Denne måneds træning er fokuseret på glute aktivering og kerne stabilitet. Aktivering af gluterne, som er blandt de største muskelgrupper, giver dig et væksthormonforhøjelse og en platform for all-over muskelgevinster, mens kernestabilitet er afgørende for overførsel af kraft i hele kroppen, hvilket gælder for stort set enhver sport. De to barbell bevægelser i det, overhead squat og barbell rollout, kræver korrekt aktivering af din glutes og trunk at udføres korrekt og effektivt.
Overhead squat er en ægte total-body barbell øvelse. For at udføre denne skattebevægelse har du brug for en solid base af styrke, god allround mobilitet og en stærk midsektion. Det pakker også en kraftig slag til skuldrene.
I denne træning vil du tilstræbe at gennemføre 50 overhead squats i så få sæt som muligt (30 for begyndere). For at måle din færdighed skal du registrere det samlede antal sæt, der tager dig til at udføre 50 reps. Du bør også registrere den tid, det tog dig, men antallet af sæt er den primære foranstaltning. Fokusér din indsats for at holde linjen over hovedet for så mange på hinanden følgende reps som muligt hver gang.
Udfør de overhead squats med en kort pause i bunden af hver rep for at øge kravene til din kerne. Dette vil kræve, at du 'brænder ud' bunden af squat ved at spænde din kerne og glute muskler (din 'tarm og røv').
For at afslutte skal du bruge skivebjælken til at udføre tre sæt barbelludløb. Dette er en meget hård bevægelse, der vil bruge nogen styrke tilbage i din bagagerum efter overhead squats for at holde barbell under kontrol. En hård sammentrækning af gluten sikrer, at du opretholder en passende rygposition og sørger for at du ikke overspænder din nedre ryg. Du kan forvente, at denne bevægelse har en effekt på din øvre del af abs.
Opvarmning
Fem minutter med lav intensitet roing, cykling eller hoppe.
Glute bro - Sæt 2 Reps 10 Lig på ryggen på gulvet med armene til siden og knæene bøjede i en vinkel på ca. 90˚. Hæv dine hofter indtil dine knæ, hofter og skuldre er i en lige linje ved at klemme dine gluter og bøje din abs for at undgå hyperextension af ryggen. Klem og hold den i to sekunder, tag derefter dine hofter ned og gentag.
Shoulder pass-throughs - Indstiller Se nedenunder Reps 5 Tag fat i en kostpude eller plastrør med et stort greb og send det over hovedet, og hold lige arme. Fra denne position bag din krop, tag stokken over hovedet og tilbage rundt på forsiden. Gentage. For hvert efterfølgende sæt, tag dit greb i et par centimeter, indtil du ikke kan udføre denne øvelse med lige arme. Så tag dit greb lidt ud og udfør et yderligere sæt.
10 overhead squats med en kostespids eller plastrør - Sæt 2 Reps 10 Tag et stort greb på kostespidsen eller -røret, og med dine fødder skulderbredde fra hinanden, trække dine hofter tilbage og nede, idet du holder din vægt på dine hæle, indtil hæftene på dine hofter ligger under knæene. Vedligeholdelse af drev gennem hæle, klemme glutes, bøjle kernen og stige ud af squat.
Træningen
Nybegynder Overhead squat - Reps 30 med 30% af din kropsvægt Kneeling barbell rollout - Indstiller 3 Reps 5 Hvile 60sec mellem sæt
Intermediate Overhead squat - Reps 50 med 40% af din kropsvægt Kneeling barbell rollout - Indstiller 3 Reps 8 Hvile 60sec mellem sæt Fremskreden Overhead squat - Reps 50 med 50% af din kropsvægt Stående barbell rollout - Sæt 3 Reps 8 Hvile 60sec mellem sæt
Overhead squat form
• Sæt stangen på din øverste del af ryggen, enten fra et stativ eller ved at rense stangen op til dine skuldre, og tryk derefter på den over hovedet og ned til ryggen. • Tag et bredt greb på linjen (samme bredde som dit sidste sæt af skulderpasninger). • Fyld din mave med luft og tryk baren op, lås armene ud, så stangen er i overensstemmelse med dine hæle og ører. Hold brystet op og din vægt på dine hæle. • Klem dine gluter, spænd din kerne og træk dine hofter op og ned, og hold baren helt åben over hovedet med en bue i ryggen. • Stop, når hæftene på dine hofter ligger godt under knæene og hold stillingen i et sekund. • Klem dine gluter, bøj din abs og kør dig ud af knebet.
