Hvor meget kan du ændre din krop om fire uger? Mere end du tror - men kun hvis du har tre ting: en god øvelsesplan, smarte spiseregler og den rigtige holdning til at følge med både fokus og beslutsomhed.
Denne fire-ugers plan er designet til konstant at teste din krop og skubbe den uden for sin komfortzone, så din krop har intet andet valg end at opbygge ny muskelmasse og brænde væk kropsfedt for radikalt at ændre din fysik. Derfor er der små tilpasninger til programmet hver uge: Disse ændringer holder jeres krop gætter og derfor ændrer sig.
At foretage en stor ændring i din krop på bare fire uger er svært, men det kan gøres. Begynd som du mener at gå på, både i gymnastiksalen og i køkkenet, og snart vil disse små trin føre til store ændringer i, hvordan du ser ud med din skjorte.
1. Planen
Planen indeholder to to-ugers blokke. Den første har fire sessioner om ugen: bryst og ryg; ben og abs; arme; og skuldre og abs. Andet har fire sessioner om ugen, og de er forskellige: bryst og triceps; ben og skuldre; bryst og triceps; og ryg og biceps.
2. stærk start
Træningene for den første uge af den første blok er nedenfor, så er sessionerne for den anden uge af blokken beskrevet i tabellerne nedenfor. Gør træningene i orden, holde fast ved sæt, reps, tempo og hvileperioder detaljeret for at starte planen så stærkt som muligt.
Tempokoden henviser til det antal sekunder, der er taget for at fuldføre hver del af øvelsen. Ved at bruge bænkpressen som et eksempel, refererer det første tal til hvor lang tid du tager for at sænke vægten, det andet ciffer, hvor længe du skal holde pause i bunden af elevatoren, den tredje hvor lang tid der er taget for at løfte vægten og endelig den fjerde ciffer henviser til hvor længe du holder pause øverst i bevægelsen.
3. Stor finish
Den store ændring i planens anden blok er, at du træner dine bryst-, ryg- og arme muskler to gange om ugen. Denne stigning i træningsvolumen vil chokere din krop til at opbygge mere muskelmasse, samtidig med at du fjerner uønsket kropsfedt, så du får både større og slankere.
4. Stabile gevinster
Træningene indeholder de samme øvelser i samme rækkefølge i ugerne en og to og derefter tre og fire uger, men sætene og repsne ændrer sig fra uge til uge, så du skubber dine muskler hårdere. Denne tilgang vil holde dine positive kropssammensætningsændringer kommet.
5. Få din hvile
Vi vil ikke lyve: Denne fire-ugers plan er hård, men det er det, der kræves for at omdanne din krop til det bedre hurtigt. Det betyder, at god ernæring og kvalitet er af afgørende betydning. Følg madreglerne nedenfor for at give din krop de næringsstoffer, der er behov for, og prøv at komme i seng tidligt hver aften.
Kost tips
At opbygge magert muskelmasse og få en flad mave, hvad du spiser er lige så vigtig som hvordan du træner. Følg disse fire regler for succes
Protein
Hvis du ikke spiser nok protein - rødt og hvidt kød, fisk og æg - så overrask dig ikke, når du ikke tilføjer muskler så hurtigt som du vil. Løft vægte forårsager mikroskopiske tårer i dine muskler, og det er forbruget af protein, der reparerer denne skade og genopbygger dine muskler større og stærkere. Mål for mindst en knytnæve af høj kvalitet magert protein ved hvert måltid.
