Mavefedt er et stædigt, grimt dyr. Det er også farligt. Årets Mænds Sundhedsuge fokuserede på risikoen for at bære fedt omkring din midsektion, fordi selv om du er slank andetsteds, øger en pottemage dine chancer for at blive ramt af et hjerteanfald, slagtilfælde eller diabetes.
Tag et målebånd og læg det rundt om din krop lige under din navleknap. Hvis nummeret er 94cm (37in) eller mere, er det tid til at handle.
Mens du finder masser af tips på internettet for at hjælpe dig med at tabe mavefedt, er de bare det - tips. For at gøre en forandring og hurtig, skal du spise sundt, men også være i et kalorieunderskud, hvor du brænder mere kalorier ud end du tager i. Og den nemmeste måde at gøre er at motionere.
Nedenfor har vi en fire ugers plan, der er perfekt til ethvert fitnessniveau, fordi hvert træk er til tiden snarere end reps, så du gør så meget som du kan klare. Og den gode nyhed er, at der ikke er en sit-up i syne - primært fordi du ikke kan få øje på at reducere fedt fra et bestemt område. I stedet finder du en træningsplan, der består af højintensiv træning, der involverer alle større muskelgrupper, som vil hjælpe med at kaste overskydende fedt fra hele kroppen. Alt du behøver er et par håndvægte, som er yderst overkommelige, hvis du har lyst til at følge træningene derhjemme.
For at hjælpe dig med at forbedre din kost har vi specifikke kosttilskud til at skifte mavefedt på næste side, men du bør se på at vedtage en protein med højt proteinindhold til at støtte dine vægttabsindsatser (prøv denne øvelsesvenlige måltidsplan).
Men måske er den enkleste og mest effektive måde at tabe mavefedt hurtigt på at skære spriten ud. Da en forfatter forsøgte det i fire uger, oplevede han hvad han kaldte "latterligt gode resultater fra en forholdsvis mindre livsstilsændring".
Hvordan planen virker
Her er hvad du behøver at vide, før du starter.
1. Du vil lave kredsløb træning
Planen indebærer at lave fire kredsløbsøvelser om ugen. Kredsløb er sessioner, hvor du gør et sæt øvelser, før du går videre til næste øvelse uden at hvile. Du hviler kun i slutningen af hver runde. Dette er effektivt, fordi manglen på hvile styrker både dine muskler og dit hjertesystem til at arbejde hårdt, hvilket betyder at du brænder så mange kalorier som muligt. Hvert kredsløb slutter med en "supermove", som kræver, at du gør så mange reps som muligt - vedligeholde god form - i 60 sekunder. Disse supermove sikrer, at du er færdig med hver runde, idet du har givet hver eneste dråbe energi.
2. Du er imod uret
De fem-bevægelige kredsløb er arrangeret, så du udfører de første fire øvelser til tiden, i modsætning til et sæt antal reps. Der er to hovedårsager til dette. For det første betyder det, at du kan registrere antallet af reps, du udfører, og derefter prøve at slå din score næste gang du træner. Det skal holde dig fokuseret, når det bliver hårdt. Og det andet betyder det, at dette program kan bruges af både begyndere og eksperter. Hvis du er en nybegynder, kan du gennemføre seks press-ups i et sæt, mens en erfaren træner kan gøre 30. Du får også vælge en supermove, der passer til dine fitnessniveauer.
3. Ting fremskridt hver uge
Hver uge involverer at lave de samme fire kredsløb, men det betyder ikke, at du får kyst gennem planen. For en start har vi lavet uger tre og fire mere udfordrende, fordi vi har øget varigheden af hvert sæt fra 40 til 50 sekunder. Et ekstra ti sekunder kan ikke lyde som en stor stigning, men det er en betydelig stigning i arbejdsbyrden, og du vil se en forskel. Det faktum at du registrerer, hvad du gør, er også rettet mod at give ekstra motivation for at hjælpe dig med at fortsætte i hele planen. Hvis du lykkedes 12 reps af en bestemt øvelse i den første uge, er din uge to mission klar: Målet er at slå det nummer.
- Uge 1: Gør øvelser 1-4 i 40sec, så gør supermove i 60sec. Optag dine reps for at give dig selv et mål for næste gang.
- Uge 2: Gør øvelser 1-4 i 40sec, så gør supermove i 60sec. Se om du slår din tidligere uges score.
- Uge 3: Gør øvelser 1-4 i 50sek, så gør supermove i 60sec. Tiden stiger til 50 sek pr øvelse i denne uge.
