I betragtning af at de er forreste og midt i kroppen, er det ikke overraskende, at din abs får en god træning, selv når du ikke laver øvelser, der målretter dem direkte. Sammensatte bevægelser, der overfører magt mellem under og overkrop ramte maven hårdt, og de er en vigtig stabilisator til mange øvelser fra statiske hold til eksplosive spring.
Men mens sammensatte øvelser som squats, deadlifts og overhead presser alle vil gøre dine kerne muskler verden af gode, hvis du vil vise en ridset six-pack, skal du også gøre noget fokuseret arbejde på din abs. Heldigvis er det præcis, hvad disse fire-træk kredsløb er designet til at gøre.
Der er tre seks-pack sessioner nedenfor, som hver især fokuserer på et andet område af din abs. Den ene handler om den øvre abs, den ene rammer den nederste, og den ene fokuserer på obliquesne - også kendt som sidemuskulaturen - og dybtliggende kerne muskler. Du behøver ikke at afsætte et specielt besøg i gymnastiksalen for at gøre disse; bare tilføj en af dem på slutningen af din hoved træning for at sikre, at din abs får den opmærksomhed, de har brug for, selv om du også kan gøre dem som hurtige frittstående abs blaster.
Hvordan det virker
Hver af disse abs træningsprogrammer er et mini-kredsløb, du kan gøre i slutningen af din primære træning. Kredsløbene er designet til at arbejde maksimalt antal muskelfibre så hurtigt og effektivt som muligt, så du vil gøre alle fire bevægelser i rækkefølge og holde sig til de reps og hvileperioder, der er detaljeret. Første skridt i hvert kredsløb er det sværeste, så bliver de gradvist nemmere, da antallet af reps pr. Bevægelse stiger. Dette virker din abs hårdere og placerer dem under større spændinger i længere tid, hvilket i sidste ende stimulerer muskelvækst. Efter det endelige træk hviler du på den tildelte tid, og gentager derefter kredsløbet. Gør tre kredsløb i alt.
Upper Abs Workout
1 Dumbbell crunch
Reps 10 Hvile 10sek
Hold en håndvægt eller vægtplade hen over brystet med begge hænder. Vedligehold spændinger i dit øvre abs som du løfter, så lavere, din torso.
2 Tuck and crunch
Reps 15 Hvile 10sek
Hold dine fingre til dine templer og start hver rep glat uden at rykke din torso op. Lad ikke dine fødder røre gulvet mellem reps.
3 Modificeret V-sit
Reps 12 Hvile 10sek
Hold dine arme lige som du hæver din torso, så brystet møder dine knæ øverst på farten. Derefter sænkes under kontrol.
4 Crunch
Reps 20 Hvile 90sec
Din øvre abs vil allerede være tæt på træthed, men prøv at holde toppositionen for hver rep i mindst et sekund for at få dem til at arbejde så hårdt som muligt.
Se relateret Six-Pack Diet: 27 fødevarer, der vil hjælpe med at afsløre din Abs De bedste Abs-øvelser for alle niveauer af Gym-Goer
Lavere Abs træning
1 Hængende ben hæve
Reps 10 Hvile 10sek
Start i en død hæng med dine ben lige med knæ og ankler rørende. Hold dem sammen, da du bruger din nedre abs til at hæve dem, og derefter lavere tilbage til starten under kontrol.
2 Hængende knæ hæver twist
Reps 12 hver side Hvile 10sek
Start med dine ben lige og knæ sammen. Vrid din krop og hæv knæene op og til den ene side og vend tilbage til starten. Fortsæt, alternerende sider.
3 Hængende knæ hæve
Reps 15 Hvile 10sek
Hæv knæene kraftigt for at aktivere flere af muskelfibrene i underbenet. Nedre tilbage til starten under kontrol for at forhindre svingning.
4 Garhammer hæve
Reps 20 Hvile 90sec
Start med dine knæ allerede hævet, og løft dem så højt som muligt. Nedre tilbage til starten under kontrol, holde din abs forlovet hele vejen igennem.
Obliques og kerne træning
1 Afvis plank med fodkontakt
Reps 10 hver side Hvile 10sek
Start med dine hofter hævet og kerneforbundet, og løft derefter en fod ud af bænken og flyt den til siden for at røre gulvet. Returner det til bænken. Fortsæt, alternerende sider.
2 Siddende russisk twist
Reps 12 hver side Hvile 10sek
Start på toppen af crunch position, så din abs er fuldt forlovet. Drej fra side til side jævnt og under kontrol.
3 cykel crunches
Reps 15 hver side Hvile 10sek
Lig på ryggen og tag din modsatte albue og knæ sammen, alternerende sider. Hold dine skuldre og fødder væk fra jorden for at tvinge din abs til at arbejde for at stabilisere din torso.
4 plank
Tid Max Hvile 90sec
Hold dine hofter op, glutes og core braced, og hoved og nakke afslappet. Træk langsomt og dybt vejret for at holde stillingen så længe som muligt.
Abs træningstips
Se ud over deadlifts
I denne CrossFit-og-strongman æra er det en almindelig påstand om, at deadlifts er alt det abs arbejde, du har brug for. Døde forkert. Faktisk fandt den seneste undersøgelse for at sammenligne nøgleøvelser, at press-ups og planker stadig slår selv tunge rygklapper og dødløfter for kerneaktivering. Selv om de vægtede bevægelser frembragte mest kraft på underkroppen, viste kropsvægtens bevægelser sig mest effektive for rectus abdominis og ydre skævheder.
Hvad er frekvensen?
En gang imellem var myten at, som "udholdenhed" muskler, bør maven trænes hver dag. Nu er det mere almindeligt at støde på krav om, at du kun har brug for en dedikeret kerne-træning i ugen - men sandheden ligger et sted imellem. "To eller tre abs øvelser om ugen kan være optimalt for de fleste mennesker," siger træner Jonny Jacobs."At bryde det op i separate dage - til statisk, rotationsarbejde og dynamiske bevægelser - er en god mulighed."
Bringer flexion tilbage
Du skal vide ved at gøre hundreder af sit-ups gør ikke noget godt for din ryg, men det betyder ikke, at du burde bremse rygsøjlen helt. I 2017 skrev rygsundhedsekspert Dr Stuart McGill medforfatter et papir, der forklarede: "Hvis fleksibilitet er vigtig … kan træneren måske vælge fuld-range curl-ups og crunches … hvis maksimal muskulær udvikling er målet, herunder crunchen og dens variationer kan hjælpe. "nogle få er fine.
