England og Bath Rugby flanker Moody gør følgende øvelser for at gøre ham hurtigere, stærkere og mere eksplosiv på rugbybanen. Men du behøver ikke at være en spiller for at høste fordelene ved disse effektive træningsprogrammer. Giv dem en tur. 1. Opvarmningen
Tilbring ti til 15 minutter på dette for at forberede din krop til de mere eksplosive øvelser, der kommer.
- Jog sammen i 25 trin, løft dine ben så højt, du kan, så drej dig om og gør det samme igen.
- Jog sammen for yderligere 25 trin, men spar dine fødder foran dig, mens du går.
- Gør 25 walking lunges.
- Gør 50 walkovers, hvor som du går, bringer du et ben op og ud til siden, roterer det rundt, før du sætter det ned og gentager på den anden side.
- Kør fremad på tæerne med små trin i 50 meter.
- Stå overfor din træningspartner med dine højre hænder på hinandens højre skulder, og sving dit indvendige ben mellem dig for at strække dine hamstrings ud.
2. Hastighed og styrke øvelser
Disse øvelser efterligner tonehøjdeforhold og bygger eksplosiv kraft til løb og takling.
- Sprint starter - Begynd med den ene hånd at holde en rugbybold på jorden og derefter hente bolden og sprint med den i 20 meter før jogging tilbage. Gentag to gange.
- Vægtet sprint starter - Begynd igen med den ene hånd, der holder en rugbybold på jorden, men denne gang med et reb bundet omkring din talje, fastgjort til et dæk og derefter sprint væk, trækker dækket i 20 meter før jogging tilbage. Gentag to gange.
- Marker to linjer ti meter fra hinanden og få to holdkammerater til at stå mod hinanden på mærkerne, hver med en tacklingsplade, mens du står mellem dem. Som en holdkammerat bevæger sig mod dig, skal du løbe på ham og skubbe ham tilbage over sin linje, før han vender om og straks gør det samme med den anden holdkammerater. Gentag ti gange på hver side.
- Marker ud to punkter på gounden ti meter fra hinanden. Stå en stor pude i midten og løbe op til den takle den og tage den til jorden. Gå op og løbe til næste linje. Vend om og gentag ti gange.
- Stret ud alle dine muskler og sener, især i dine hofter, lyske og skuldre.
3. Kraft bevæger sig
Når du har fået ret nok fra tonehøjde træning, skal du gøre denne magt træning. I løbet af sæsonen gør Moody fire til seks reps for at opretholde styrke. Han øger dette til otte eller ti i lavsæsonen, når han bygger muskler.
- Et væbnet kabel presse - Stand vendt væk fra en høj kabeltråd og hold håndtaget på højre hånd. Læg dit venstre ben fremad og tryk din højre arm udad med din håndflade nedad.
- Enarmet stående kabelrække - Stå overfor et lavt kabelhjul med dine knæ bøjede og tag kablet i din højre hånd. Træk derefter håndtaget mod dig og drej din kuffert, mens du går.
- Bodyweight pull-up - Hold en stang med et overgreb med hænderne bredere end skulderbredden fra hinanden og tag dig selv op, så din hage er lige med baren. Sænk hele vejen ned igen, inden du gentager.
- Squat - Hold en barbell på tværs af dine skuldre, og hold din ryg oprejst, bøj knæene, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Deadlift - Bøj dine knæ og tag fat i en vægtstang på gulvet. Hold ryggen i en neutral position, og løft derefter baren, så den gnider dine skinner og lår til du står. Sænk det igen ned igen.
- Woodchop - Stå venstre side på en høj kabelskive og hold et D-håndtag med begge hænder. Træk kablet ned og over din krop, så sørg for at holde armene lige. Gentag på den anden side.
Til træning, der bruges af andre topsporter, skal du abonnere på bladet. Vi giver dig fem problemer for £ 5, eller du kan downloade udgaver af magasinet her.
