5 barbell træning for at forbrænde fedt hurtigt

Indholdsfortegnelse:

5 barbell træning for at forbrænde fedt hurtigt
5 barbell træning for at forbrænde fedt hurtigt

Video: 5 barbell træning for at forbrænde fedt hurtigt

Video: 5 barbell træning for at forbrænde fedt hurtigt
Video: Alkohol og træning 2024, Marts
Anonim

Barbell komplekser - træning hvor du gør flere bevæger sig tilbage til tilbage uden at sætte baren ned - synes simpel nok. Trods alt er vægten ikke tung - det er helt acceptabelt at lave en med en uvægtet olympisk bar. Og rep tælleren er ikke for høj. I tilfælde af vores første træning nedenfor gør du kun seks reps per øvelse. Men simpel er ikke det samme som nemt, og på trods af alt det vil du sandsynligvis ende i en svedelig bunke på gulvet i slutningen af sessionen.

Årsagen er, at den minimale hvile og det høje volumen betyder, at du får en masse arbejde på kort tid. "Tænk på en 30-rep kredsløb versus en 12-rep sæt. På grund af den manglende hvile bliver hver runde mere udfordrende, siger ekspert Tom Eastham, som gav den første af vores fire træningsprogrammer. "Kast den ekstra belastning fra barbell og du har et stort fedtforbrændingspotentiale fra disse belastede sammensatte bevægelser."

Barbell Complex 1

Gør øvelserne i rækkefølge, udfør 12 reps af hver uden at hvile eller sætte stangen ned mellem bevægelser. I slutningen af den sidste øvelse hvile i to minutter, og gentag derefter kredsløbet. Gør fire til seks kredsløb i alt.

1 squat

Image
Image

Reps 12 Hvile 0Sek

Stå højt med brystet op og holde en barbell over ryggen af dine skuldre med et stramt greb. Skub ned så lavt som muligt, og tryk så gennem dine hæle for at stå op igen.

2 godmorgen

Image
Image

Reps 12 Hvile 0Sek

Stå højt med barbell over ryggen af dine skuldre. Læn dig fremad fra hofterne, indtil du føler en strækning i dine hamstrings, så stå op igen.

3 Tryk på tryk

Image
Image

Reps 12 Hvile 0Sek

Stå højt, holder barbell over forrest på dine skuldre. Bøje dine knæ, stands derefter op hurtigt og skub baren direkte overhead. Sænk det langsomt tilbage til starten.

4 gulv presse

Image
Image

Reps 12 Hvile 0Sek

Lig fladt på ryggen med knæbøjninger, der holder baren med et skulderbreddehåndtag og arme lige. Bøj dine albuer for at sænke baren ned mod brystet, og tryk det derefter kraftigt tilbage.

5 opretstående række

Image
Image

Reps 12 Hvile 0Sek

Stå højt med brystet op og holde baren med et håndtag over hånden. Stik det opad mod din hage, der fører med albuerne. Sænk det langsomt tilbage til starten.

6 Biceps krølle

Image
Image

Reps 12 Hvile 2min

Hold baren med et håndgreb. Hold dine albuer tæt på dine sider under hele bevægelsen. Krøl baren op til skulderhøjde. Pause og klem dine biceps øverst, og sænk det derefter tilbage til starten.

Barbell Complex 2

Gør seks reps af hvert træk uden at sætte stangen ned for at fuldføre et sæt. Hvil i to minutter mellem sæt. Vælg en belastning, der giver dig mulighed for at fuldføre repsne ganske komfortabelt til din svageste løft, som i dette tilfælde sandsynligvis vil være overheadpressen. Udfyld seks sæt i alt.

1 rumænsk dødløftning

Image
Image

Reps 6

Stå højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holder en barbell med et håndgreb lige uden for dine lår. Hold en lille bøjning i knæene, bøj fremad fra hofterne - ikke taljen - og sænk baren ned på forsiden af dine skind indtil du føler en god strækning i dine hamstrings. Vend bevægelsen tilbage til starten ved at skubbe dine hofter fremad.

2 Bent-over række

Image
Image

Reps 6

Hold baren med et skulderbredde greb, bøj knæene lidt. Bøj i hofterne, indtil din torso er i en ca. 45 ° vinkel på gulvet. Træk stangen op for at røre ved brystbenet og sænk derefter under kontrol. Hvis du flytter din overkrop til at skifte stangen, er vægten for tung.

Ekspert Tip "Hver fyr ønsker store arme og en stærk kerne, og denne øvelse vil hjælpe dig med begge disse mål," siger Eastham. "At stabilisere dig selv for rækken vil betale sig i det lange løb for din kerne."

