Lad os få noget lige: Den mest effektive måde at forbrænde fedt på er med en struktureret øvelses- og ernæringsplan. Ingen har nogensinde fået magert ved blot at guzzle nogle få fedtforbrændte piller hver dag. Vi er sikker på, at du allerede vidste det, men der er ingen skade ved at gentage beskeden, når genveje er så fristende.
Udtrykket "fedtforbrændingstilskud" er en paraplybeskrivelse, der dækker forskellige stoffer, som enten øger metabolismen (den hastighed, hvormed din krop forbrænder energi) eller fremmer termogenese (processen med varmeproduktion i din krop). Udtrykket kan også omfatte forbindelser, der virker for at forhindre næringsoptagelse eller undertrykke appetitten, hvilket kan resultere i vægttab, på trods af at de ikke har nogen iboende fedtforbrændende virkninger.
ANBEFALET: Sådan fremskynder din metabolisme
En vigtig overvejelse når man tager flere forbindelser - for enhver sundhedsmæssig fordel - er, hvordan forskellige stoffer virker sammen. Dette gælder især for fedtbrændere, fordi mange er stimulanter. Stimulerende forbindelser kan være synergistiske, hvilket betyder, at selv lave doser kan give kraftige virkninger, når de tages sammen med andre kosttilskud.
Undersøgelser har vist, at fedtbrændere kan have en gavnlig virkning, når de tages fornuftigt og i forbindelse med en sund kost og livsstil. Her er hvad du behøver at vide om nogle af de mest almindelige forbindelser, der findes i fedtforbrændingstilskud, så du kan træffe den mest velinformerede beslutning om hvilke produkter du vil tage.
Hvad er fedtbrændere?
Fedtbrændere er blandinger af urter og stimulanter, der øger din kropstemperatur lidt, hvilket kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier under træning. Koffein, grøn te og den sydamerikanske herb yerba mate er alle vigtige spillere, der får det grønne lys. Men der er også andre mere tvivlsomme på markedet. Bevis er tynd på jorden for effektiviteten af carnitin, forskolin og efedrin. Sidstnævnte er en syntetisk version af den kinesiske urtedekræft og plejede at være en vigtig ingrediens i mange mærker, men den er nu kun tilgængelig på recept i Storbritannien på grund af dens skadelige bivirkninger og vanedannende kvaliteter.
ANBEFALET: Fedtabs piller - virker de?
Hvad laver de?
Nogle fedtbrændere brænder kun kalorier som varme. Andre hævder også at stimulere frigivelsen af adrenalin, øge din metaboliske hastighed eller fungere som appetitundertrykkende midler. Beviserne for dem, der arbejder, er dog begrænsede. "En omhyggelig kalorieindtagelse og motion vil sandsynligvis give bedre vægttabsresultater på lang sigt," siger ernæringseksperten Anita Bean.
Hvor kan jeg købe dem?
Et stort udvalg af fedtbrændere findes i de fleste high street supplement butikker, såsom Met-Rx (tidligere GNC). Supplerende medicinbutikker som Holland & Barrett lager en række fedtbekæmpelsesmidler, mens apoteker som Boots og Lloyd ofte sælger et lille udvalg. Endelig skal du gå ned i sundhedsvæsenet på din næste tur til supermarkedet, hvor du finder de mere populære gutbustere sammen med en række sportstilskud. Fordelen ved at få dem fra et supermarked er, at du også kan udfylde din kurv med naturlige fedtbrændere som solbær og mørk chokolade (se nedenfor).
Hvem bør ikke tage fatbrændere?
"Fedtbrændere hæver cortisol - et stresshormon - så hvis du lider af angst, kan det gøre tingene værre," siger styrken coach Gregg Marsh. "Hvis du tror, du har brug for dem, skal du først konsultere din læge." Og sørg for at tjekke hos din læge, før du bruger fedtbrændere, hvis du tager medicin, kan nogle forårsage interaktioner med ordinerede lægemidler.
Hvor meget skal jeg tage?
Følg instruktionerne på flasken og hold dig til kapsler eller piller, som er den nemmeste måde at holde styr på, hvor mange du tager. Vær forsigtig, hvis du planlægger at bruge dem over en lang periode. "Tag dem i en rotationscyklus på 14 dage i 14 dage i kun to cykler hver otte uger," rådgiver Marsh.
Hvornår skal jeg tage dem?
De fleste fedtbrændere indeholder koffein og vil gøre dig nervøs, så det er nok bedst at tage dem om morgenen. "Tag aldrig fedtbrændere efter kl. 14, fordi de påvirker søvnmønstre," siger Marsh. Bortset fra det, gå med anbefalingen på flasken, men kombiner dem med en struktureret øvelsesplan, hvis du vil se håndgribelige resultater.