Carbs
Du behøver ikke at skære karbohydrider helt til at forvandle din krop, men ved at gøre smartere carb valg vil du blive større, stærkere og slankere. Undgå sukker og begrænse forbruget af hurtigfrigivende carbs som forarbejdet hvidt brød og pasta, som er blevet fjernet af mange af deres næringsstoffer og fibre. I stedet vælger langsomt frigivelse carbs, såsom søde kartofler og brun ris samt masser af fiber-rige, næringsdigtige grønt.
grøntsager
Hvis du kæmper for at få din daglige fem-en-dag, så går du glip af et væld af vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der er afgørende for både bedre sundhed og slankere. Spis et bredt udvalg af forskellige farvede veg for at give din krop de næringsstoffer, det har brug for efter hård træning, samt fiber for at holde dig følelse fuldere i længere tid og stabilisere blodsukkerniveauerne, så du ikke vil blive fristet af søde snacks.
Alkohol
For at få den største positive forandring i din krop om fire uger, bør du overveje at skære ud af alkohol. Det er højt i kalorier, du behøver ikke, og for meget sprit vil dræbe din motivation for at slå gymnastiksalen hårdt og spise godt. Din bedste indsats er at holde fast i vand, grøn te og sort kaffe for at blive hydreret og fylde på antioxidanter, der hjælper dig med at komme sig fra motion.
Se relateret Prøv denne 7-dages Muscle Building Diet Plan - Det er Super CheapThe forsøgt-og-Testet Muscle-Building Workout Den bedste Øverste Body Workout
Blok 1: Uge 1
Mandag træning: bryst og ryg
1 Bænkpress
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig fladt på en bænk og hold en stang med et skulderbreddegreb. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Sænk baren, indtil den rører ved brystet, og tryk den derefter kraftigt tilbage.
2 Bent-over række
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt, holder en barbell med et håndgreb på skulderbredden. Bøj fremad, hængende fra dine hofter, men hold brystet op og din kerne bøjes. Rør stangen op til din krop, led med dine albuer, hold pause i toppen og sænk derefter.
3 Hæld dumbbell flye
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig på en skråbenben og hold to håndvægte direkte over brystet med lige arme. Bøj dine albuer lidt, og sænk derefter dine hænder ud til siderne, indtil du føler en strækning på tværs af brystet. Klem dine pecs for at vende tilbage til starten.
4 lat nedtræk
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Placer dig selv på maskinen med et håndtag på skulderbredden på baren.Hold brystet op og brystet, træk stangen ned og led med albuerne. Hold bundpositionen i et sekund, og vend tilbage til starten.
5 One-arm kabel presse
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt med ryggen til en kabelmaskine, og hold et D-håndtag i den ene hånd. Hold brystet op og kædet, tryk på hånden, indtil armen er lige. Tilbage til starten og gentag for alle reps, og skift derefter arme.
6 Dumbbell pull-over
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 4010 Hvile 60sek
Lig fladt på en bænk og hold en håndvægt i begge hænder over brystet med lige arme. Sænk vægten bag hovedet i en langsom og kontrolleret bevægelse, hold armene lige, og hæv den derefter tilbage til startposition.
Onsdag træning: ben og abs
1 Tilbage squat
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt og hold baren over skuldrene. Hold brystet op og hele din krop stramt, bøj knæene til at kneppe ned så lavt som muligt, men lad ikke dine knæ rulle indad. Skub gennem dine hæle for at stå op igen.
2 rumænsk dødløftning
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt, holder en barbell med et overgreb. Holde brystet op og kernebøjet, bøj fremad, hængende ved hofterne, for at lade baren rulle ned forbenene, indtil du føler en god strækning i dine hamstrings. Omvend bevægelsen.
3 ben forlængelse
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Placer dig selv korrekt på maskinen med den polstrede stang mod bunden af dine skinner. Hold din overkrop stramt, hæv dine fødder for at rette dine ben. Pause i toppen med dine quads involveret, og derefter lavere tilbage til starten.
4 hamstring krølle
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Placer dig selv korrekt på maskinen med den polstret stang mod bagsiden af dine ben. Hold din overkrop stramt, skub dine fødder ned for at bøje dine ben. Pause i toppen med dine hamstrings engageret, så lavere tilbage til starten.
