Når man arbejder mod en hulking fysik eller bare en lidt stærk overkrop, er det vigtigt at give skuldrene deres retfærdig andel af opmærksomheden. Selv de tyngste arme vil kæmpe for at imponere, hvis de hænger af frakkehals skuldre. Heldigvis er vejen til brede, stærke skuldre en enkel at begynde med: her er dumbbell skulderpressen (også kendt som dumbbell overhead pressen).
At bygge større skuldre er skulderpressens forretning, og forretningen er god. Det hjælper også med at udvikle generel overkropsstyrke og vil hurtigt vende dig ind i fyren, som alle andre på flyet beder om for at hjælpe dem med at indlæse de overliggende skabe, hvilket ganske vist ikke nødvendigvis er en fordel. Brug af håndvægte frem for en skralde sikrer også, at hver side af din krop vokser lige så stærk som du bare kan stole på en skulder for at skubbe vægten op.
ANBEFALET: Få store, brede skuldre
Hvordan gør man det
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd. Don ikke gå vildt, når du vælger dig fra vægten rack, at trykke ting over dit hoved er trættende. Hold dumbbells op af dine skuldre, med dine albuer ud i 90 grader vinkel. Uden at læne sig tilbage, strækker du gennem albuen og hæver vægten direkte over dit hoved. Gå så langsomt tilbage til startpositionen. Mål for tre sæt på otte til 10 reps.
Variation: Siddende Dumbbell Shoulder Press
Sid på en stående bænk med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde med dine palmer vendt væk fra dig. Hold brystet op og din kerne bøjede og se lige fremad under bevægelsen. Tryk vægtene direkte opad, indtil dine arme er lige og vægten rører over hovedet. Sænk vægten langsomt tilbage til startposition under kontrol, hold pause, og start derefter næste rep. Springer tilbage fra bundpositionen lægger større belastning på dine skuldre og betyder, at du bruger momentum til at flytte vægten i stedet for dine muskler.
Husk altid at varme op grundigt, når du prøver nogen tunge løfter med dine skuldre, fordi skulderleddet er en af de mest indviklede og mobile i kroppen, hvilket gør det mere modtageligt for skade.
Variation: Dumbbell Tryk Tryk
For en mere dynamisk skulderbevægelse kan du prøve push-pressen. Begynd igen med dine håndvægte holdt op af dine skuldre, men i stedet for at skubbe dem lige op, begynder du langsomt at sænke ned i en kvart squat. Derefter skubbe op gennem dine hæle og tryk vægtene over dit hoved. Den sænker langsomt håndvægterne tilbage til dine skuldre og gentager. Sørg for at du ikke falder for lavt med dit squat, lige nok til at give dig mulighed for at køre op og få momentet til at skubbe vægtene over dit hoved. Denne ekstra momentum i trykpressen skal give dig mulighed for at løfte mere vægt end standard skulderpressen, selvom du holder håndboldene i stykker, mens det ikke er let at klæde dig.