Har fedtbrændere nogen bivirkninger?
"At tage høje doser af efedrin kan have alvorlige virkninger, herunder hjertebanken, angst, søvnløshed, opkastning og svimmelhed," siger Bean. "Mens naturlægemidler er generelt mere sikre, kan du få bivirkninger ved høje doser - nogle kan hæve blodtrykket eller forårsage hjerteforstyrrelser."
Er fedtbrændere præstationsforbedrende stoffer?
Nogle er, og sammen med en række andre sportsresultater kan fedtbrændere risikere at krydskontaminere under fremstillingsprocessen, og det er svært for virksomheder at garantere, at de ikke er det, selv om tredjepartsprøvning påberåbes. Det kan være en risiko for atleter under kontrol af World Anti-Doping Agency (WADA).
I løbet af fodboldsæsonen 2015-16 i fodbold blev Liverpool FCs Mamadou Sakho suspenderet af WADA for at have taget et stof, der troede at være en fedtbrænder på den forbudte liste.Han blev ryddet af enhver forseelse, men hvordan kan du være sikker på, at din fedtbrænder er ren? Først skal du se forsigtigt på produktets etiket for et Informed-Sport-logo, hvilket betyder, at produktet er certificeret af en krop, der har til formål at hjælpe konkurrencedygtige atleter og de væbnede styrker for at undgå forbudte kosttilskud. Hvis du køber online, bruger trustedprosupplements.co.uk Informed-Sports parametre og tilbyder produkter, som batchnumre er blevet kontrolleret.
Hvilke fedtbrændere er nøglespillerne?
Koffein
Koffein øger fedtoxidationen under hvile og motion, øger kroppens evne til at omsætte fedt (omdanne det til energi) og producerer varme i din krop for at opveje dine energiforbrug, kaldet termogenese. Koncentreret pilleform er mere håndterbar end koffein via dine daglige kaffe hits - for at øge energiforbruget har du brug for en høj daglig dosis på 8 mg pr. Kg legemsvægt, der svarer til otte Starbucks short Americanos per dag. Gulp.
L-carnitin
Hvis du brænder fedt under en træning er din prioritet, skal du først mobilisere det. L-carnitin er en aminosyre, der transporterer fedtsyrer i mitokondrier - vores interne kraftværker - til at producere energi. Tag en enkeltdosis på 500-3000mg før din træning for at sikre, at du transporterer det maksimale antal fedt til brændstof under træning. Det er især nyttigt, hvis du træner fast eller på en lav carb diæt, hvor fedt oxidation allerede er maksimeret. Men som vi sagde ovenfor, er bevis for deres effektivitet tynd.
Grøn te
En af de bedste naturlige fedtbrændere rundt, grøn te kan give dit stofskifte en rystelse. Den er pakket fuld af antioxidanter kaldet katekiner, der kan øge fedtforbrændingsforholdene i din krop med 4,7% og har været forbundet med forebyggelse af alt fra hjertesygdom til Alzheimers. Drik det i stedet for almindelig te eller diæt sodavand til et stort udvalg af sundhedsmæssige fordele. Men inden du sender i teposer og slår på kedlen, skal du indse, at du bliver nødt til at aflevere en padlepools værdi for at få nogen mærkbare fordele. Du har brug for mellem 8,6g til 15,7g om dagen, svarende til mindst ni kopper. Supplement i den koncentrerede grønte teekstrakt af pulver, kapsel eller pille er en bedre mulighed, men sørg for ikke at tage for meget. Overdosering kan forstyrre absorptionen af jern fra mad, sprænge iltransport og energiproduktion, så du løber tomt i gymnastiksalen og sløvet ud af det.
Phosphatidylserin
Enhver træning intensivt vil sandsynligvis være under noget alvorligt stress. Streshormonkortisolen, som er ansvarlig for fedtopbevaring, udskilles i høje mængder som følge heraf, men fosfatidylserin blokerer dets sekretion. Dette giver dig mulighed for at genoprette hurtigere, brænde mere fedt og opbygge mere muskler. Tag det efter din træning eller om aftenen, især hvis du træner i høj intensitet eller er særlig tilbøjelig til forhøjede stressniveauer.
Yerba mate
Emerging beviser på en sydamerikansk urte, der hedder yerba mate, tikker fedtforbrændingsboksen på grund af dets høje koffeinindhold. En art af hollyfamilien, det er kilden til en drikkekalder, der er traditionelt forbrugt i de sydlige og sydlige sydlige Sydamerika, og populær i Syrien, mens den almindeligvis kan findes som en af ingredienserne i energidrikke på verdensplan. Det indeholder polyfenoler, der hæmmer enzymer involveret i fedtstofskifte og har vist sig at øge mætheden ved at bremse gastrisk tømning. Der er imidlertid ikke gjort nok forskning på yerba mate's effekt på kropsvægt for mennesker for at gøre det sammenligneligt med koffein og grøn te.