5 Crunch
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Lig fladt på ryggen med hænderne ved dine templer og knæbøjninger. Engag din øvre abs for at hæve din torso fra jorden, så knus din overkrop op for at møde dine knæ. Sænk langsomt, hold spændinger på din abs igennem hele tiden.
6 Plank
Indstiller 3 Tid 30 sek Tempo N / A Hvile 60sek
Kom i position med dine albuer under dine skuldre, dine fødder sammen og dine hofter hævet med mav og gluter forlovet, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Hold denne position uden at lade dine hofter falde.
Fredag træning: biceps og triceps
1 Underhand lat pull-down
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Placer dig selv på maskinen med et håndtag på skulderbredden på baren. Hold brystet op og brystet, træk stangen ned og led med albuerne. Hold bundpositionen i et sekund, og vend tilbage til starten.
2 Triceps dip
Indstiller 3 Reps 6-10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Grip parallelle stænger med lige arme og dine ben krydsede bag dig. Hold brystet op og kernebøjet, bøj dine albuer for at sænke din krop, indtil dine albuer er bøjet til 90 °. Tryk på tilbage for at vende tilbage til starten.
3 dumbbell biceps curl
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt og holde en håndvægt i hver hånd med dine håndflader vendt fremad. Hold dine albuer stramt til dine sider, krølle vægtene op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter vægten tilbage til starten.
4 Dumbbell triceps forlængelse
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt og holde en håndvægt i hver hånd med dine arme lige over hovedet. Hold dine albuer pegende på loftet, sænk vægten bag hovedet, og ret derefter dine arme for at vende tilbage til starten.
5 kabel biceps krølle
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt foran en kabel maskine, der holder et dobbelt håndtag fastgjort til den nederste remskive med palmer vendt. Holde brystet op og albuer stramt til dine sider, krølle dine hænder op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter.
6 Kabel triceps trykkes ned
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt foran en kabel maskine, der holder et dobbelt håndtag fastgjort til den høje trisse med palmer vendt. Hold brystet op og albuer stramt til dine sider, tryk dine hænder ned for at rette dine arme og derefter langsomt vende tilbage til starten.
Lørdag træning: skuldre og abs
1 siddende håndvægts overhead presse
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Sid på en oprejst bænk, og hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Hold brystet op og kædet, tryk vægten direkte overhead, så dine arme er lige. Langsomt lavere tilbage til starten.
2 Siddende dumbbell lateral raise
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Sid på en stående bænk med en let håndvægt i hver hånd ved dine sider med en lille bøjning i albuerne. Ved at holde brystet op og kerneforbøjet, hæv vægten ud til skulderhøjde, der fører med albuerne og derefter langsomt komme tilbage til starten.
3 EZ-bar opretstående række
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt, holder en EZ-bar med et håndgreb på skulderbredden. Holde brystet op og kernebøjlet, rør baren op til hakhøjden, der fører med albuerne. Pause øverst, og sænk derefter linjen tilbage til starten under kontrol.
4 Hængende knæ hæve
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 1111 Hvile 60sek
Hæng fra en pull-up bar med et overhånd greb og lige ben. Spænd din kerne og gluter og hold dine fødder sammen, da du trækker dine knæ op mod brystet. Hold denne position, og ret derefter dine ben for at vende tilbage til starten.
5 vægtet crunch
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Lig fladt på en bænk med en håndvægt eller vægtplade mod brystet med begge hænder, med knæene bøjet. Engag din øvre abs for at hæve din torso fra jorden, så knus din overkrop op for at møde dine knæ. Sænk langsomt.
6 Omvendt knap
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Lig fladt på ryggen med dine arme fladt på gulvet og knæ bøjet. Holde din brystvæv fuldt engageret hele vejen igennem, brug dit nedre abs til at trække dine knæ ind mod brystet, og hæv dine hofter væk fra jorden. Nederste tilbage til starten.
