Vil du lave en stor ændring i den måde du ser ud med din skjorte på? Så skal du gøre en stor indsats i gymnastiksalen - men der er ingen grund til at kaste vægte rundt, hvis du ikke træner smarte. Det er her denne fire-ugers træningsblok, designet af eksperterne på Mænds Fitness, kommer ind. Det vil forvandle din torso i dobbelt hurtig tid ved at ramme dine store øvre muskelgrupper flere gange hver uge for at chokere din krop til at genopbygge de beskadigede muskelfibre større og stærkere. Resultatet? På bare 28 dage vil du have pakket på seriøs størrelse på tværs af din overkrop - og vil være stærkere og slankere at starte.
Hvordan planen virker
I hver af de fire uger af denne 28-dages plan vil du træne dine store overkropsmuskler to gange for at stimulere et svar, der vil bygge dem tilbage større og stærkere.
Må ikke bekymre dig om at arbejde brystet, ryggen, skuldrene, biceps og triceps mere end en gang om ugen lyder som en masse. For det første er det meget, og det er det, der kræves for at gøre store ændringer i din fysik hurtigt.
For det andet vil du ikke slå disse muskler på samme måde i sammenhængende sessioner: træningsplanen er blevet omhyggeligt designet, så disse muskler får en frisk stimulering for at holde gevinsterne uden risiko for skade, træthed eller overtraining. Den første session i hver uge rammer brystet og ryggen, den anden din biceps og triceps, den tredje dine ben og ryggen og den fjerde dine skuldre og bryst.
Alle fire ugentlige træningstimer har fem træk, som du vil udføre som lige sæt, så simpelthen arbejde gennem træk 1 til 5. Gør træningene i orden og holde sig til øvelser, sæt, reps, tempo og hvileperioder detaljeret. Prøv at gå en dag mellem sessioner, hvor det er muligt, og sørg for, at du spiser meget protein og får nok søvn.
Tempo træning
For at få den fulde effekt fra disse træningsprogrammer skal du holde fast ved den firecifrede tempokode for hver øvelse. Det første ciffer angiver hvor længe i sekunder du tager for at sænke vægten, den anden hvor længe du holder pause nederst på farten, den tredje hvor lang tid du tager for at løfte vægten, og det endelige tal, hvor længe du holder pause i toppen. X betyder at en del af flytningen skal udføres eksplosivt. Den akkumulerede tid under spænding øger din puls for at forbrænde fedt og nedbryde muskelvævet, så det genopbygges større og stærkere. Hold hver rep glat og kontrolleret, så dine muskler - ikke momentum - gør arbejdet.
Træning 1: Bryst og ryg
1 Bænkpress
Indstiller 5 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig på en flad bænk, og hold en barbell med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Spænd din kerne, og sænk derefter stangen mod brystet. Tryk det tilbage til starten.
2 Bent-over række
Indstiller 5 Reps 10 Tempo 1110 Hvile 60sek
Hold en barbell med et håndgreb, hænder lige uden for dine ben. Bøj knæene lidt og spænd din kerne, og træk derefter stangen op med ledning med albuerne. Sænk det tilbage til starten.
3 Hæld håndvægt
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig på en skråbenben og hold en håndvægt i hver hånd af dine skuldre. Tryk vægtene op, indtil dine arme er lige, og sænk dem derefter tilbage til starten under kontrol.
4 Hældning dumbbell flye
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig på en skråbenk, hold en håndvægt i hver hånd over dit ansigt, med dine palmer vendt og en lille bøjning i albuerne. Sænk dem til siderne, så bring dem tilbage til toppen.
5 Træk op
Indstiller 3 Reps 6-12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Hold en pull-up bar med et overhånd greb, hænderne skulderbredde fra hinanden. Spænd din kerne, og træk dig selv, indtil din hage er over linjen. Sænk til dine arme er lige igen.