- Uge 4: Gør øvelser 1-4 i 50sek, så gør supermove i 60sec. Du skal sende dine bedste scoringer endnu.
Kredsløb 1
Gør hver bevægelse i 40 sekunder, hvile derefter i 2 minutter mellem runder. Gør 5 runder.
1 squat curl
Hvordan Med fødder skulderbredde fra hinanden, bøj samtidigt på hofter og knæ for at sænke ned mod gulvet med brystet op og din vægt på dine hæle. Når du stikker op, krølle håndvægterne op til dine skuldre.
Hvorfor Træningsdelen af øvelsen virker hele din underkrop. Ved at holde håndvægte i hele sættets løbetid virker dit grebstyrke, og biceps-krøllet giver en ekstra muskel- og kardioudfordring for at øge din puls.
2 Bent-over række
Hvordan Stå højt med brystet op og kernebøjet, og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj fremad - hængsel i hofterne, ikke taljen - vælg derefter vægten op til dine sider, der fører med albuerne. Nederste tilbage til starten.
Hvorfor Brug af håndvægte til denne tilbageøvelse sikrer, at du får samme muskeludvikling på begge sider og giver dig en stor bevægelsesrækkefølge, så du kan koncentrere dig om at klemme dine skulderblade sammen øverst på farten.
3 rumænsk dødløftning
Hvordan Hold dine ben lige, læn dig fremad - hængsel i hofterne - og sænk vægten ned på dine skins fronter, indtil du føler en god strækning i dine hamstrings. Så vende tilbage til starten.
Hvorfor Denne deadlift variation skifter vægt på dine hamstrings. At gøre det med håndvægte vil sikre, at hver arm får at holde sin andel af vægten.
4 Overhead presse
Hvordan Stå højt med brystet op og kernebøjet, holder en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde med palmer vendt fremad. Tryk vægtene direkte overhead, indtil dine arme er lige, og vend så langsomt til starten.
Hvorfor Efter en benøvelse med en skulderbevægelse i et kredsløb kan du holde din intensitet og dermed din hjertefrekvens høj, fordi du arbejder helt adskilte kropsdele. Dette vil maksimere kalorieforbrændingen.
Supermove
Vælg flyt for dit niveau og lav så mange reps som du kan i 60sec.
Begynder: Tryk op
Mellemliggende: Wide press-up
Avanceret: Diamant presse op
Kredsløb 2
Gør hver bevægelse i 40 sekunder, hvile derefter i 2 minutter mellem runder. Gør 5 runder.
1 Lunge curl
Hvordan Hold håndvægte, tag et stort skridt fremad og sænk, indtil begge knæ er bøjet 90 °, og hold det forreste knæ over, men ikke foran ankelen. På samme tid krølle vægtene op til dine skuldre. Alternate sider.
Hvorfor Lunge fungerer hver hovedmuskel i din underkrop, samtidig med at du giver en test af balance og koordinering. Biceps-krølleelementet gør det til en ekstra udfordrende start på kredsløbet.
2 Renegade række
Hvordan Start i en pressetilstand, og hold en håndvægt i hver hånd. Hold din kerne bøjet, rør en hånd op, fører med din albue, og sænk den derefter tilbage til gulvet. Alternate sider med hver rep.
Hvorfor Tænk på denne bevægelse som en brutal version af planken - det virker dine rygmuskler, mens du udfordrer dine stabilisatorer for at holde dig på niveau. Sørg for at styre bevægelsen for at få den maksimale fordel.
3 Tryk på
Hvordan Start i pressen op med hænder direkte under dine skuldre, din kerne og klodser braced og fødder sammen. Bøj dine albuer for at sænke brystet på gulvet, og tryk derefter kraftigt tilbage for at vende tilbage til starten.
Hvorfor Press-ups giver en sikker og effektiv måde at arbejde brystmusklene hårdt på, men kun hvis du gør dem korrekt. Koncentrere sig om bevægelsens kvalitet, snarere end at basere masser af "junk" reps.
4 bred overhead presse
Hvordan Stå højt med håndvægte ved dine skuldre. Engag din kerne og dine gluter for at give dig en stabil base og samtidig trykke begge vægte overhead og lidt ud til siderne.
Hvorfor Ændring af pressens vinkel giver en anden udfordring til dine skuldermuskler fra en konventionel overhead presse. Bare sørg for, at vægten går mere op end ud for at undgå overbelastning af dine skuldre.
Supermove
Vælg flyt for dit niveau og lav så mange reps som du kan i 60sec.
