Bedste abs øvelser til en solid six-pack

Bedste abs øvelser til en solid six-pack
Bedste abs øvelser til en solid six-pack

Video: Bedste abs øvelser til en solid six-pack

Video: Bedste abs øvelser til en solid six-pack
Video: Climbing Africa's highest mountain - Kilimanjaro (full experience) 2024, Marts
Anonim

Gulv flag: Denne gulvbaserede variation på Bruce Lee's klassiske drage flag vil størkne din seks-pack og udvikle musklerne omkring din rygsøjle. Det oprindelige træk gøres liggende på en bænk og griber sine sider for at holde overkroppen stabil og involverer en styret ekscentrisk bevægelse for at vokse muskler. Men at holde en bænk gør det lettere at løfte dine ben på toppen af farten. Med gulvflagget bruger du mere brutisk kernestyrke under den koncentriske (løftende) fase, så fokuset er på de hurtige muskelfibre i din abs. Arbejde disse bygger dynamisk styrke og spinal støtte ideel til kontakt sport som rugby og MMA, som har tendens til at forlade dig fladt på din røv.

Hvordan gør man det

  • Lig på jorden med dine hænder ved dine sider og palmer fladt på gulvet.
  • Løft dine ben og kerne ud af grunden, indtil de peger lige op i loftet.
  • Sænk under kontrol, læg vægt gennem dine hænder for at stabilisere dig selv.

Gym ball gedde: Hvis du allerede kan se den øverste tredjedel af din seks-pakke, men kæmper for at få den afgørende bunddel at bryde igennem i et komplet komplement af abs, er dette bevægelsen for dig. Ved at hæve din krop for at danne en op og ned V rekrutterer du alle musklerne i maven plus dine dybtliggende kerne muskler, mens du rette dine ben uden at lade dine fødder røre gulvets spændinger på hele din kerne. Hold hver rep langsom og kontrolleret for maksimal fordel.

Hvordan gør man det

  • Start i press-up position med begge fødder hviler på en gymnastik bold.
  • Træk dine fødder ind i dine arme og bøje i hofterne, indtil din krop danner en V-form, og vend derefter tilbage til starten.

Vinduesviskere: Mange træk arbejder din seks-pack, men få tester hele din kerne lige så grundigt som den ydmygt navngivne vinduesvisker. Bare at holde benene over dit hoved - og under kontrol - holder konstant spænding i din abs og obliques, og roterer dem fra side til side forstærker tingne betydeligt. Hold hver rep langsom og kontrolleret for at arbejde disse muskler til deres yderste evne.

Hvordan gør man det

  • Hæng fra en pull-up bar med dine hænder skulderbredde fra hinanden.
  • Løft dine ben, indtil dine fødder er over baren.
  • Sænk dine ben med 90˚ til den ene side.
  • Løft dem op igen over stangen og gentag til den anden side.

Anbefalede: