Hvis du bruger mange uger efter din kost og strengt følger en smart træningsplan, kan du bare begynde at udvikle en seks-pack. Det meste af det arbejde, der er blevet gjort på rektus abdominis musklerne. som løber ned i midten af din maves forside. De danner hovedsageligt vaskebordet, og hvis du kan få dem til at vise dem i den klassiske seks-pak stil, er du uden tvivl glad.
Men der er - eller bør være - meget mere at træne din abs end at få en seks-pakning, og der er andre muskler i dit midterste afsnit, der fortjener mindst lige så meget opmærksomhed som rectus abdominis. Disse inkluderer de indre og ydre skråninger sammen med den tværgående bukhinde, som alle er afgørende for at understøtte din rygsøjle og forbedre din atletiske præstation, især når det kommer til sport, der involverer en masse drejning på denne måde og det.
ANBEFALET: Kredsløb til Upper Abs, Lower Abs og Obliques and Core
Obligationerne løber ned ydersiden af din midsektion og gør det muligt for dig at vride din torso. Som følge heraf er vridning af din torso en af de bedste måder at træne oblique på, sammen med at holde dem under spænding. Vi har sammensat en række fremragende skrå øvelser nedenfor og vurderet hver af vanskeligheder for at hjælpe dig med at gå ind med dine øjne åbne og undgå at overdrive det første gang i.
Side bøjning
Vanskelighedsgrad 1/5
Begynd med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holde en håndvægt, kettlebell eller vægtplade i hver hånd ved dine sider. Læn dig ned til den ene side, sænk den sides hænder så langt som det er behageligt uden at bøje din krop frem eller tilbage. Hold dine fødder fast på gulvet med benene lige. Håndvægten i den modsatte hånd vil komme op, mens du læner dig over. Hold dine reps langsomme og kontrollerede, og når du føler, at dine obliques er kontraherende og strækker, skal du holde pause i et sekund.
Side plank
Vanskelighedsgrad 2/5
Lig på den ene side, understøttet af din underarm og hånd. Løft dine hofter væk fra gulvet, så du holder din krop i en lige, neutral linie fra hoved til tå med kun en fod og underarm på gulvet og stabiliserer din krop. Hold dine skuldre faste, følg sammentrækningen og hold stillingen i 30 sekunder. Sænk tilbage til starten og gentag på den anden side. Fremskridt ved at holde plankens position længere.
Militær presse
Sværhedsbedømmelse 3/5
Stå oprejst med dine fødder sammen, og hold en barbell eller håndvægte i skulderhøjde. Klem din kerne og glutes, holde dem engageret til enhver tid for en stærk midsektion, der også letter trykket på din nedre ryg. Tryk på barbell eller håndvægte overhead, indtil dine arme er lige. Sænk under kontrol, pas på ikke at tabe noget lavere end din hage for at forhindre overdreven indre rotation af skuldrene.
Woodchop
Sværhedsbedømmelse 3/5
Stå oprejst og hold en håndvægt i begge hænder over hovedet og til den ene side. Tag det ned diagonalt over din krop, som om du hugger ved et træ. Fokus på hukning, mens du går, hængsel i hofterne og hold ryggen lige. Afslut med håndvægten lige uden for dit modsatte knæ. Tilbage til starten. Hvis du laver et sæt woodchops, skal du fuldføre alle reps på den ene side og derefter skifte til den anden.
Pallof presse
Sværhedsbedømmelse 4/5
Stå side om på en kabel maskine, holder et håndtag i begge hænder tæt på brystet. Træk sidelængden omkring 60 cm fra kabelmaskinen, og tag vægten ved hjælp af dine kernebuder for at modstå rotation. Tryk dine arme lige foran dig for at øge rotationstræk på din kerne. Pause, og vend tilbage til startpositionen. Gentag for ti til 15 reps.
Tæerne-til-bar
Sværhedsbedømmelse 4/5
Hæng fra en pull-up bar med et overhånd (pronated) greb, hænderne skulderbredde fra hinanden og ben lige med fødderne sammen. Spænd din kerne og hæv dine ben, indtil dine fødder rører baren. Sænk langsomt under fuld kontrol, læg vægt på dine obliques og undgå at svinge eller bruge momentum.
Kettlebell vindmølle
Sværhedsbedømmelse 5/5
Stå med dine fødder omkring dobbelt skulderbredde fra hinanden, og hold en kettlebell i højre hånd overhead. Hold din højre arm lige, sænk langsomt din krop til din venstre side - hængsel fra hofterne - indtil du føler en lille strækning i din højre side. Hold stræk for et sekund, og kontrakt derefter dine obliques, da du bringer din krop tilbage oprejst. Gentag på den anden side.
Vinduesvisker
Sværhedsbedømmelse 5/5
En lignende opsætning til tæer-til-bar, så du begynder med at hænge fra en pull-up bar med et overhåndsgreb med dine hænder skulderbredde fra hinanden, benene lige og fødder fast sammen. Sørg for at din kerne er fuldt aktiveret og hæv benene over stangen i en styret bevægelse. Sænk benene til den ene side, indtil de er parallelle med gulvet, hæv dem derefter igen og sænk dem til den anden side. Fortsæt, alternerende sider. Dette er en effektiv metode til at ramme oblique på begge sider på lidt tid, men det kræver avanceret kernestyrke.
