Foto: Dan Hearn / Red Bull Indholdspool
En god kerne træning er noget, du aldrig vil fortryde gør. Uanset om du træner for en bestemt sport eller bare forsøger at forbedre din kropsholdning, når du sidder ved et skrivebord, bruger du tid på din kerne er en investering, der altid, altid, betaler sig.
Ifølge mountainbiker Dan Atherton, der har vundet internationale konkurrencer i 4X (aka mountain-cross), Mass-start Downhill og Enduro, det gælder især i sin sport.
"Som en rytter har jeg aldrig fokuseret på store ben træning eller styrken af mine arme. Alt kommer fra kernen, "siger Atherton.
"Det er ikke brug at have en afbenet overkrop og ben som stempler, hvis bitt i midten er så svagt som vand. Din kerne forbinder over- og underkroppen og hjælper dig med at producere og optage kraft, hvilket sikrer at du kommer ned i løbet uden at blive smidt ud af formen."
Når det kommer til kerneuddannelse til MTB-ridning, siger Atherton, at der er fire hovedområder at overveje - stabilitet, styrke og styrke, funktion og fleksibilitet.
"Nøglen er at udvikle et styrkeprogram, der forbedrer køredynamikken - det er i stand til at styre cyklen gennem teknisk udfordrende terræn samtidig med at du opretholder din hastighed gennem pedal og trykregulering," siger Atherton.
Hvis du som Atherton er vant til at opbygge dine egne MTB-kurser, får du også en god kerne træning fra alle de graver du skal lave.
"Alle vittigheder, at alt jeg gør, sidder i en graver og trækker graverhandtaget, men at være ude at grave, løfte og bære når man bygger kurser kan være en blodig hård træning", siger Atherton, som har designet og bygget kurset for den Røde Bull Hardline downhill race i år.
ANBEFALET: Pro MTB Rider Brendan Fairclough på glæderne over at blive mudret
Kernøvelser til mountainbike-ryttere
For at hjælpe med at forbedre din form på cyklen, anbefaler Atherton - som arbejder med styrke og konditionering coach Nick Grantham - disse ni øvelser. Der er ingen graver involveret her, men er du velkommen til at tilføje nogle.
Stabilitet
1. Bird Dog
Start på alle fire, så hæv din højre arm og venstre ben, så de peger lige foran / bag dig. Sænk dem derefter og hæv de modsatte lemmer.
2. Plank
Kerne klassikeren. Støtt din vægt på underarme og tæer og danner en lige linje med din krop fra dine skuldre til dine ankler. Hvis du kan holde en plank i lange perioder med lethed, bland det op.
"Vi holder kun i 60-90 sekunder før Nick begynder at gøre øvelsen mere udfordrende med ting som bevægende lemmer og ustabile overflader," siger Atherton.
3. T Rotation And Hold
Start i en pressetilstand, og skift vægten på din venstre arm og hæv din højre og drej din overkrop, indtil du kan pege i loftet - danner en T-form. Hold i et par sekunder, og drej derefter ned igen. Så gør det samme med din anden arm.
Styrke og magt
1. Stående bånd hold
Du skal enten fastgøre et modstandsbånd til en stolpe eller bruge kabelmaskinen i fitnesscentret. Stå vinkelret på maskinen og træk båndet stramt, så du holder det ud foran brystet i begge hænder, med armene helt udvidet. Målet er at holde den position og ikke undertrykke trykket ved at dreje torsoen tilbage mod maskinen og slappe af bandet.
"Dette er en god øvelse for at udvikle evnen til at modstå rotation, så du ikke bliver smidt ud af form på cyklen," siger Atherton.
2. Barbell Roll-Out
Kneel på gulvet, læne sig fremad og hold en vægtstang med begge hænder, så barbell'en er under dine skuldre. Rull barbell fremad, ved hjælp af din abs til at styre bevægelsen. Når du er helt udvidet, rul rullen tilbage.
"Dette udfordrer evnen til at opretholde et stabilt kuffert, mens armene bevæger sig," siger Atherton.
3. Aleknas
Lig på ryggen med dine arme strækket op mod loftet, og dine ben er bøjet 90 ° på hofter og knæ. Sænk og stræk dine arme og ben, indtil de er lige over jorden og pegede lige ud, og bring dem derefter tilbage til startpositionen.
"En anden stor øvelse for at få arme og ben til at arbejde samtidig med at udfordre bagagerummet," siger Atherton.
Fungere
1. Turkish Get-Up
"Disse er en fast favorit - de udfordrer alt!" Siger Atherton.
Grundprincippet i den tyrkiske get-up - du ligger på gulvet med en kettlebell og står op - er enkel, men at spikere på form kræver mere instruktion. Se vores fem-point guide til øvelsen.
2. Stående pladerotation
Hold en vægtplade ud foran brystet i begge hænder og drej din overkrop for at flytte den fra side til side.
3. Medicine Ball Throw
Grib en medicin bold og chuck den rundt, ikke være bange for at blande det op.
"Kast fra forsiden, fra siden, op høj, ned lavt - bygg i masser af variation," siger Atherton.
Den fjerde Red Bull Hardline-race tager pladser i Dinas Mawddwy i det nordlige Wales den 24. september
