Selvom du ikke har noget ønske om at skulpturere en perfekt seks-pakning, bør du give din abs masser af opmærksomhed i gymnastiksalen. Stærk abs er en nøgle del af en stenfast kerne, som igen giver grundlaget for god mobilitet og kropsholdning.
At hjælpe med ideer til abs træning, Træner tilegnet Fitness First personlig træner Luke Chamberlain og Carl Martin, personlig træningschef hos Equinox, for et udvalg af deres yndlingsøvelser til nybegyndere, mellemliggende og avancerede gym-goers.
Begynder Abs øvelser
Planke
"Planken er fantastisk til begyndere, og der er minimal bevægelse så mindre chance for at få det galt," siger Chamberlain.
"Det er også nemt at skalere - start ved 20 sekunder hold og arbejde op i 60 sekunder. Sørg for at tage fat i din kerne ved at vippe dit bækken lidt tilbage for at fladre din nedre del af ryggen - en buet nedre ryg skal undgås."
Leg Raise
"Dette involverer din nedre abs, og du engagerer din kerne ved at fladere din nedre ryg på gulvet," siger Chamberlain.
For at gøre det nemmere, tag dine knæ ind og start med dine ben hævet og sænk dem langsomt ned mod gulvet. Når du mestrer dette, skal du holde dine ben lige, når du vender tilbage til den øverste position.
"Hvis du føler en niggle i din nedre ryg, så læg dine hænder under dine skælder for at hjælpe med at holde din nedre del flad. Start med sæt med fem hævninger og arbejde mod 15."
Hand Slide Crunch
Lig med dine fødder fladt på jorden og knæ bøjet. Placer dine hænder på dine lår og langsomt glide dem op mod dine knæ, mens du sidder op.
"Dette behøver ikke at være en stor bevægelse," siger Chamberlain. "Fokus på at lukke afstanden mellem dine ribber og hofter ved at løfte dine skuldre væk fra gulvet, samtidig med at du holder kontakten mellem jorden og din nedre ryg.
"At flytte den øverste halvdel sætter større vægt på din øvre abs. Start med sæt af fem og arbejde mod 15."
Intermediate Abs øvelser
Mountain Climber
"Fokus på at trække din mave muskler i hele bevægelsen for at beskytte din ryg og tilføje mere intensitet. Dette er en god øvelse for at forbrænde kalorier samt at udvikle din abs. Start med 30 sekunder af bjergbestigere og arbejde i 60 sekunder."
Hånd-walk-out
"Intensiteten rampes op hurtigt, så start på 30 sekunder og arbejde i retning af 60 sekunder," siger Chamberlain.
Abs Roll-Out
"Start med bare langsomt at rulle barbell eller rulle væk fra dine knæ. Det er vigtigt at have dine hofter fremad, så dine knæ, hofter og skuldre er helt lige. Når du har kontrol, når du ruller væk, skal du forsøge at holde hoften og rygsøjlen, mens du ruller vægten tilbage. Prøv at undgå at skubbe dine hofter i luften på vej tilbage, fordi dette slår formålet med øvelsen (selvom det er ok at gøre det når du starter). Dette er fantastisk til hurtigt at forbedre styrken af din kerne. Start med fem reps og arbejde mod 15."
Avancerede Abs øvelser
Pallof presse
Vi har tendens til at dække de første tre med forskellige former for crunches (flexion), sidebøjninger (lateral flexion) og planker (isometrisk sammentrækning). Pallof pressen sidder i antirrotationsbeslaget med et strejf af isometrisk sammentrækning.
"Sæt en kabelmaskine med et D-håndtag på omkring brysthøjde. Stå sidelæns til kabelmaskinen og hold håndtaget med begge hænder, fingrene låste sammen. Startpositionen holder håndtaget midt i ribbeholderen. Bøj dine knæ lidt og forlæng kablet ud, indtil dine arme er lige. Pause for et tal på to - målet her er ikke at lade vægten på maskinen trække dig rundt, så du modstår rotationen ved hjælp af din kerne. Tag håndtaget tilbage til brystet og gentag for ti reps."
Hollow body rock
"Begynd at ligge på ryggen - målet er at flade ryggen eller skubbe den ind i gulvet. Bevar denne position gennem hele bevægelsen. Bøje dine knæ og læg fødderne på gulvet. Start med at løfte dine skuldre væk fra gulvet, og løft dine knæ og fødder væk fra gulvet til 90 ° vinkel.Mens du bevarer denne position med din ryg trykket ned i jorden, skal du begynde at rocke frem og tilbage. Start med 20 sekunder til at begynde med. For at gøre øvelsen mere udfordrende, kan du forlænge tiden, og også prøve at øge armlængden ved at rette dine ben og udvide dine arme overhead."
Hængende ben hæve med split
Rainbow Slider
Start i en lige arm-presse-stilling med glidere eller et håndklæde under dine fødder. Begge dine fødder skal være lidt til den ene side.
"Træk dine knæ ind i brystet uden at hæve dine hofter og tryk så dine fødder væk til den anden side. Jo langsommere du bevæger dig, desto sværere er denne øvelse. Start med ti reps og arbejde op til 20."
Dual Weighted Crunch
"Start i en spændt skål position med dine hæle og skuldre væk fra gulvet," siger Chamberlain. "Balancér en 5 kg plade på dine skind og hold en 5 kg plade i dine hænder, arme udvidet overhead. Træk dine knæ ind i brystet, mens du sidder op, indtil de to plader er justeret over hinanden og derefter langsomt vende tilbage til den spændte skålposition med dine arme udvidet overhead.
"Du er nødt til at bevæge sig langsomt for ikke at tabe den afbalancerede plade, hvilket øger træningens intensitet. Start på ti reps og arbejde mod 20. Når du har ramt 20 øger vægten. Dette er en meget hård øvelse, men det er virkelig glædeligt, når du kan slå 20 ad gangen, plus det er let at skalere for at gøre det sværere."
