15-minutters kerneforløb for løbere

Indholdsfortegnelse:

15-minutters kerneforløb for løbere
15-minutters kerneforløb for løbere

Video: 15-minutters kerneforløb for løbere

Video: 15-minutters kerneforløb for løbere
Video: How to measure your waist circumference 2024, Marts
Anonim

Hvis du selv er lidt seriøs om din løb, så planlægger nogle kerne træning hver uge er et must. Det behøver ikke at vare længe: Som de to 15 minutters træningstimer viser under, vil selv med denne minimale investering i tiden være en stærkere, mere skadehæmmende krop, samt hurtigere tider kommer løbedagen.

En grund til, at mange løbere skimp på deres styrkearbejde er mangel på viden - de ved simpelthen ikke, hvad de skal gøre. Der er ingen skam i det, og heldigvis er der nu flere steder end nogensinde at få gode råd om, hvordan man laver andre former for træning, der understøtter din løb.

Et nyt sted er den nyligt lancerede We Run Virtual Running Club. Deltag i, og du får ekspertråd fra We Run's 140-stærke bataljon af trænere, sammen med ugentlige træningssessioner og træningsprogrammer, der skal gøres på toppen af din løb. Det omfatter en månedlig fire ugers styrke og konditionsudfordring med et udskrivbart vægkort - og hvem elsker ikke et vægplan? Medlemskab koster £ 8 om måneden eller £ 70 om året, og du kan prøve en gratis prøveuge for at få en bedre ide om fordelene.

For at give dig en hurtig smag af, hvad der er tilgængeligt for medlemmerne, benyttede vi Ben Leach, en af We Run Virtual Running Clubs styrke- og konditionstræner, til at yde to kerne-træningsprogrammer for løbere - en som alle kan gøre og en til løbere, der allerede har kerne arbejde ind i deres rutine.

Begynder Core Workout for løbere

Målet er at afslutte denne træning en til tre gange om ugen. Hvil som angivet efter hvert sæt, og hvile i to minutter mellem øvelser.

Fuglehund

Indstiller 3 Reps 12-15 Hvile 60sek

Kom på dine hænder og knæ med dine knæ direkte under dine hofter og dine hænder direkte under dine skuldre. Din ryg skal være i en neutral stilling (let buet), og din hage skal være gemt. Bøj din kerne og løft den ene arm og det modsatte ben uden at lade din kuffert eller bækken flytte eller rotere. Reach fremad med din hånd som om at forsøge at forstå noget langt foran dig, mens du forsøger at røre en imaginær mur langt bag dig med din fod. Sænk derefter ben og arm tilbage til gulvet og gentag med modsatte lemmer.

Knæ side plank med drev

Indstiller 3 Reps 12-15 hver side Hvile 60sek

Læg på din side med knæene bøjede og sæt dig op på din albue. Dit hoved, skuldre, hofter og knæ bør være i lige linje. Hold positionen, flyt dit øverste ben op og ned for at færdiggøre en rep.

Glute bro

Indstiller 3 Reps 12-15 hver side Hvile 60sek

Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder på gulvet. Kontrakt dine gluter til at løfte dine hofter fra jorden, indtil din kuffert er justeret med dine ben og din krop danner en lige linje fra knæ til skuldre. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Gulvtørrer

Indstiller 3 Reps 12 Hvile 60sek

Lig på ryggen med knæene bøjede og ryggen i neutral position. Hold dine skuldre på gulvet, lad dine knæ falde langsomt til den ene side. Gå kun så langt som det er behageligt. Hold positionen for tre dybe vejrtræk, og vend derefter tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen, der bevæger sig til den anden side.

Se relateret styrketræning for løbere for at hjælpe med at reducere skaderYoga for løbere: Fem bevægelser, der hjælper dig med at genvinde efter lange runsSix Barre-øvelser, der vil gøre dig til en bedre løber

Advanced Core Workout for løbere

Hvis du leder efter en hårdere kerne-session eller ønsker et alternativ til at blande ind i din uge sammen med standard kerne-træning ovenfor, kan du prøve denne fire-træk rutine. Målet med at gøre træningen en til to gange om ugen, hvile som angivet mellem sæt og derefter i to minutter mellem øvelser.

Bjergbestiger

Indstiller 3 Reps 20 Hvile 60sek

Kom ind i en forhøjet plank position støttet af dine hænder. Tag et knæ op mod din albue og returner det til startpositionen og tag det andet knæ op. Sørg for, at dine hofter og nedre ryg forbliver i en neutral stilling (let buet) i løbet af øvelsen.

Side plank

Indstiller 3 hver side Tid 20-30sec Hvile 60sek

Lig på din side med dine ben lige og i tråd med din krop. Støt overkroppen på albuen og underarmen, med albuen direkte under skulderen. Rid din øverste arm på din side. Løft dit bækken af gulvet for at skabe en lige linje fra dine fødder til hovedet og hold stillingen uden at lade bækkenet falde.

Stolbro

Indstiller 3 Reps 12-15 Hvile 60sek

Lig på ryggen med både dine hofter og knæ bøjet 90 ° vinkel, og dine hæle hviler på en solid stol (eller en overflade i stolens højde). Flekser dine gluter og hæv din hofter i en brostilling, så din krop danner en lige linje fra knæene til skuldrene. Sænk langsomt tilbage til startpositionen.

Enkeltben plank

Indstiller 3 Tid 20-30 sek hvert ben Hvile 60sek

Kom i en plank position med din overkrop understøttet af dine underarme. Du skal danne en lige linje med din krop, der løber fra dine skuldre til dine fødder. Spænd din kerne for at sikre, at dine hofter ikke suger. Vedligeholdelse af plankens position, hæv et ben af jorden og hold det op i 20-30 sekunder før sænkning. Så hæv det andet ben og hold i 20-30 sek.

Anbefalede: