At gøre hundredvis af crunches resulterer ikke i en rock-hard six-pack, ligesom gør hundredvis af lette håndvægt krøller ikke udvikler bulging biceps. For at udvikle abs, der er både funktionelle og visuelt imponerende, skal du behandle denne misforståede muskelgruppe ligesom alle andre: slå den fra flere vinkler med en række forskellige rækker og bevægelsesmønstre for at engagere og udfordre så mange muskelfibre som muligt, hvilket gør de vokser stærkere tilbage.
At arbejde din abs effektivt, træne dem, indtil de begynder at kramme op, og du kan virkelig føle musklerne brændende - det viser at du arbejder dem hårdt nok. Når de begynder at kramme, hold pause i position og tag tre dybe vejrtræk, så prøv at gøre så mange ekstra reps som muligt.
Prøv disse bevægelser og se din abs blomst.
Hængende knæ hæve
Vanskelighed Let
Mål Nedre abs
Rep interval mål 12-15
Form Hæng fra en bar eller ringe med dine ben lige. Hold brystet op og bøj din abs og gluter, så tag dine knæ op til hoftehøjden. Hold pause og hold nede i et sekund, og sænk derefter dine fødder tilbage til starten.
Hængende knæ hæver twist
Vanskelighed Let
Mål obliques
Rep interval mål 12-15
Form Hæng fra en bar eller ringe med dine ben lige. Hold brystet op og bøj din abs og glutes, så tag dine knæ op, vrid på den ene side, mens du løfter dem, indtil de er i hoftehøjde. Hold pause og hold nede i et sekund, og sænk derefter dine fødder tilbage til starten. Gentag, drej til den anden side, og alternative sider med hver rep.
Se relaterede The Best Obliques Øvelser for en stærk CoreAbs træning til gymnastiksalen: kredsløb til Upper Abs, Lower Abs og Obliques og CoreHow at begynde at træne med Gymnastic RingsThe Best Pull-Up barer til dine hjemme træning
For at gøre de to næste træk virkelig effektive ved at skulpturere hårdt abs, er det vigtigt, at du opretholder spændinger i hele kernen i hele sættet. Jo mere spænding du kan placere på din abs, desto større signal får de, at de skal vokse stærkere og mere definerede.
Garhammer hæve
Vanskelighed Let
Mål Nedre abs
Rep interval mål 15+
Form Start øverst på den hængende knæhøjstilling med din abs indgrebet. Derfra holder spændingerne på din abs, trækker dine knæ op højere og ind mod brystet. Sænk tilbage til startpositionen, men lad ikke din abs slukke. Dette er en high-rep øvelse, fordi bevægelsesområdet er begrænset, men din abs skal krampe i slutningen af sættet.
Knæ til brystet
Vanskelighed Medium
Mål Hele kernen
Rep interval mål 8-12
Form Start øverst på den hængende knæhøjstilling med din abs indgrebet. Derefter holder spændingerne på din abs, trækker dine knæ op så højt som muligt. Nedre tilbage til startpositionen, vedligeholdelse af spændinger gennem hele kroppen.
Udover at arbejde med din abs, testes disse sidste tre hårdere bevægelser virkelig din grebsstyrke, fordi du skal holde hele din krop stram og stabil i varigheden af hver rep. Hvis dit greb går, før du føler, at din abs bliver arbejdet, prøv at bruge stropper til at holde dine hænder låst på plads, så du kan ramme dit mål antal reps.
Hængende ben hæve
Vanskelighed Medium
Mål Nedre abs
Rep interval mål 8-12
Form Hæng fra en bar eller ringe med dine ben lige. Hold brystet op og bøj din abs og gluter, så tag dine fødder op til hoftehøjde med dine ben stadig lige lige. Hold pause og hold i et sekund, og sænk derefter dine fødder ned til starten.
Vinduesvisker
Vanskelighed Hårdt
Mål Hele kernen
Rep interval mål 6-8
Form Hæng fra en bar eller ringe med dine ben lige. Hold brystet op og bøj din abs og gluter, så hæv dine ben mod dine hænder. Derefter holder du din brystvæv fuldt styret og ben lige, sænk dine fødder til den ene side, og tag den op igen til den anden side. Hold hver rep så glat og kontrolleret som du kan.
Toes to bar
Vanskelighed Hårdt
Mål Hele kernen
Rep interval mål 6-8
Form Hæng fra en bar eller ringe med dine ben lige. Hold brystet op og bøj dit abs og glutes, så hæv dine fødder mod dine hænder. Vedligehold spændinger på din abs, når du sænker dine fødder tilbage til startpositionen, gentag derefter hver rep glat og kontrolleret uden for meget rykker op og ned.
Fotografi: Glen Burrows; Model: Louis Rennocks