3 Hæng ren

Image
Image

Reps 6

Stativ holder stangen med et skulder-bredde greb foran dine lår. Bøj knæene og kør gennem dine hæle for at eksplodere opad, ved hjælp af momentum for at hjælpe med at trække baren op til brysthøjde, mens du lægger ned i et knebøj. Fang den på dine forreste skuldre, hold pause i et sekund, og stands derefter ned søjlen tilbage til startpositionen.

Ekspert Tip "Olympisk løft forbedrer kraft og eksplosivitet, og den rene er den letteste olympiske elevator til at lære. Ved at sætte det i komplekser eller kredsløb bliver du bedre hurtigere."

ANBEFALET: Sådan starter du olympisk vægtløftning

4 fronthøjde

Image
Image

Reps 6

Resten stang på skuldrene med dine palmer vendt opad og dine albuer højt. Skubbe ned, hold kisten op og kør op gennem dine hæle for at stå.

Ekspert Tip "Dette er langt mere tilgængeligt end sin mere populære storebror i ryggen. Det vil også hjælpe dig med at rengøre, fordi begge elevatorer kræver samme mobilitet. Ikke helt der endnu? Kryds armerne og tag fat i baren fra toppen for at redde dine håndled."

5 Overhead presse

Image
Image

Reps 6

Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, placere en bar på dit øvre bryst, gribe det med hænder lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Bøj dit abs, glutes og quads som du trykker på baren lige opad. Pause øverst, og sænk derefter. Du kan måske finde ud af, at du kan løfte mere vægt ved at pakke tommelfingerne rundt på samme side som dine fingre for at holde dine underarme i en mere gunstig position.

Ekspert Tip "Denne bevægelse vil maksimere din overkropsstyrke ved at kræve øget thorax muskel stabilitet, samtidig med at du bygger en stærk kerne og kælderen skuldre."

Se relaterede 7 Essential Barbell-øvelser for at få stærkere Den bedste gratis-vægt-træningsplan for at opbygge StrengthSix-Week Strength Training Workout Plan

Barbell Complex 3

I slutningen af dette kompleks hvile i 90sec-2min. Gør fem runder i alt. For fremskridt, tilføj en rep til hvert sæt eller reducer mængden af hvile du tager mellem runder. Når du er på 15 reps, tilføj en anden runde.

1 rumænsk dødløftning

Image
Image

Reps 10 Hvile 0Sek

Hvordan Med knæ en smule bøjet, hængsel i hofterne for at sende stangen ned på dine ben, indtil du føler en stærk strækning i dine hamstrings.

Ekspert tip "Hold ryggen lige som muligt, mens du holder hovedet i en neutral position," siger Grant.

Progression For virkelig at fokusere indsatsen på dine hamstrings, gør den stivebenede version, hvor du ikke bøjer dine knæ.

2 Bent-over række

Image
Image

Reps 10 Hvile 0Sek

Hvordan Bøj i hofterne og lad baren hænge ned. Træk dine albuer tilbage for at bringe baren op til din mave.

Ekspert tip "Start bevægelsen med en skulderblad tilbagetrækning, og rør derefter baren, der fører med albuerne," siger Grant.

Progression For at gøre bevægelsen endnu mere effektiv, tryk dine skulderklinger sammen øverst og hold den position i et sekund.

3 højtræk

Image
Image

Reps 10 Hvile 0Sek

Hvordan Bly med dine albuer for at hæve stangen foran dig, indtil den når brystniveauet og derefter nedre tilbage til starten.

Ekspert tip "For at indlede bevægelsen skal du holde din kerne stram og udføre en hoppe og shrugging bevægelse," siger Grant. "Kør gennem dine kalve ved hjælp af masser af momentum, idet du husker at du vil have højhastighedstog bevægelse."

Progression Gør det et kraftbevægelse ved at eksplosivt gå op på dine tæer, når du hæver stangen til brysthøjde.

4 Overhead presse

Image
Image

Reps 10 Hvile 0Sek

Hvordan Tryk baren direkte overhead, og sænk den derefter. Når du sænker, skal du ikke gå ud over hækhøjden for at undgå at stresse skuldrene.

Ekspert tip "Dine arme skal være i overensstemmelse med dine ører," siger Grant. Hvis du kæmper med det, arbejder du på skuldermobilitet.

Progression Brug den samme bevægelse, men tag længere tid for at sænke stangen, så du maksimerer tiden under spænding.

5 Lunge

Image
Image

Reps 10 Hvile 90sec-2min

Hvordan Med stangen på ryggen tager du et skridt fremad og sænker, indtil knæene er bøjet 90 °, og tryk derefter tilbage til starten.

Ekspert tip "For bevægelsesmønsteret, tænk rulletrappen ikke elevator - fremad og ned, ikke op og ned," siger Grant.

Progression Gør et omvendt lunge, hvor du tager et skridt baglæns og bøj begge knæ til 90 ° før du står tilbage.

