Dr Stacy Sims første udviklede sportshydrering blander i sit køkken for at støtte sin egen træning. Siden da har hun brugt et årti med atleter at forbedre deres præstationer. Hun siger, at styrke og magt i gymnastiksalen kan blive negativt påvirket af dårlig hydrering.
At være tørstig bør sætte dine alarmklokker ringe. Det er et tegn, du har tabt 2% af dit kropsvand, hvilket kan betyde 2,5% af din kropsvægt, 11% af din aerobkraft og 45% af din evne til intens anaerob motion.
At have lave niveauer af vand i dit blod resulterer i lavt blodvolumen og dårlig cirkulation, hvilket betyder, at musklerne trækker sig hurtigere. Dehydrering påvirker også dit centralnervesystem, sænker neuromuskulær signalering og reaktionstid, så din kraft plummets. Og det forringer din evne til at svede, så din hud og kerne temperaturer stiger. Når de har passeret 39 ° C, kan kontraktile proteiner i dine muskler blive beskadiget, hvilket reducerer din styrke.
Almindelig manglende
Der er to store fejl, folk gør med deres hydrering. Den første er at drikke meget almindeligt vand. Mange kunder fortæller mig, at de drikker to liter om dagen, men kisser konstant og er stadig tørstige. Det skyldes, at almindeligt vand ikke hydrerer effektivt. Der er ikke noget almindeligt vand i kroppen - det er en opløsning af elektrolytter, glukose og aminosyrer. Hvis du drikker store mængder, producerer din krop mere fortyndet urin for at slippe af med overskuddet.
Den anden er at stole på typiske sportsdrikke. Disse har normalt den forkerte osmolalitet - balancen mellem vand og elektrolytter - for at fremme væskeabsorption. Faktisk fremmer de fleste væsketab fra kroppen.
Klar løsning
Målet er at bevare blodvolumen for tilstrækkelig muskelblodstrømning. Sørg for at du er godt hydreret før du træner ved at spise mad med højt vandindhold [se boks] og nippe til en funktionel hydratiseringsdrink mellem sæt for at forsinke træthed.
Vælg en drink, der har 3-4 g kulhydrater pr. 100 ml. Det bør omfatte glucose og saccharose (to sukkerarter er bedre end en til væskeabsorption) men ikke fructose, som kan forstyrre din mave. Det er også en god ide at tilføje natrium og kalium, fordi de giver støtte til højintensiv træning.
Men den enkleste øjeblikkelige løsning er at tilføje et dash bordssalt - ca. en sekstedel af 1tsp - til hver 500 ml vand for at øge absorptionen. Det er bedre i din drink end på dine chips.
