Du ved allerede, at abs er bygget (godt afsløret) i køkkenet: medmindre du spiser rigtigt, er der ingen måde du nogensinde vil se den seks-pakke du laver. Derfor skal du for at få en midsektion til at vise sig, du skal bruge det meste af din indsats på ernæring: pakning i den farverige grøntsag, få regelmæssige proteinprøver og drikke mindst to liter vand om dagen. Gør tid til at shoppe, forberede og lave mad vil betale udbytte: det er nok, hvor det meste af din indsats skal gå.
Men hvad med en gang har du fjernet fedtet? Uanset om det er beach season eller triathlon tid, vil du stadig have en kerne, der får jobbet gjort - og det er her, hvor denne træning kommer ind. Det er baseret på den nyeste træningsvidenskab for at sikre, at du maksimerer gevinster i minimal tid: med gamle Flytter erstattet af banebrydende øvelser. Bliv varm, hit dækket og lav et par runder efter din regelmæssige træningssession - eller hjemme foran TV'et, når du har tid.
Skift sit-ups til … døde bugs
Udført dårligt, sit-ups sætter for stor belastning på din nedre ryg, arbejder dine hoftefleksorer mere end din abs … og endda klaret godt, de er ikke ideelle - trods alt, hvor mange gange i virkeligheden bruger du din abs til at gøre hundredvis af små bevægelser?
Bevægelsen: Lig på ryggen med dine arme pegende lige op i luften, bøj knæ og hofter til en 90 graders vinkel. Stram din abs og tryk nedre ryg i gulvet og tag dyb indånding. Når du trækker vejret, forlænger du langsomt benet mod gulvet og bringer din højre arm over hovedet, så det næsten rører gulvet, så kom tilbage til Startpositionen og gentag på den anden side.
Reps: 5 hver side
Bytt crunches til … fugle hunde
I det virkelige liv gør din kerne sit bedste arbejde, når det er modstå bevægelse - hvad enten det betyder at holde på dine fødder, når et forhindringsløbe bliver mudret eller ikke falder, når bussen bremser skarpt. For at hjælpe det ud, vil du medtage arbejde til dine obliques og lower back: crunches gør det ikke, men "fugle hunde" (ikke at forveksle med nedadgående hunde) vil.
Bevægelsen: Fra den døde insekt ruller du på din forside og bevæger dig på dine hænder og knæ. Tag en arm lige frem og det modsatte ben lige ud bag dig, hold pause i et par sekunder og lavere under kontrol. Gentag på den anden side.
Reps: 5 hver side
Opgrader din plank til … super-planken
Planker er et glimrende træk, men … de tager et stykke tid. Hvis du har trænet i et stykke tid, kan du sikkert allerede holde et par minutter - og der er altid nogen på kontoret, der hævder at de kan male det ud for en hel episode af Casualty. Dette er ikke strengt forkert, men i det mindste er det ineffektivt: sikkert er der en måde at få de samme gevinster på kortere tid? Jep.
Bevægelsen: Det er planken, men nastier. Tag albuerne frem og væk fra din krop, og kør dem derefter i gulvet, indtil du føler, at ryggen og musklerne går i indgreb. På samme tid presse dine hæle og glutes sammen, og spænd din krop så hårdt som muligt. Du bør ikke være i stand til at holde træk i mere end 10-15 sekunder: hvis du kan, gå hårdere.
Tid: 10 sekunder
Læs videre for at finde ud af hvorfor opblivende hydreret vil hjælpe din abs
Og find flere måder at #swapforgood med BRITA fill & go Active
| Køb en BRITA fill & go Active nu for kun £ 7.99 (normalt £ 12.99) |
|