6 af de bedste naturlige fedtbrændere
Solbær
Glem mirakelpulver og potioner. Den bedste måde at forbrænde mere fedt på er med solbær-ekstrakt, ifølge en undersøgelse fra University of Chichester. Da cyklister blev testet med tre intensiteter, var der en stor 27% stigning i højeste intensitet og 15% på laveste. "Intet andet øger fedtoxidationen så væsentligt", siger undersøgelsens forfatter Mark Willem, professor i træningsfysiologi. Men hvorfor er det så effektivt? "Vi observerede en højere aktivering af et enzym, som transporterer fedt ind i kraftcentret i muskelen, mitokondrier."
Hvordan man arbejder dem i din kost Testpersoner tog 300 mg tabletter dagligt, så de bedste resultater gør det samme. Den aktive ingrediens findes også i andre mørke frugter og grønsager som auberginer, blommer og kirsebær, så spis dem til at brænde mere fedt.
Grapefrugt
Forskere på Scripps Clinic i Californien fandt ud af at spise kun en halv grapefrugt før hvert måltid kan hjælpe dig med at tabe op til halv kilo om ugen, selvom du holder din kost nøjagtigt, hvordan det er nu (forudsat at du ikke spiser junk food tre gange om dagen). Forfatteren af undersøgelsen, Ken Fujioka, siger, at der er en nøgleforbindelse i grapefrugter, der hjælper med at regulere insulin, et fedtoplagringshormon. "Alt, der hjælper med at nedsætte insulin, kan hjælpe folk med at tabe sig, og grapefrugt synes at være en af disse fødevarer," siger Fujioka.
Hvordan man arbejder dem i din kost Peeling og segmentering er den mest oplagte måde at få godheden ud af en grapefrugt. Prøv at skære det i bidder og tilsæt til en spinat salat eller bare tag en ske og spis som det er, hvis du kan klare bitterheden.
mandler
At spise en håndfuld mandler hver dag - sammen med en sund kost - er hurtig og enkel måde at brænde fedt på, ifølge forskningen offentliggjort i US International Journal of Obesity. Deltagere i undersøgelsen, der spiste mandler dagligt i seks måneder, fandt at de tabte 18% af deres kropsfedt.De, der fulgte en diæt med nøjagtig samme mængde kalorier og protein, men udskiftede mandler til et lige antal kalorier i komplekse kulhydrater (som brød) tabte kun 11% af deres kropsfedt.
Hvordan man arbejder dem i din kost De er en perfekt snack til dig selv, selv om de kan være ret vanedannende. Alternativt kan du hugge dem og tilføje dem til din morgengrød.
pærer
En ofte glemt frugt. En undersøgelse fra Rio de Janeiro Universitet afslørede, at folk, der spiste tre pærer om dagen, forbruges færre kalorier hver dag og også tabt mere vægt end dem, der ikke gjorde det. De er meget rige på fibre (med en pærepakning i 15% af dit daglige anbefalede beløb), så de hjælper dig med at føle sig fyldigere i længere tid og holde dig i mod at spise.
Hvordan man arbejder dem i din kost Sørg for at holde huden på dem, da den holder de fleste af de gavnlige fibre. Pærer gør en god tilføjelse til en løv salat, især i kombination med blå ost.
Navy bønner
Aldrig hørt om dem? Nå skal de regne i din kost, hvis du søger at tabe fedt - en servering af marinebønner indeholder næsten 20 gram resistent stivelse. Forskere ved University of Colorado fandt ud af, at hvis du spiser fødevarer højt i resistente stivelsesniveauer, kun en gang om dagen, kan du brænde 25% mere fedt, end du ville uden dem.
Hvordan man arbejder dem i din kost Prøv at sautéing nogle skalotteløg og hvidløg i olivenolie, smæk et par dåser af drænet marinebønner, bland det hele sammen i en blender til puré.
Chokolade
Ja, chokolade. Hør os ud. Mørk chokolade - og andre fødevarer, der er højt antioxidanter - har vist sig at bidrage til at forhindre opbygning af fedtceller i kroppen, en forløber for fedme og hjertesygdom. Dette er ifølge forskning fra Taiwanske Journal of Food Chemistry and Agriculture.
Hvordan man arbejder dem i din kost Det er chokolade. Skal vi fortælle dig det? Bare prøv ikke at spise for meget af det, slags besejrer objektet.
For mere fra Anita Bean, forfatter af The Complete Guide To Sports Nutrition, besøg anitabean.co.uk. For mere fra styrke og konditionering coach, personlig træner og ernæring konsulent Gregg Marsh, besøg fitleanandhealthy.com.
Yderligere rapportering fra Dale Rawlings