Barbell Workout 4

Denne træning har fem træk, som udføres i et kredsløb. Gør alle reps of move 1 derefter gå lige videre for at flytte 2 og fuldføre disse reps uden hvile. Følg dette mønster for resten af kredsløbet og kun hvile, når du har afsluttet alle reps af det femte og sidste træk, og ikke mere end to minutter. Den første og sidste øvelse er 20-rep sæt, og de tre elevatorer i mellem dem er ti-rep sæt. Du vil lave fem kredsløb i alt.

Gør dette kredsløb med bare en barbell. Når det er for nemt, tilføj en 2,5 kg vægtplade til hver side, og fortsæt derefter med at gå op i 2,5 kg-trin.

1 Deadlift

Image
Image

Reps 20 Hvile 10sek

Hvordan Skubbe ned for at plukke stangen ud af gulvet med et overhåndgreb, og stå så højt op.

Hvorfor At lave dødløfter med en tom stang vil forbedre din form og arbejde flere muskelgrupper.

Progression Hvis 20 reps ikke får din puls høj og trækker vejret hårdt, skal du tilføje fem flere reps pr. Kredsløb.

2 rumænske dødløft

Image
Image

Reps 10 Hvile 0Sek

Hvordan Bøj fremad fra hofterne med arme lige for at sænke baren ned på dine skinner.

Hvorfor Dette skridt vil virke dine glutes og hamstrings og holde din hjertefrekvens forhøjet.

Progression Hvis dette føles for nemt, skal du øge rep tællingen til 12 eller 15 for hvert kredsløb i sessionen.

3 Bent-over række

Image
Image

Reps 10 Hvile 0Sek

Hvordan Hængsel fremad fra hofterne med ben og arme lige. Rør stangen op til din mave.

Hvorfor Det virker alle de store muskler i din øvre ryg såvel som din kerne og underarme.

Progression Hvis dette føles for nemt, skal du øge rep tællingen til 12 eller 15 for hvert kredsløb i sessionen.

4 Overhead presse

Image
Image

Reps 10 Hvile 0Sek

Hvordan Stå højt med baren over dine skuldre. Tryk baren lige over hovedet.

Hvorfor Det er en af de bedste bevægelser til at arbejde dine skuldre og dine triceps.

Progression Hvis dette føles for nemt, skal du øge rep tællingen til 12 eller 15 for hvert kredsløb i sessionen.

5 squat

Image
Image

Reps 20 Hvile 2min

Hvordan Stå højt med stangen over ryggen af dine skuldre. Squat ned så dybt som muligt. Hold hver rep glat og kontrolleret, så du aldrig pause på toppen eller bunden, men ikke "spring" i bunden heller.

Hvorfor Denne sidste bevægelse af kredsløbet virker dine ben og kerne og igen hæver din puls.

Progression Forøg antallet af reps du gør pr. Kredsløb til 25, hvis du har mere tilbage i tanken.

Barbell Complex 5

Flytter de fem her i rækkefølge, udfører 15 reps af en elevator og går videre til den næste uden hvile. Efter den sidste bevægelse hvile i 60 sekunder, og gentag derefter. Gør seks kredsløb i alt.Hvis du vil gøre kredsløbet hårdere, kan du tilføje vægt til linjen, begyndende med 2,5 kg på hver side.

1 rumænsk dødløftning

Stå højt med baren med et bredt greb. Bøj fremad, hængsel fra hofterne, for at sænke stangen til knæniveau. Skub dine hofter fremad for at stå op lige.
Stå højt med baren med et bredt greb. Bøj fremad, hængsel fra hofterne, for at sænke stangen til knæniveau. Skub dine hofter fremad for at stå op lige.

2 Hæng ren

Fra bunden af dødløftet skubber du hofterne fremad og hæver stangen og drejer dine albuer for at "fange" den i skulderhøjde. Omvendt flyt til start.
Fra bunden af dødløftet skubber du hofterne fremad og hæver stangen og drejer dine albuer for at "fange" den i skulderhøjde. Omvendt flyt til start.

3 Bent-over række

Start fra bunden af det rene, lad dine arme hænge og føre med dine albuer, rør baren ind mod din nedre bryst. Tilbage til starten.
Start fra bunden af det rene, lad dine arme hænge og føre med dine albuer, rør baren ind mod din nedre bryst. Tilbage til starten.

4 Tryk på Tryk

Rens baren op til skulders front, og start bevægelsen med en knæbøjning, og tryk baren lige op over hovedet. Sænk det tilbage ned til dine skuldre.
Rens baren op til skulders front, og start bevægelsen med en knæbøjning, og tryk baren lige op over hovedet. Sænk det tilbage ned til dine skuldre.

5 squat

Anbefalede: