1 fronthøjde
Indstiller 4 Reps 6-8 Hvile 2min
Tag et "rent" greb, hænderne er lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Placer stangen på din kraveben og kør albuerne opad. Un-rack baren, og tage to trin tilbage. Tjek din holdning er endda med fødder lige uden for skulderbredden. Tag en dyb indånding, tag fat i din kerne og sænk under kontrol i en fuld squat. Tænk "sidder mellem dine hæle", snarere end at "sidde tilbage". Gennem hele bevægelsen skal du holde dine albuer op og ind for at opretholde "hylde" for skinnet. Når du har ramt bundpositionen, skal du køre tilbage gennem midten af foden, indtil du når starten.
2 bulgarsk split squat
Indstiller 3 Reps 8-10 Hvile 90sec
Placer dig selv i en forskudt stilling med din bagfod forhøjet på et trin eller en bænk. Sænk ved at bøje i knæ og hofte, mens du holder din torso opret. Når du når bunden, kører du op igen og strækker knæ og hofter tilbage til startpositionen.
3 Ben tryk
Indstiller 3 Reps 10-12 Hvile 90sec
Placer dig selv på benpressen og læg fødderne på platformens skulderbredde fra hinanden. Langsomt lavere, indtil dine knæ er bøjet i mindst 90 ° vinkel. Hvis du holder hele din fod i kontakt med platformen, skal du sætte din quads i stand til at trykke på vægten. Lås ikke dine knæ på toppen.
4 ben forlængelse
Indstiller 2 Reps 12-15 Hvile 60sek
Sæt dig lige op på benforlængelsesmaskinen og forestil dig, at du har et sikkerhedssele rundt om din talje og trækker dine hofter ned i sædet. Brug dine quads til at indlede bevægelsen og undgå at "sparke" vægten op. Forlæng dine ben helt og hold pause i et sekund i toppen, og sænk derefter under kontrol.
Træningstips til at bygge store quads
Squat dybt
Alle de kvart squats kan være gode til dit ego, men de maksimerer ikke din quad udvikling. Quadsne er mekanisk fordelagtige på toppen af elevatoren, hvilket betyder, at det er lettere for dem at flytte vægt. Så squat så dybt som du kan med god form. Arbejde under parallel tvinger quads til at arbejde langt hårdere og forårsager meget højere aktiveringsniveauer end kvart squats.
Få enbenet
"Enkeltben arbejde er fantastisk til at stimulere vastus medialis skrå eller VMO, den dråbeformede muskel på indersiden af låret," siger kropssammensætningsekspert Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). "Dette skyldes, at det modsatte ben ikke er der for at hjælpe med at stabilisere og holde dig i position. Uden hjælp fra det modsatte ben kræver arbejdsbenet VMO'en at sparke ind for at hjælpe stabilitet, korrigere knæsporing og opretholde justering."
Udvid og flex
"Undlad at ignorere benforlængelsen, hvis quad vækst er dit mål," siger MacCormick. "Det forårsager høje niveauer af aktivering i rectus femoris, som bøjer hofte og knæ. Under squats modvirker hofteforlængelsesbevægelsen hip-flexionsfunktionen af rectus femoris og begrænser dens aktivering. Men i benforlængelsen sker ingen hofteforlængelse, så rectus femoris kan opnå højere aktiveringsniveauer."
