Håndvægte er de mest tilgængelige fri vægte, så de er de første mest folk, der har tendens til at prøve, enten i gymnastiksalen eller som en del af et træningspas. De er også blandt de mest alsidige vægte, du kan bruge, og selvom du plejer at grave mod barbell'en for at tackle store lifte som bagklippen, dødløft og bænkpress, er der mange grunde til at sikre dig også tid til håndvægt øvelser.
"Når du bruger en barbell, kan din svagere side få en let tur," siger PT og Multipower ambassadør Ant Nyman. "Du kan flytte vægten overvejende ved hjælp af din stærkere side, hvilket betyder, at den ene side altid kommer til at ligge bagud. Brug af håndvægte ophæver dette problem, fordi hver side skal arbejde individuelt, hvilket betyder at du udvikler styrke og størrelse jævnt på begge sider.
"Den ustabile besiddelse af håndvægte sikrer også, at stabilisatormusklerne skal arbejde hårdt for at holde dig stabil, mens du udfører bevægelsen. Uden at indse det vil du styrke din kerne og andre stabilisatormuskler, som kan hjælpe med til at forhindre skade."
Her er Nymans favoritbegynder, mellemliggende og avancerede dumbbell øvelser.
Begynder Håndvægt øvelser
Lateral hæve
"Lateral hævninger retter sig mod deltoidmuskelens mediale (ydre) hoved", siger Nyman. "Du behøver ikke en forfærdelig masse kernestyrke til at udføre bevægelsen, hvorfor det er godt for begyndere.
"Forestil dig at du holder en spand i hver hånd. Når du løfter dine arme ud til siden, skal du tippe spandene som om at hælde indholdet, så dine tommelfingre peger på gulvet. Dette sikrer, at du rammer medialhovedet i modsætning til at overudvikle frontdelen."
Biceps krølle
"Hold dine albuer fastgjort til dine sider," siger Nyman. "Det øjeblik, din albue kommer op, skifter du vægten væk fra dine biceps og på dine skuldre.
"Hvis du er en nybegynder, kan du være forsigtig med at afhente tunge vægte. Med biceps krøller behøver du ikke bekymre dig om det, fordi det ikke handler om at gå tungt, det handler om følelsen af muskelforlængelse og forkortelse. Du kan ændre grebet til at målrette forskellige muskelhoved, men for en nybegynder vil jeg anbefale at bruge et supineret greb - palmer opad."
Lunge
"At arbejde benene er afgørende af mange årsager, herunder bygningsstyrke, muskel og brændende masser af kalorier," siger Nyman. "Men hvis du er en nybegynder, kan tanken om at komme under en tung barbell til et sæt squats virke skræmmende. Så i stedet tag et par håndvægte og få lunging. Det er en fantastisk måde at føje modstand mod dine ben og glute arbejde uden frygt for at blive efterladt i en bunke under squat rack."
Se relateret 4-ugers håndvægt planlægning til at bygge muskel derhjemmeDumbbell Abs træning for en solid CoreGet Lean med denne 20-minutters dumbbell Circuit
Intermediate Dumbbell Øvelser
Overhead presse
"Selvom laterale hævninger er gode til at arbejde med delterne, er det meget godt at udføre tunge overhead (eller skulder) presser, så du kan tilføje seriøs styrke," siger Nyman. "Sørg for at du ikke bukker ryggen for meget. Hvis du gør det, vil du sandsynligvis ende med at bruge dit øvre bryst i stedet for dine skuldre."
Bryst flye
"At gøre brystflyvninger er en fantastisk måde at isolere brystet på," siger Nyman. "De mest presserende brystbevægelser vil få hjælp fra skuldre og triceps, men flyver holder fokus alene på brystet.
"Overdrive buen i din nederste del lidt. Dette vil hjælpe med at holde spændingen på brystet i modsætning til dine skuldre."
Bent-over række
"Brug af håndvægte til at udføre bøjede rækker er en fantastisk måde at sikre, at du udvikler begge sider af din øvre ryg jævnt," siger Nyman.
"Tænk på Donald Duck - hold din bum ud og sørg for at opretholde den naturlige kurve i din lændehvirvelsøjle (nederste ryg)."
Advanced Dumbbell Øvelser
Split squat
"Disse er hårde i bedste tider, men at udføre dem med en håndvægt i hver hånd vil tage det til et helt nyt niveau," siger Nyman. "Du vil føle hver muskel i dine ben og glutes arbejder hårdt bare for at stabilisere dig selv.
"Hold din bryst op gennem hele bevægelsen. Skub op gennem dine hæle i modsætning til dine tæer for at målrette quads og glutes i stedet for dine kalve."
Bryst-overtræk
"Dette er en fantastisk måde at afslutte en kiste træning og målrette den øverste og indre sektioner af brystet," siger Nyman.
Forreste hul
"Det er ikke så skræmmende at komme under en læsset barbell, og udføre squats mens du holder håndvægte af dine skuldre, vil udfordre din kerne på en anden måde til barbell-versionen," siger Nyman. "Fordi vægten er lidt foran dig, lægger du mere vægt på dine quads også."
