Forestil dig en lodret linje, der løber gennem kroppen, fordeler det pænt i halvdele. Enhver bevægelse, du laver parallelt med denne linje, er lavet i sagittalplanet. Overvej nu de bevægelser, du laver under træningen, og hvor mange af dem er parallelle med denne linje. Det er nok de fleste af dem - fra klassisk kropsvægt bevæger sig som lunges og squats til frivægt øvelser som presser og krøller. Så når du blander det op, er chancerne for, at du begynder at bevæge sig sideværts, med side lunges eller skater hopper. Disse er bevægelser udført i frontplanet.
Alle disse er gode øvelser, der vil gøre dig til en god verden, men de forbereder ikke din krop til en anden form for bevægelse, du gør regelmæssigt, især hvis du spiller en masse sport - vridning. Overvej en anden imaginær linje, der skærer din krop halvt i taljen. Bevægelser, hvor du vrider din over- eller underkrop parallelt med denne linje, siges at ske i tværplanet, og chancerne er, at du ikke gør så mange af dem under træningen.
Korrigere det ved at gøre det russiske twist, som virker i tværplanet og styrker musklerne, som du måske mangler med dine lige op og ned crunches og sit-ups, som f.eks. Obliques. Regelmæssig russisk vridning kan også hjælpe med at forbedre din kropsholdning, og hvis du er ved at tage op med kajak eller kano med hævn, er der ingen bedre kerneøvelse for at forberede livet på en padle.
Sådan gør du den russiske twist
- Start med at sidde på gulvet, med knæene bøjede og fødder fladt på jorden.
- Læn dig så tilbage, så din overkrop er i 45 grader vinkel mod gulvet. Hold ryggen lige i denne vinkel i løbet af øvelsen, da det vil være fristende at bøje dine skuldre fremad.
- Forbind dine hænder sammen foran brystet, og tag derefter din kerne op og hæv benene op af jorden.
- Drej dine arme helt over til den ene side, og gør det samme i den anden retning. Tæl det som en rep og mål for 20 i alt, eller indstil en timer i et minut og fortsæt vridning, indtil biplyden går ud.
Hvis russiske vendinger viser sig for alvorlig en udfordring, så kan du gøre det lettere for dig selv ved ikke at løfte benene ud af gulvet under øvelsen. For at gøre det sværere skal du tilføje lidt vægt ved at holde en håndvægt i hver hånd, mens du vrider.
Russiske Twist Variations
Gym bold russisk twist
Lower-body russisk twist