Blok 1: Uge 2
Fortsæt med at tilføje magert muskler og blitzing mavefedt ved at hæve dine indsatsniveauer og skubbe hårdt
Med de første fire sessioner i uge 1 i posen har du måske allerede følt dig lidt stærkere og lettere på dine fødder. Derfor går vi nu op for at fremskynde dine positive kropssammensætningsændringer.
De fire træningstimer i anden uge svarer til den første uge. For at træne bryst og triceps ben og abs; arme; og derefter skuldre og abs. Men der er to store forskelle i programdesignet for at holde dig på rette spor. For det første skal du lave et ekstra sæt af den første og anden bevægelse i hver træning. Så for de sidste fire træk i hver session øges rep-tællingen med to til 12.
Hvorfor? Fordi du nu ved, hvordan man gør disse træningsproblemer godt, så øget mængden af arbejde, dine muskler skal gøre, vil opmuntre din krop til at fortsætte med at tilføje muskler og brænde for meget fedt. Bliv fokuseret og opretholde god form gennem alle fire sessioner for at fortsætte fremskridt så hurtigt som muligt.
Mandag træning: bryst og ryg
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Bænkpress | 4 | 10 | 2010 | 60sek |
| 2 Bent-over række | 4 | 10 | 2011 | 60sek |
| 3 Hæld dumbbell flye | 3 | 12 | 2010 | 60sek |
| 4 lat nedtræk | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5 One-arm kabel presse | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
| 6 Dumbbell pull-over | 3 | 12 | 2010 | 60sek |
Onsdag træning: ben og abs
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 squat | 4 | 10 | 2010 | 60sek |
| 2 rumænsk dødløftning | 4 | 10 | 2010 | 60sek |
| 3 ben forlængelse | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 hamstring krølle | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5 Crunch | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
| 6 Plank | 3 | 45sek | N / A | 60sek |
Fredag træning: biceps og triceps
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Underhand lat pull-down | 4 | 10 | 2011 | 60sek |
| 2 Triceps dip | 4 | 6-10 | 2010 | 60sek |
| 3 dumbbell biceps curl | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 Dumbbell triceps ext | 3 | 12 | 2010 | 60sek |
| 5 kabel hammer krølle | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
| 6 Kabel triceps forlængelse | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
Lørdag træning: skuldre og abs
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Dumbbell overhead presse | 4 | 10 | 2010 | 60sek |
| 2 Dumbbell lateral raise | 4 | 10 | 2011 | 60sek |
| 3 EZ-bar opretstående række | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 Hængende knæ hæve | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5 vægtet crunch | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
| 6 Omvendt knap | 3 | 12 | 2011 | 60sek |
Blok 2: Uge 1
Mandag træning: bryst og ryg
1 Hældning af bænkpressen
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Lig fladt på en skråbenk, der holder en stang med et skulderbreddegreb. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Sænk baren ned, indtil den rører ved brystet, og tryk den derefter kraftigt tilbage.
2 bred lat pull-down
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Placer dig selv på maskinen med et dobbelt håndtag på håndtaget. Hold brystet op og brystet, træk stangen ned og led med albuerne. Hold bundpositionen i et sekund, og vend tilbage til starten.
3 Dumbbell bænk tryk
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Lig fladt på en flad bænk, og hold en håndvægt i hver hånd i brysthøjde. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Tryk vægtene lige op, så armene er lige, og sænk dem derefter under kontrol.
4 Siddende kabelrække
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Sæt på maskinen, og hold en kabel med dobbeltgreb i begge hænder. Hold brystet op, rør dine hænder ind mod din krop, der fører med albuerne. Hold pause i øverste position, og vend tilbage til starten.
5 One-arm kabel presse
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Stå højt med ryggen til en kabelmaskine, og hold et D-håndtag i den ene hånd. Hold brystet op og kædet, tryk på hånden, indtil armen er lige. Tilbage til starten og gentag for alle reps, og skift derefter arme.
