Natten før
Traditionelt plejede udholdenhedsudøvere at tilbringe hele ugen før et løb bingeing på uendelige skåle pasta, men nyere studier har diskrediteret denne form for ekstreme carb-belastning. Så hvad er den bedste tilgang til at fylde din krops glykogenbutikker? Holde tingene fornuftige, ifølge endurance træner Steve Whittle. "Forudsat at du spiser en god, afbalanceret middag natten før en stor træning eller begivenhed, bliver du helt fint," siger han. "Et godt eksempel ville være et grillet kyllingebryst med en håndfuld fuldkornspasta og nogle næringsrige grønne grønsager, som vil give en stor servering af langsomt fordøjende carbs og masser af protein."
ANBEFALET: Carb Loading Before a Marathon
Race Day Breakfast
"Ideelt set vil du spise morgenmad cirka to til tre timer før en træning eller begivenhed for at give din krop masser af tid til at fordøje det," siger Whittle. "Formålet med at spise et måltid med en blanding af komplekse og enkle kulhydrater, fordi de vil give dig både langsom og hurtig frigivelse energi til at brænde din indsats i løbet af sessionen," tilføjer sports ernæringsfysiolog Aaron Deere (Kxlife.co.uk). "En fuldkornet bagel med honning og jordnøddesmør dækker begge baser og tilbyder en bonus servering af protein og sunde fedtstoffer, uden at du føler dig oppustet. Hvis du spiser forud for en lang eftermiddag eller aften træning, skal du gå til en olieagtig fisk som makrel med fuldkornsris, efterfulgt af et stykke frugt."
Snacks under arrangementet
"Hvis din race varer mindre end 90 minutter, behøver du ikke bekymre dig om tankning under det," siger Deere. "Men når du passerer det punkt, vil du indtage 90 g kombineret glucose og fructose i løbet af hver efterfølgende time for at hjælpe med at genopbygge din glykogenbutikker, ellers vil dine energiniveauer være nosedive." Der er forskellige muligheder for topping på farten, herunder kosttilskud såsom energi geler, barer og sport drikkevarer samt ægte mad såsom flapjacks (selv om de generelt kun er praktisk at bære, spise og fordøje, hvis du cykler i stedet for at køre). Det er afgørende at finde ud af, hvilken indstilling der passer mest til dit fordøjelsessystem i god tid, fordi du ikke vil eksperimentere på løbedagen.
Efterløbsgenoprettelse
Genopfyldning af dine glycogenniveauer bør være din umiddelbare prioritet, når du krydser målstregen. "Du har en to timers periode bagefter, når din krop er primet til kulhydratoptagelse, så erstat så meget glycogen som muligt ved at indtage op til 180g kulhydrater under dette vindue," siger Deere. "Ideelt set bør dette indeholde en blanding af glucose og fructose. En marmeladebrød på fuldkornsbrød vil give ideelle mængder af begge, og det vil smage godt. "Hvis du lægger til noget protein, hjælper det også med muskelgendannelse, selv om det er mindre vigtigt efter udholdenhedstræning, end det er efter vægttræning, fordi dine muskler er tilflugtssted ' har været udsat for samme grad af vævsskade. Omkring 30g vil gøre jobbet.
