Vær en målmand
For mig er indstilling af mål massivt vigtigt. Jeg starter ikke et år uden faste mål. Jeg har både langsigtede og kortsigtede mål. I starten af sæsonen sidder jeg sammen med min træner og vi planlægger hvor jeg vil være på forskellige tidspunkter af året. Vi går så igennem kortsigtede mål for den uge, og vi gennemgår også regelmæssigt regelmæssigt for at kontrollere, om jeg har opnået dem. Hvis jeg ikke gjorde det, satte vi et nyt mål og spørger, hvordan jeg skal forbedre.
Træning til sjov er fantastisk, men hvis du faktisk træner for noget, som at tabe sig eller en maraton, har målene dig på rette spor.
Da jeg først kom ind i sporten, forstod jeg ikke rigtig målindstilling - jeg ville bare race og nyde det. Men da jeg er blevet ældre og mere opmærksom på min krop, ved jeg, at jeg skal arbejde for noget. Jeg er ikke bare her for sjov.
Først var det bare "Jeg vil køre det hurtigt på dette mesterskab". Nu er mine mål meget mere specifikke og vidtrækkende, og de har at gøre med kost, gymnastik og psykologi. Det kan være irriterende at skulle sætte sig ned og gennemgå alt, men det er så vigtigt.
Mit hovedmål for dette år er at vinde verdensmesterskabet i London. Jeg vil køre til mit fulde potentiale, jeg ved, hvilke gange jeg vil slå, og jeg vil have de europæiske optegnelser i både 100m og 200m.
Stærkt er hurtigt
Styrken er afgørende for sprintning. I år har jeg fokuseret meget mere på mit træningscenter - plyometrisk og kerneøvelser. Det er også vigtigt at udvikle magt. Jo mere kraftfulde og stærke du er, jo mere kraft kan du sætte igennem gulvet og jo hurtigere du kan køre. Men til sprint er størrelsen ikke altid hjælpsom - muskler er tætte, og du skal bære den, mens du løber. Jeg ved, hvor stor jeg skal være, og hvad mine mål er for styrke.
Jeg løfter tre gange om ugen, arbejder mest på eksplosiv kraft frem for højtstående reps. Jeg gør lave reps med store vægte. Jeg gør noget huk, strømrens, snatches og bænkpress [se nedenfor for Gemilis råd om at få mest muligt ud af disse bevægelser]. Jeg gør også mange mindre øvelser for at målrette bestemte områder af min krop som min gluter og kerne, ved hjælp af kit som medicinbolde og gymnastikbolde.
Jeg har mine træningsserier på min telefon, og jeg ved præcis, hvad jeg laver og hvilke vægte, jeg vil slå. Og så er der den mentale forberedelse. Jeg sørger for, at jeg er mentalt klar til hver træning. Jeg nyder det også - især når hele gruppen er derinde og du løfter med andre mennesker. Men nogle gange, hvis jeg har en rigtig tung løft, vil jeg bare sætte mine hovedtelefoner ind og koncentrere mig om det jeg laver.
Teknik triumferer
Den største ting for fart er teknik, hvilket betyder at være effektiv, når du sprint. Når jeg ser folk løbende, kan jeg være lidt kritisk, når jeg bemærker, hvordan ineffektive de er - overkroppen svinger, armene går sidelæns.
Sørg for at du bringer dine knæ op højt og lad dine hæle ikke glide ud bag dig. Hvis du lander med din fod foran dig, så skal du bruge din styrke til at trække dig selv fremad, men hvis din fod lander under din krop eller bag dig, genererer du mere fremad kraft. Sving dine arme op til øjenhøjde - med albuer bøjet 90 ° - fordi det er her din strøm kommer fra.
Du skal også arbejde på din udholdenhed. Du kan kun opretholde din topphastighed i omkring ti meter. At vinde handler om den, der aftager den langsommere, så det er vigtigt, at når du bliver træt, skal du ikke tabe dit hoved til siden eller blive ineffektivt.
Hvis du vil have hurtigere, prøv denne hastighedsholdigheds session. Når du er opvarmet, skal du gøre 300m, 250m, 200m, 150m og derefter fem eller seks indsatser på 100m. Skub dig selv til et anstændigt tempo, men gå ikke massivt hurtigt eller fladt ud, og giv dig selv fem minutters opsving mellem løber. Du vil føle det, men det er en god skade, hvis det giver mening.
En vindende mentalitet
Du kan være i form af dit liv, men hvis du ikke er klar mentalt, vil du ikke løbe til det bedste af din evne. Prøv at tænke på, at det er det samme du gør i træning. Det er dit spor, din bane - bare fordi der er en skare, betyder det ikke, at du skal gøre noget anderledes. Nogle mennesker kæmper for at tage deres træningsresultater i konkurrence, fordi de taber fokus, eller de bliver bange. Nerver er OK, men hvis du lader dem dominere, har du tabt.
Jeg har aldrig uddannet mig så hårdt at spille fodbold som jeg har i atletik. Atletik er en morder. Du træner så hårdt, at konkurrencen er den nemme del, og du får at vise alle, hvor hurtigt du kan køre. Publikum jubler for dig, og det er sjovt. Jo lykkeligere jeg er jo mere afslappet jeg er og jo mere afslappet jeg er jo mere flydende jeg flytter, så tankegangen hjælper mig med at løbe.
Hvis du er i en højtrykssituation, og du føler, at nerverne kommer til dig, skal du gå tilbage til din udførelse. Luk dine øjne og tænk på, hvordan du skal udføre det. Hvis du springer, føl bevægelserne i dit hoved. Tænk på processen i stedet for resultatet.
Gemilis tre favoritlifte
Strøm ren
Den største ting for mig følte mig sikker på vægten. Hvis du renser 135 kg, skal du gå ind der med hastighed og god teknik.Din ryg skal være lige, du skal holde baren tæt på din krop. Jeg praktiserer hænge rene skulderhuller, så bare den første bevægelse, med tung vægt, så når jeg reducerer vægten, har jeg den tillid, at jeg kan løfte vægten i en fuld ren. Hvis du tager det halvhjertet, får du en halv lift.
Squat
Jeg gør variationer i squats - kvart squats, speed squats, single-leg squats. Enkeltben squats Jeg kan godt lide, fordi det hjælper med at arbejde din kerne. Du går ikke rigtig dyb, men det er dybt nok til at føle det. Og du skal sørge for, at ryggen bliver flad og ikke krøller fremad. Det handler om at være langsom og kontrolleret og gå til din grænse uden at gå på kompromis med din formular. Det handler ikke om hvor tung du går - det handler om at arbejde de rigtige muskelgrupper med den rigtige teknik.
Bænkpres
Løs ikke bare baren på brystet og hopp den tilbage. Det handler om at kontrollere vægten. Bænke er vigtige, fordi det er din overkrop, hvor din magt kommer fra. Jeg plejede aldrig at bænke overhovedet, men i år har jeg gjort store forbedringer. Det er vigtigt ikke at blive for stor, fordi det kan begrænse din bevægelse, men hvis du kan svinge dine arme kraftigt, så kan du køre hurtigere.
Adam Gemili er en ambassadør for Muller, som støtter British Athletics. Besøg mullerathletics2017.com for at vinde billetter til sommerens atletiske arrangementer og merchandise