6 Træk-arm-kabel nedtrængning
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Stå højt mod en kabelmaskine, der holder et lige håndtag med begge hænder. Hold din brystarm, trække stangen ned mod dine lår i en glat buet, hold pause i bunden og vend bevægelsen tilbage til starten.
Onsdag træning: ben og skuldre
1 Tilbage squat
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Stå højt og hold baren over skuldrene. Hold brystet op og hele din krop stramt, bøj knæene til at kneppe ned så lavt som muligt, men lad ikke dine knæ rulle indad. Skub gennem dine hæle for at stå op igen.
2 Overhead presse
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Stå højt, holder stangen over forsiden af brystet med et overgrebet. Hold brystet op og kerneforbundet, tryk baren direkte over hovedet, så armene er lige. Sænk det under kontrol for at vende tilbage til starten.
3 ben forlængelse
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Placer dig selv korrekt på maskinen med den polstrede stang mod bunden af dine skinner. Hold din overkrop stramt, hæv dine fødder for at rette dine ben. Pause i toppen med dine quads involveret, og derefter lavere tilbage til starten.
4 Siddende dumbbell lateral raise
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Sid på en stående bænk med en let håndvægt i hver hånd ved dine sider med en lille bøjning i albuerne. Ved at holde brystet op og kerneforbøjet, hæv vægten ud til skulderhøjde, der fører med albuerne og derefter langsomt komme tilbage til starten.
5 hamstring krølle
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Placer dig selv korrekt på maskinen med den polstret stang mod bagsiden af dine ben. Hold din overkrop stramt, skub dine fødder ned for at bøje dine ben. Pause i toppen med dine hamstrings engageret, så lavere tilbage til starten.
6 EZ-bar opretstående række
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Stå højt, holder en EZ-bar med et håndgreb på skulderbredden. Holde brystet op og kernebøjlet, rør baren op til hakhøjden, der fører med albuerne. Pause øverst, og sænk derefter linjen tilbage til starten under kontrol.
Fredag træning: bryst og triceps
1 Bænkpress
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Lig fladt på en flad bænk, og hold en stang med et skulderbreddegreb. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Sænk baren, indtil den rører ved brystet, og tryk den derefter kraftigt tilbage.
2 Hæld dumbbell flye
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Lig på en skråbenben og hold to håndvægte direkte over brystet med lige arme. Bøj dine albuer lidt, og sænk derefter dine hænder ud til siderne, indtil du føler en strækning på tværs af brystet. Klem dine pecs for at vende tilbage til starten.
3 Triceps dip
Indstiller 4 Reps 6-10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Grip parallelle stænger med lige arme og dine ben krydsede bag dig. Hold brystet op og kernebøjet, bøj dine albuer for at sænke din krop, indtil dine albuer er bøjet til 90 °. Tryk på tilbage for at vende tilbage til starten.
4 Hældning håndvægt skulder presse
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Lig fladt på en skråbenk, og hold en håndvægt i hver hånd i brysthøjde med håndfladerne vendt. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Tryk vægtene lige op, så armene er lige, og sænk dem derefter under kontrol.
5 Kabel triceps trykkes ned
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Stå højt foran en kabel maskine, der holder et dobbelt håndtag fastgjort til den høje trisse med palmer vendt. Hold din bryst op og albuerne fastgjort til dine sider, tryk dine hænder ned for at rette dine arme og derefter langsomt vende tilbage til starten.
6 Tryk på
Indstiller 4 Reps 10-15 Tempo 3010 Hvile 60sek
Start i pressepositionen - hænder på gulvet, skuldre, albuer og håndled justeret og fødder sammen. Spænd din kerne, bøj derefter dine albuer for at sænke brystet til gulvet. Tryk tilbage kraftigt for at vende tilbage til starten.
Lørdag træning: tilbage og biceps
1 Chin-up
Indstiller 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Hæng fra en bar med et håndgreb på skulderbredden. Engag din abs og glutes, og hold din bryst op, træk dig selv, indtil din hake rydder stangen. Hold pause i denne position, og sænk langsomt dig selv tilbage til starten.
