Folk i Storbritannien har ingen tid til fiber. Ifølge NHS er det gennemsnitlige forbrug 14g om dagen, når 30g er det anbefalede beløb. Heldigvis er det ikke et vanskeligt krav at mødes, når du først kigger på det.
Hvorfor har vi brug for fiber?
At få nok fiber kan reducere risikoen for hjertesygdomme, type 2 diabetes og nogle kræftformer, samt at hjælpe med at kontrollere din vægt og sikre, at du bliver ved med at være regelmæssig. Fiber hjælper fordøjelsen ved at absorbere vand som det passerer gennem din tarm og så øger størstedelen af dine affaldsprodukter. Fiber er også en velkommen allieret i kampen mod vægtforøgelse gennem magt af mæthed. I vid udstrækning får det dig til at føle sig fyldigere i længere tid, men uden at tilføje mange kalorier.
Der er faktisk to slags fibre, opløselige og uopløselige. Sidstnævnte bevæger sig gennem kroppen uden at blive brudt ned, hvilket sikrer, at dit fordøjelsessystem løber glat. Opløselig fiber kan fordøjes af kroppen, og det har vist sig at reducere kolesterolniveauer, hvilket reducerer risikoen for hjertesygdomme.
Højfibre fødevarer
Kostfiber findes kun i plantebaserede fødevarer som grøntsager, nødder, frugt og korn. Gode kilder til uopløselige fibre omfatter kalkbrød, klid og andet korn og nødder. Til opløselig fiber skal du spise havre, frugt og rodgrøntsager.
ANBEFALET: Hvorfor skal du spise mere Wholegrains
Hvis du ikke allerede er en fiberfan, skal du forsigtigt øge mængden i din kost gradvist. At gå fra fibernul til fiberhelt for hurtigt kan forårsage mavekramper og oppustethed.
Hele og fuldkornsmad
Hvis din nuværende diæt indeholder en masse brød og pasta, så er der et stort udgangspunkt, hvis du ønsker at forbedre det sundhedsmæssigt. Ikke alene vil det øgede niveau af fiberhjælp fordøjelse, fedt tab og indre tarm sundhed, men der vil sandsynligvis være et drop-off i kalorier også. I almindelighed indeholder fuldkornsprodukter også mere protein, som vil medvirke til at opretholde muskelmasse.
quinoa
Det kan være moderigtigt, men det er værd at hype. Med omkring 6 g fiber pr. Portion serverer quinoa et ideelt supplement til enhver overvejet ernæringsplan. Hvad der sætter dette frø adskilt fra, er at i den enkelte servering finder du også en imponerende 8 g protein og en komplet aminosyreprofil.
Chia frø
I betragtning af deres lille størrelse, ville du blive tilgivet for ikke at anerkende, hvor vigtig chia frø kan være til din kost. På kun 30g finder du over 10g fiber. Det er også nemt at indarbejde dem i din kost - bare dryss og bland i med korn, yoghurt og salater.
svampe
Svampe er fulde af chitin, en type vanduopløselig kostfiber, der udgør cellevæggene af alle svampe. Uopløselig fiber er ikke metabolisk aktiv, så den ikke indeholder kalorier, men det tilføjer bulk til måltider. Tilsæt svampe til gryder, saucer og omeletter for at blive følelsen fuld.
nødder
Alle nødder er højt i vandopløselige kostfibre, som opløses og fermenteres i tyktarmen. Af alle nødder har mandler mest fiber pr. 100 g, så snack på dem, når hunger rammer for at undgå fristelsen af søde snacks. Du får også en whack af vitaminerne B og E.
bælgplanter
Bønner, pulser og andre afgrøder i bælgfamilien har lavt kalorieindhold, men højt i opløselig fiber og anstændige mængder protein - 100 g kikærter indeholder omkring 7 g - samt andre vigtige vitaminer og mineraler. Brug dem til at udrydde supper, saucer og andre hovedmåltider.
gulerødder
De fleste sorter af rodgrøntsager er højt i opløselig fiber, mens deres skind er fulde af uopløselige fibre, især søde kartofler. Dæk hakkede rodgrønsager og peberfrugter i olivenolie og steg i ovnen til en kalorieindhold, næringsdigt side for bøf og andre proteinvalg.
