Fotografi: William og Susan Brinson
For de fleste mænd er et et-skridtmåltid et mikrobølgeberedt måltid eller en frossen pizza - men det hele handler om at ændre sig. Med disse sunde enkeltstegsopskrifter slipper du simpelthen dit yndlingsprotein og grønt ind i en langsom komfur om morgenen, tryk på "kokken" og kom hjem om natten til en varm, lækker kylling banket eller robust kødboldspot. Disse hjertelige retter er fyldte med rige smagsstoffer, men undgå fedtfattige mejeriprodukter og forarbejdede fødevarer, så kalorierne forbliver lave, mens næringsniveauerne svæver. Der har aldrig været et nemmere eller sundere hjemmelavet måltid. Undskyld, mikrobølgeovn, det var sjovt, mens det varede …
De 9 enkle regler for madlavning med en langsom komfur
Enstegs måltider er mindre om at følge en opskrift (men rolig, vi har et par opskrifter nedenfor for at komme i gang) end ved at kende et enkelt sæt regler. Læs dette, og så lav din egen nemme kombinationer
1. Billige kød er OK
Hårde, billige kødstykker bliver faktisk ømme og saftige efter madlavning i lang tid. Mens lean stykker er bedre til komfuret eller grillen, vil noget kød vise sig godt i en langsom komfur.
2. Den langsommere jo bedre
En veggie skål kan koges på lavt så lidt som fire timer; for kød, jo større dyret er, jo længere er det nødvendigt. Bønner vil tage så lang tid som oksekød. Men uanset maden gælder dette: Jo længere du laver det, jo mere intense smagerne bliver.
3. Fisken går hurtigt
Fisk og skaldyr kan koge om to timer (eller mindre på høj) - og må aldrig koge muslinger i en langsom komfur i mere end en time.
4. Nogle grøntsager smelter
Root og cruciferous grøntsager er stærke nok til at modstå otte timer på lavt, men lignende af tomater, løg og svampe vil efterhånden smelte og blive til sauce. Leafy greener vil vilje hvis tilføjet for tidligt.
5. Brønd bliver gryderet i suppe
En smule bouillon eller tomatpuré øger en parabols smag, men ved at det ikke vil reducere den måde, det ville være i en kasserolle - 100-125 ml, skal normalt være nok, selvom du laver bønner eller korn som ris og quinoa du kan få brug for mere flydende (500-700ml).
6. Olie er ikke afgørende
Du behøver ikke meget olie kun 2 spsk vil dække bunden af gryden, inden du laver mad.
7. Thickeners drejer suppe i gryderet
Til en tykkere gryderet tilsættes en spiseskefuld glutenfri mel som mandelmel eller majsstivelse 30 minutter før servering.
8. Hold grøntsager og mejeriprodukter til efterbehandling
Hvis en opskrift kræver mejeriprodukter, tilføjer bladgrøntsager som spinat eller friske urter som mynte, basilikum eller dill dem i nærheden af tilberedningen. Tilsæt dem for tidligt og overcooking vil mindske smagen.
9. Morgenmad er også bedre langsomt
Langsom komfurer forvandler havregryn. Tilsæt stålskåret havre, tørrede frugter, kanel og mælk før sengetid og vågn op til det bedste varme korn, du nogensinde har smagt.
Don Orwell er forfatteren af Slow Cooking Beef, Slow Cooking Pork, Paleo Opskrifter For Beginners og Crockpot Dump Meals
Forberedelse af måltider til en langsom komfur
Spar endnu mere tid ved at bygge flere måltider på forhånd. For at fremskynde ugens prep skal du shoppe og hakke op en uges værdien af ingredienser og læg dem i separate zip-lås poser til frysning.
Første kaste i de vigtigste grøntsager (selleri, gulerødder, løg, porrer, hvidløg, ingefær) og noget salt og peber. Tilføj derefter dit protein, herunder bønner, hvis du bruger dem. Til sidst tilsættes sæsonbetonet grønt som blomkål, grønne bønner, broccoli og røde og gule peberfrugter.
Se relaterede 3 Mundvandende High Protein Meal Recipes7 hurtige måder at spise grillet kylling6 opskrift ideer til stege oksekødrester
Easy Slow Cooker Opskrifter
Citron stegt kylling (gør 4-6 portioner)
- Hele kylling (2,25 kg), huden fjernet
- 6-8 gulerødder, rodfrugter eller pastiller, terninger
- 1 ts tørret oregano
- 2 tsk hakket hvidløg
- 2 spsk kokosolie
- 65 ml vand
- 3 kvist rosmarin
- 3 spsk citronsaft (til en stærkere smag, tilføj når madlavning er færdig)
- Salt og peber
Kødboller med hvide bønner (gør 4-6 portioner)
- 750-900 g frosne kødboller
- 2 spsk kokosolie
- 1 kvist tørret timian
- 400g dåsehønsebønner, drænet og skyllet
- 1 liter oksekødsstamme
- 1 stor løg, hakket
- 1 flok persille, hakket
- 3 gulerødder, hakket
- Salt og peber
Langsomkogt svinekødspindel (gør 4-6 portioner)
- 675-700g svinekød
- 250 ml færdiglavet tomatsauce
- 2 courgetter, skiver
- 1 hoved blomkål, opdelt i blomster
- 1-2 tsk tørret basilikum
- Salt og peber
En version af denne artikel opstod først i den amerikanske udgave af Men's Fitness
