At udarbejde enhver muskel er en god ting, men der er tydeligt nogle dele af kroppen, hvor ekstra fokus medfører visse fordele. Det kommer aldrig til at gøre ondt for at have store øvre våben, når de er ude i byen, og nogle gange alt hvad du vil gøre efter en træning ser ud i spejlet og spændt noget imponerende - hej, vi gør det hele. Til det formål kan du ikke gå galt med bicep krøller, men det handler ikke kun om glamour. Arbejder dine arme med krøller og andre variationer kan forbedre din grebsstyrke, hvilket kan gøre hele forskellen, når du forsøger at skubbe igennem de sidste par pull-ups og andre træningsøvelser.
Sådan gør du Dumbell Bicep Curls
Grib et par håndvægte. Vælg ikke vægte, du kan næppe løfte, du søger at fuldføre 10 til 12 reps. Hold håndvægte på dine sider med dine palmer vendt fremad. Holde dine albuer tæt på dine sider, krølle vægtene op til brystet. Læn dig ikke tilbage, og giv ikke fart til at hjælpe ved at svinge op gennem din krop - det er snyd. Skyd til tre sæt.
Du kan vælge at krølle begge håndvægte på samme tid eller skifte dem, men på den ene side er det vigtigt at sænke vægten tilbage til startpunktet efter hver rep for at strække muskelen ordentligt og arbejde med alle muskelfibrene.
Form Tips
Sænk vægten
Ikke bogstaveligt, i slutningen af sættet, men i begyndelsen - ved at reducere den last, du løfter.
Hvorfor virker det: "Så mange mennesker tror, at voksende større biceps betyder at bruge større håndvægte, men det er ikke tilfældet," siger tidligere Royal Marines PTI Sean Lerwill. "At reducere vægten og udføre langsomme og kontrollerede reps vil bygge muskler hurtigere, fordi det gør dine biceps gør alt arbejdet, så du ikke kan snyde ved hjælp af momentum."
Fix dine albuer
"Dine albuer skal låses i den rigtige position tæt på dine sider, så de ikke bevæger sig, når du løfter og sænker vægten," siger Lerwill.
Hvorfor virker det: Hvis dine albuer bevæger sig under en rep, tager du spændinger ud af dine biceps. "Du kan også gøre en biceps krølle endnu mere effektiv ved at holde dine albuer bag din krop. Dette vil forhindre enhver snydt reps og holde biceps involveret, "tilføjer Lerwill.
Drej dine håndled
En af de vigtigste roller i biceps muskler er at rotere dine håndled eksternt, så brug dette til din fordel under håndvægts krøller.
Hvorfor virker det: "Start med dine palmer mod hinanden. Så, når du løfter hver håndvæg, skal du begynde at rotere dine håndled, så du slutter i øverste position med dine palmer over for dine skuldre, "siger Lerwill. "Vend bevægelsen som du sænker for at aktivere flere muskelfibre."
ANBEFALET: Sådan får du større våben
Klem øverst
En af de bedste måder at tilføje muskelstørrelse på er at få en god pumpe, og klemme dine biceps på toppen af en krølle vil opnå dette.
Hvorfor virker det: "At få en pumpe ser ud og føles stor, men videnskaben antyder, at det også er en vigtig faktor i at starte et muskulært vækstrespons," siger Lerwill. "Pauser for at klemme dine biceps øverst på hver rep styrker din sind-muskelforbindelse og pumper mere blod ind i vævet."
Tag dig god tid
Hvis bygning af større biceps er et løb, så tænk på det som mere af en maraton end en sprint.
Hvorfor virker det: "Rushing dine reps er en af de største gymnasier, fordi du ikke vil arbejde musklerne i nærheden tæt nok, så du spilder din tid i sidste ende," siger Lerwill. "At holde et strengt tempo med at curle vægten op kraftigt og sænke den langsomt, gør en enorm forskel for at låse op for vækstpotentialet."
Spænd dine triceps
Fuldt rette armen i bunden af hver curl rep sikrer, at du bevæger dig gennem det fulde bevægelsesområde.
Hvorfor virker det: "Når du spænder dine triceps for at rette din arm helt ud, inden du begynder en anden krølle, gør det, at dine biceps muskler bevæger dig gennem et fuldt sortiment og arbejder hårdere," siger Lerwill. "Det virker også at refokusere dit sind foran hver rep, og større fokus betyder større resultater."
Se relateret Den bedste Biceps træning De Biceps øvelser du behøver at få større Biceps Den mest enkle (og effektive!) Håndvægt Biceps træning du kan finde
Bicep Curls Variations
Barbell bicep krøller
Hvis du vil løfte mere vægt, skal du bruge en skive. Sørg for at undgå at løfte vægten ved at læne sig tilbage - vægten skal være tilstrækkelig nok til at løfte uden at spænde ryggen. Prøv at løfte med ryggen fladt mod en væg som en måde at lære at undgå dette.
Omvendte krøller
Et andet alternativ er omvendte krøller, hvor du skifter dit greb, så dine palmer står over for dig i bunden af repen og væk fra dig øverst på hver rep. Dette retter sig mod muskler i underarmen såvel som dine biceps til tykkere, stærkere arme.
Dumbbell Biceps Curl Workout
Følg denne hurtige træning for at opbygge styrke i dine arme: Udfyld et sæt fem reps med stor vægt, og sørg for, at du sænker vægten eller vægten under kontrol. Reducere vægten som du øger reps med minimal hvile. Gå fra fem reps til otte til 12, så arbejde til fiasko.
Yderligere rapportering af Scott Blake (@Scott_Blakey)