Bagt kartoffel
Alle kartofler tilbyder en god del af fiber, men din bedste indsats er en stor jakke kartoffel med huden tilbage. En bagt kartoffel bringer i 2,6 g fiber pr. 100 g. Med en gennemsnitlig jakkepotatis, der vejer 180-200g, vejer du i 5g fiber før du selv tager højde for fyldstoffer.
rosenkål
Disse små, grønne bolde af sjov har været begrænset til jule middage for længe, især når man overvejer den bådbelastning af fiber, de bringer til bordet. En 100g servering af spirer tæller for lidt over 4g fiber.
Tørrede abrikoser
Den perfekte snack til fiberjægere, bare gå ikke nødder og spis hele pakken, da der også er rigeligt med sukker i tørrede abrikoser. En 30g servering indeholder en solid 1,9g fiber, som vil tide dig over pænt til dit næste måltid.
Havre
Kun 50 g havre indeholder 4,3 g fiber, så gør alt for at indsætte havre et sted i din daglige rutine. Uanset om det er grød eller müsli til morgenmad eller en flapjack-snack. Eller bare chuck dem i en karry. Vil det fungere Hvem kan sige, indtil du har prøvet det?
Bran
Langvarig favorit af fiberfanklubben, klid til morgenmad er den surefire måde at få din fridag til den ideelle start. En skål All-Bran indeholder 10g fiber, en imponerende tredjedel af dit mål på 30g pr. Dag. Tilsæt i nogle rosiner til ekstra fiber og vigtigere for nogle smag.
Brune ris
Det kan tage en rimelig smule længere at lave mad, men brun ris bringer rundt om dobbelt fiberen af hvid ris, der klipper 2g pr. 100g, så det er værd at lave kontakten.
svesker
Her er en gammel vittighed, der vil få fiber fans til at chuckle hver gang: "Hvad er definitionen af en pessimist? Nogen der lægger svesker på deres All Bran. "Hvis slaglinjen ikke giver dig øjeblikkelig mening, skal du ikke bekymre dig - du får fat i båsen. En fremragende fiberfyldt snack, 30g svesker vil netto du 1,7g af de ting.
Søde kartofler
Samt at tælle mod din fem-en-dag - i modsætning til almindelige spuds - sød kartofler pakke i 2,4g fiber pr 100g. En stor sød kartoffel vejer normalt omkring 150 g, så det er 3,6 g fiber sorteret.
Hummus
Takket være dens høje indhold af kikærter dræber kongen af sømmen med fiber. En fjerdedel af en 200g krukke indeholder 2,4g, så når du overvejer at alle normale mennesker tvangsfuldt spiser en hel karbad i et møde, er det næsten 10g fiber! En masse fedt også, selvfølgelig (selvom det meste er den "gode", umættede art), men tænk på fiberen.
Hermetiseret sukkermajs
En billig, bekvem og velsmagende mulighed for at fylde dine skabe med i tilfælde af en fiberkrise. En halv 325 g kan sukkermajs indeholder 3,3 g fiber. For et dobbelt slag af fiber skal du kaste lidt sukkermajs med din brune ris, når du koger det.
High-Fiber Måltegning
Morgenmad - All-Bran
En skål All-Bran bringer 10 g fiber, du er allerede en tredjedel af vejen der. En anden mulighed er en brace af Weetabix kiks, som vil give dig 4g.
ANBEFALET: Sund morgenmad værd at komme op til
Frokost - Bagt kartoffel med bønner
En fiber orkan. Kartoflerne (med hud) tæller til 5g, mens en halv dåse af bagt bønner er 7,4 g. Hvis du vælger sandwich, tilføjer to fuldkornsskiver 3,5 g.
Snack - Popcorn
Popcorn er en stor kilde til fiber, der kigger ind på omkring 9 g pr. 100 g, mens en lille pose mandler bidrager 2 g til din samlede, det samme som et æble (med hud).
ANBEFALET: Sund snacks
Middag - Pasta med grøntsagssauce
Hver servering af fuldhvede pasta logs over 5g. Gør din sauce veg-heavy: gulerødder vil bringe 4-5 g pr. Kogte servering, ligesom broccoli.