2 lat nedtræk
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Placer dig selv på maskinen med et håndtag på skulderbredden på baren. Hold brystet op og brystet, træk stangen ned og led med albuerne. Hold bundpositionen i et sekund, og vend tilbage til starten.
3 tilbøjelige håndvægts række
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Læg brystet ned på en skråbenke med en håndvægt i hver hånd. Holde brystet mod bænken, ræk vægterne op, der fører med albuerne. Hold den øverste position, og sænk derefter vægten tilbage til starten.
4 Prone dumbbell reverse flye
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 60sek Hvile 60sek
Læg brystet ned på en skråbenke med en lys håndvægt i hver hånd. Hold brystet mod bænken, hæv vægten til siderne, der fører med albuerne. Hold den øverste position, og sænk derefter vægten tilbage til starten.
5 dumbbell biceps curl
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Stå højt og holde en håndvægt i hver hånd med dine håndflader vendt fremad. Hold dine albuer stramt til dine sider, krølle vægtene op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter vægten tilbage til starten.
6 Dumbbell hammer curl
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Stå højt, holde en håndvægt i hver hånd med dine palmer overfor hinanden. Hold dine albuer stramt til dine sider, krølle vægtene op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter vægten tilbage til starten.
Blok 2: Uge 2
Som du har bemærket i den første uge i anden blok af denne plan er der blevet introduceret nogle nye tiltag til programmet for at ryste tingene op og holde dine muskler gætte, så de fortsætter med at vokse. Sætene, reps og tempo er også blevet justeret for at gøre hvert sæt af hver træning lidt mere test for både dit sind og muskler. Det betyder, at den anden blok af planen er mentalt og fysisk udfordrende, men vær fokuseret og målrettet at afslutte hver session til det bedste af dine evner, og du vil blive forbløffet over hvor meget fremskridt du kan gøre ved at skulpturere en større, stærkere og slankere legeme.
Den sidste uges træningsprogrammer er angivet i tabellen nedenfor, og mens de bruger de samme øvelser i samme rækkefølge som den første uge af blokken, er sætene og repsne igen blevet tweaked. Det betyder, at du vil holde musklerne lidt sværere, hver gang du træder ind i gymnastiksalen, for det er den eneste måde at holde dine resultater på vej.
Mandag træning: bryst og ryg
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Hældning af bænkpressen | 5 | 10 | 3010 | 60sek |
| 2 bred lat pull-down | 5 | 10 | 3011 | 60sek |
| 3 Dumbbell bænk tryk | 4 | 12 | 3010 | 60sek |
| 4 Siddende række | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 5 One-arm kabel presse | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 6 Lige nedadgående arm | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
Onsdag træning: ben og skuldre
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 squat | 5 | 10 | 3010 | 60sek |
| 2 Overhead presse | 5 | 10 | 3010 | 60sek |
| 3 ben forlængelse | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 4 Dumbbell lateral raise | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 5 hamstring krølle | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 6 EZ-bar opretstående række | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
Fredag træning: bryst og triceps
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Bænkpress | 5 | 10 | 3010 | 60sek |
| 2 Hæld dumbbell flye | 5 | 10 | 3011 | 60sek |
| 3 Triceps dip | 4 | 8-12 | 3010 | 60sek |
| 4 Dumbbell hammer presse | 4 | 12 | 3010 | 60sek |
| 5 Kabel triceps trykkes ned | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 6 Tryk på | 4 | 12-15 | 3010 | 60sek |
Lørdag træning: tilbage og biceps
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Chin-up | 5 | 6-10 | 3011 | 60sek |
| 2 lat nedtræk | 5 | 10 | 3011 | 60sek |
| 3 tilbøjelige håndvægts række | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 4 Pretty dumbbell flye | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 5 dumbbell biceps curl | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 6 Dumbbell hammer curl | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
