og hoftefleksibilitet til at starte. Fra den øverste presseposition placerer du højre ben og bringer knæet mod højre albue. Du kan enten plante den fod ved din højre hånd, før du tager den tilbage til startpositionen eller holder den oprejst gennem bevægelsen. Når din højre fod er tilbage på plads, gentag bevægelsen på din venstre side.
Væg bjergbestigere
Hæv indsatsen for dine arme og skuldre ved at tage dine fødder ud af gulvet og skubbe dem mod en væg. Træk langsomt et knæ fremad til brystet, erstatt det på væggen og bring den anden fremad. Tempoet vil være langsomt, men belønningen vil komme i form af større overkropsstyrke.
