Holder du en træningsdagbog? Hvis ikke, gør du en stor fejl - det er en vigtig del af det, der kræves for at opbygge en større, stærkere og slankere krop. "For de bedste fysikresultater skal du holde detaljerede optegnelser over dine træningsprogrammer," siger Nick Mitchell, grundlægger af den globale personlige træningsgymnastikvirksomhed Ultimate Performance. "Du kan muligvis huske hvor meget vægt du løftede på din yndlingsøvelse i sidste uge, men det er usandsynligt, at du vil huske dette for hver øvelse i dit program."
Hvad endda mindre sandsynligt er, at du kan huske hvor god din teknik var, eller hvor udfordrende du fandt en bestemt vægt under et givet sæt.
"Optagelse af dine træningsprogrammer kan være meget motiverende, fordi det giver dig mulighed for at se tilbage på det fremskridt, du har lavet, og sætte mål for kommende træningsprogrammer," siger Mitchell. "Formålet med din træningstidskrift er at dokumentere dine fremskridt, ikke at imponere folk. Krediterer dig med den ekstra rep, der udføres med tvivlsom teknik, hjælper dig ikke, og når du efterhånden fuldfører repen med den rigtige teknik, vil du ikke mærke dine fremskridt og tror du har ramt et plateau."
Start din træningstidskrift
Du kan enten optage dine træningsprogrammer med en pen og et papir eller holde en digital version med din mobiltelefon eller tablet. "Brug kun en telefon eller en anden enhed, hvis du stoler på dig selv for ikke at blive distraheret af andre apps," siger Mitchell. "Før hver træning skal du bruge fem til ti minutter til at gennemgå dine tidligere præstationer. Når dette er gjort, skal du sætte realistiske mål for hver øvelse fremover. "Her er nogle eksempler.
Mål 1: Forøg vægten
Hvis du har gennemført rep-målet med en given vægt og er tilfreds med din teknik, skal du beslutte, hvor stor en stigning du skal gøre. Du bør basere denne beslutning på antallet af reps, du havde i reserve over målnummeret på det foregående sæt. Vær forberedt på at tilpasse repmålet, hvis den næste tilgængelige vægt er for stor en stigning.
Mål 2: Gør flere reps med samme vægt
Hvis du ikke har afsluttet rep-målet på dit endelige sæt med en given vægt, skal du gentage den samme vægt og sigte mod flere reps.
Mål 3: Reducer vægten
Hvis du var alt for ambitiøs med dit vægtvalg eller utilfreds med din teknik, bør du reducere vægten med et passende beløb.
Se relateret Sådan vælger du den rigtige vægt Sådan får du (og ophold) motiveret til at arbejde ud Hvordan man opbygger muskel
Holde din træningstidskrift
Når du har identificeret dit mål eller mål for den kommende session, skal du notere datoen og klokkeslættet, og derefter lave yderligere noter om faktorer, der kan påvirke din præstation, såsom dårlig søvn, følelse under vejret eller træning i et andet gym. Jo flere noter du laver, jo bedre informeret vil du være at analysere sessionen i kontekst.
Med hensyn til optagelse af træningsdetaljerne skal du fange de oplysninger, der giver værdifuld indsigt i din præstation. Efter hvert sæt registrerer du træningsnavnet, mængden af vægtløftet, de talere, der er færdige, og hvordan du følte.
For eksempel, hvis du er færdig med dit mål antal sæt af en given bevægelse og følte at du havde mere i tanken, noter du hvor mange yderligere reps du kunne have gennemført med korrekt teknik, og skriv derefter "INC W" som en note for dig at øge vægten næste gang du gør dette skridt. Hvis du har kæmpet, skal du skrive ned det rep nummer, hvor du nåede fejl eller måtte opgive sættet med en "F" ved siden af det med en note til enten "DEC W" (mindsk vægt), "DEC R" ) eller "REP R" (gentag reps). Du kan bruge op eller ned pilene i stedet for INC og DEC, hvis du foretrækker det, eller opret din egen kode for hurtigt at registrere dine træningsprogrammer.
Når du begynder at tage noter, vil du blive overrasket over, hvor nyttig det er - og hvor vigtigt det hurtigt bliver - til succesfulde træningsprogrammer. Din journal vil være et meget brugt våben i dit fedtforbrændende og muskelbyggende arsenal.
Dette er et redigeret uddrag fra Principles of Muscle Building Program Design: UP Encyclopaedia of Personal Training Volume 1 af Nick Mitchell og Jonathan Taylor. Den er tilgængelig nu på amazon.co.uk