Se relateret Den bedste øvre kropsræning Den ultimative kors træning: Bygg en stor kiste på bare 28 dage Sådan bygger du muskler
Træning 2: biceps og triceps
1 Chin-up
Indstiller 5 Reps 6-10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Hold en pull-up bar med hænder skulderbredde fra hinanden, palmer vender mod dig. Spænd din kerne, og træk dig selv, indtil din hage er over linjen. Sænk til dine arme er lige igen.
2 Triceps dip
Indstiller 5 Reps 6-10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Grip ringe eller parallelle stænger med dine arme lige. Hold brystet op, bøj dine albuer for at sænke din krop så langt som dine skuldre tillader. Tryk tilbage kraftigt for at vende tilbage til starten.
3 Triceps forlængelse
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt, holde håndvægte over hovedet med begge hænder, arme lige. Hold brystet op, sænk vægten bag hovedet, og hæv dem derefter tilbage til starten.
4 Stående biceps krølle
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt og holde håndvægte ved dine sider, håndflader vendt fremad. Holde dine albuer gemt ind, krølle vægtene op, klem dine biceps øverst. Sænk dem tilbage til starten.
5 Siddende skrå krølle
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Sid på en skråbenk, og hold håndvægte ved dine sider, håndfladerne vendende fremad. Holde dine albuer gemt ind, krølle vægtene op, klem dine biceps øverst. Sænk dem tilbage til starten.
Træning 3: Ben og ryg
1 Tilbage squat
Indstiller 5 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt og holder en barbell over ryggen af dine skuldre. Holde brystet op og kernebøjet, hug dig så dybt ned som muligt.Kør tilbage op gennem dine hæle for at vende tilbage til starten.
2 godmorgen
Indstiller 5 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt, holde en lys barbell over ryggen af dine skuldre, fødder skulderbredde fra hinanden. Med din kerne bøjet, bøj fremad langsomt fra hofterne, så langt som dine hamstrings tillader, men ikke forbi vandret. Tilbage til starten.
3 Glute bro
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Sid med din øvre ryg støttet på en bænk, holde en barbell over toppen af dine lår. Træk dine hofter op, klem dine gluter øverst, og vend tilbage til starten.
4 Træk op
Indstiller 3 Reps 6-12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Hold en pull-up bar med et overhånd greb, hænderne skulderbredde fra hinanden. Spænd din kerne, og træk dig selv, indtil din hage er over linjen. Sænk til dine arme er lige igen.
5 Chin-up
Indstiller 3 Reps 6-12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Hold en pull-up bar med hænder skulderbredde fra hinanden, palmer vender mod dig. Spænd din kerne, og træk dig selv, indtil din hage er over linjen. Sænk til dine arme er lige igen.
Træning 4: skuldre og bryst
1 Overhead tryk
Indstiller 5 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Hold en bar foran halsen med dine hænder lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold brystet op og kernebøjet, tryk baren over hovedet, indtil dine arme er lige. Sænk det tilbage til starten.
2 Hæld dumbbell flye
Indstiller 5 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Lig på en skråbenk, hold en håndvægt i hver hånd over dit ansigt, med dine palmer vendt og en lille bøjning i albuerne. Sænk dem til siderne, så bring dem tilbage til toppen.
3 Siddende håndvægt
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Sid på en oprejst bænk, og hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Hold brystet op, tryk vægtene direkte overhead, indtil dine arme er lige, og sænk dem derefter tilbage til starten.
4 Lateral hæve
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt, holder en lys håndvægt i hver hånd med palmer overfor. Hold brystet op og bøj i dine albuer, hæv vægten ud til skulderhøjden, og sænk dem derefter tilbage til starten.
5 omvendt flye
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Bøj fremad fra hofterne og hold en lys håndvægt i hver hånd med palmer overfor. Hold en lille bøjning i albuerne, hæv vægten ud til skulderhøjden, og sænk dem derefter tilbage til starten.