Begynder: Split squat
Mellemliggende: Squat
Avanceret: Jump squat
Kredsløb 3
Gør hver bevægelse i 40 sekunder, hvile derefter i 2 minutter mellem runder. Gør 5 runder.
1 Squat tryk
Hvordan Start med vægtene i skulderhøjde og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og derefter rette op, mens du trykker på vægten direkte overhead.
Hvorfor Denne øvelse giver en reel cardio udfordring, fordi det kræver en stor indsats at gå fra en dyb squat til at stå op med vægten overhead. Tempo dig selv og sørg for, at din formular er god.
2 tilbagegående bøjning
Hvordan Stå høje med brystet op og kernebøjet, holder en håndvægt i hver hånd med palmer vendt fremad. Bøj fremad fra dine hofter, og vælg derefter vægten op til dine sider, der fører med albuerne. Nederste tilbage til starten.
Hvorfor At skifte til et omvendt greb giver en udfordring til dine biceps, når du trækker vægten ind i dine sider. Dette er nyttigt, fordi muskelgruppen ikke er målrettet andetsteds i træningen.
3 En-ben rumænsk dødløft
Hvordan Stå på et ben og holde håndvægte. Bøj frem til hofterne, indtil du føler en stærk stræk i hamstringene i dit stående ben, og ret derefter op for at fuldføre repet. Gør halvdelen af den givne tid på et ben, og skift derefter.
Hvorfor Dette skridt udfordrer din balance og proprioception - din krops fornemmelse af, hvor de forskellige dele er placeret - mens du skyder op med dine hamstrings. For at få en ekstra fordel, tryk dine glutes øverst på farten.
4 Lateral hæve
Hvordan Stå højt med brystet op og kernebøjet, og hold en håndvægt i hver hånd. Løft vægten ud til siderne, der fører med albuerne, indtil de når skulderhøjde. Sænk dem langsomt for at vende tilbage til starten.
Hvorfor Hvis det gøres korrekt, er dette en yderst effektiv måde at tilføre størrelse og bredde på dine skuldre og sætter dig på hurtige spor til en flot overkrop. Sørg for, at du følger formularhåndbogen tæt for at maksimere fordelene.
Supermove
Vælg flyt for dit niveau og lav så mange reps som du kan i 60sec.
Begynder: Tryk på side til side
Mellemliggende: Spider-Man press-up
Avanceret: Divebomber press-up
Kredsløb 4
Gør hver bevægelse i 40 sekunder, hvile derefter i 2 minutter mellem runder. Gør 5 runder.
1 Lunge presse
Hvordan Holder håndvægte i skulderhøjde, lunge fremad, så dit forreste knæ er over din forreste ankel. Når du lunger, tryk vægten direkte overhead, så sørg for at de går op og ikke fremad. Alternate sider.
Hvorfor Dette skridt er en stor koordineringsudfordring og også en test af din skuldermobilitet. Hvis din er fattig, vil du finde dig fornemme, mens du trykker og skubber vægtene fremad.
2 Renegade række
Hvordan Start i en pressetilstand, og hold en håndvægt i hver hånd. Hold din kerne bøjet, rør din højre hånd op, led med din albue, og sænk den derefter tilbage til gulvet. Alternate sider med hver rep.
Hvorfor Som før virker det på dine rygmuskler, mens du udfordrer dine stabilisatorer. For en ekstra udfordring er det endnu hårdere på afrundede håndvægte.
3 Tryk på
Hvordan Start i pressen op med hænder direkte under dine skuldre, din kerne og klodser braced og fødder sammen. Bøj dine albuer for at sænke brystet på gulvet, og tryk derefter kraftigt tilbage for at vende tilbage til starten.
Hvorfor Press-ups giver en sikker og effektiv måde at arbejde brystmusklene hårdt på, men kun hvis du gør dem korrekt. Koncentrere sig om bevægelsens kvalitet, snarere end at basere masser af "junk" reps.
4 Reverse flye
Hvordan Læn dig fremad i hofterne med en vægt i hver hånd. Hold ryggen flad og bring vægterne opad som om du spredte dine vinger med det formål at bringe dine skulderbladene sammen øverst på farten.
Hvorfor Dette skridt retter sig mod dine bageste delte, mens du bygger stabilitet gennem din skulderregion og rotator manchetter. Det er vigtigere at fokusere på kvaliteten af muskelsammentrækningen end at churn out flere reps ved at svinge vægterne rundt.
Supermove
Vælg flyt for dit niveau og lav så mange reps som du kan i 60sec.
Begynder: Lunge
Mellemliggende: Reverse lunge
