Giv en mand et par håndvægte, og han kan ændre sig, om ikke verden, så i det mindste hele hans krop. Så længe du også giver denne mand denne fire-ugers træningsprogram med fire træningsprogrammer om ugen. Det vil hjælpe dig med at opbygge bredere skuldre, et bredere bryst, større biceps, titanic triceps og et sæt abs du kan skrubbe tøj på - selve funktionen i funktionelt fitness. På bare fire uger har du tilføjet magert muskelmasse over hele din krop og skulpteret en stærkere fysik, der er klar til at tackle, hvad verden kaster på dig.
For at producere disse bemærkelsesværdige resultater skal du have et sæt håndvægte og følge nedenstående plan til brevet. Og ikke bare dykke ind - start med at læse gennem, hvordan planen virker, for når du først forstår tankegangen bag design af en træningsplan, bør du være bedre forberedt på at holde fast i det.
Hvis du ikke har et sæt håndvægte endnu, så lad os pege på retningen af vores omfattende købers vejledning og afrunding af de allerbedste håndvægtsæt, der er til rådighed lige nu, med alle budgetter og stilarter i betragtning (herunder bemærkelsesværdige håndvægte, der ændrer vægt ved drejning af et urskive). Når du har valgt dine våben, skal du sætte dig i fire uger med træning i høj kvalitet.
Hvordan planen virker
Her er teorien bag din fire-ugers muskelplan
1. Kropsdeler
Denne fire-ugers plan indeholder fire træningsprogrammer om ugen. Hver af de fire rammer en anden kropsdel. Træning 1 hver uge retter sig mod brystet og ryggen; træning 2 dine arme (biceps og triceps); træning 3 dine ben og abs og træning 4 dine skuldre.
Kropsdel træning er blevet valgt til at hjælpe dig med at tilføje muskelmasse og omdanne din torso så hurtigt som muligt.
De tre første træningsprogrammer hver uge rammer to forskellige muskelgrupper, så samtidig med at en kropsdel virker, genvinder den anden, så du kan holde intensitetsniveauet højt og løfte den tyngste vægt muligt med god form for at stimulere den maksimale mængde muskelvækst.
2. Træningsstruktur
Alle fire ugentlige sessioner består af seks øvelser opdelt i tre supersæt, mærket 1A og 1B, 2A og 2B, og 3A og 3B. I en superset parrer du to øvelser og udfører dem baglæns, hviler kun efter at have lavet alle reps fra det andet træk. Når alle sæt og reps fra den første superset er færdige, går du videre til det andet superset og så videre.
Denne fremgangsmåde er fantastisk til at opbygge muskel hurtigere, fordi supersets maksimerer både intensiteten og kvaliteten af dine sæt. Og jo sværere du kan skubbe dine muskler i gymnastiksalen, desto mere skader bliver gjort for muskelvæv, som derefter genopbygges større og stærkere, når du genopretter.
3. Træningsvariabler
Den eneste måde at fortsætte med at gøre hurtige fremskridt, når du sigter mod at tilføje magert muskelmasse, er at følge en progressiv træningsplan, der holder udfordringen din krop på nye måder hver uge. Det er nøglen til at holde dine muskler ud af deres komfortzone og arbejde så hårdt som muligt, så din krop har intet andet valg end at opbygge dine beskadigede muskelfibre større og stærkere.
Øverst på hver øvelsesoversigt for den første uge er detaljer om hvert træk, herunder sæt, hvile, tempo og hvile (i uger to, tre og fire er disse oplysninger angivet i tabeller). Tempo 2010 = 2 sek for at sænke, 0 sek pause nederst, 1 sek for at løfte, 0 sek pause øverst.
Det er vigtigt, at du holder dig nøjagtigt til disse træningsvariabler, fordi denne plan er designet til at give en gradvis udfordrende træning, så du kan tilføje den maksimale mængde muskelvæv om fire uger.
For eksempel i uge 1 vil du lave fire sæt af ti reps per træk, som stiger til fire sæt på 12 i uge to. I uger tre og fire vil du gøre fem sæt med henholdsvis ti og 12 reps, så hver uge er sværere end den foregående uge. I løbet af ugerne tre og fire er tempoet (det tidspunkt det tager at løfte og sænke for hver rep) ændret for at gøre øvelserne mere udfordrende, så dine målmuskler oplever mere tid under spænding og arbejdsbyrde.
Træning 1: bryst og ryg (uge 1)
1A Gulvtryk
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 0Sek Tempo 2010
Hvordan Lig fladt på gulvet og hold en håndvægt i hver hånd over brystet med lige arme. Sænk vægten mod brystet, og tryk dem kraftigt tilbage for at vende tilbage til starten.
Hvorfor Liggende på gulvet sætter dig i en stabil position, så du kan forsøge at gå ret tungt med denne bevægelse. Rækkevidden er kortere end en bænkpress, så fokus på at få brystmusklene til at blive målrettet.
1B Hammer bøjet over række
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 60sek Tempo 2010
Hvordan Hold en håndvægt i hver hånd med palmer overfor hinanden. Bøj fremad, hængsel i hofterne, og rør vægten op til dine sider, der fører med albuerne. Sænk vægten tilbage til starten under kontrol.
Hvorfor Dette træk rammer de store muskler i din øvre ryg, mens din nedre ryg bliver arbejdet for at holde din torso opret. Ved hjælp af et hammergreb rammes også dine underarme og forbedrer grebsstyrken.
2A Dumbbell press-up
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 0Sek Tempo 2010
Hvordan Kom i position med dine fødder sammen og hænder med håndvægte skulderbredde fra hinanden. Bøj din kerne, så din krop er lige fra hoved til hæle. Bøj dine albuer for at sænke brystet, og tryk derefter kraftigt tilbage.
Hvorfor Du tror måske, at press-ups er lette, men de er stadig en nyttig brystbygningsbevægelse - især når du faktor i ustabiliteten af vægten til at arbejde dit bryst såvel som din kerne, hårdere.
2B Reverse flye
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 60sek Tempo 2010
Hvordan Bøj fremad fra hofterne med en lys håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt.Hold en lille bøjning i albuerne, hæv vægten ud til skulderhøjden, og sænk dem derefter tilbage til starten.
Hvorfor Dette skridt ser meget hårdere ud end det er, og det virker undere for dine øvre ryg og bag skuldre. Start med lette vægte og master bevægelsesmønsteret for at maksimere muskelforøgelsen og minimere risikoen for skade.
3A bred dumbbell press-up
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 0Sek Tempo 2010
Hvordan Kom i position med dine fødder sammen og hænderne holder håndvægte bredt fra hinanden. Bøj din kerne, så din krop er lige fra hoved til hæle. Bøj dine albuer for at sænke brystet, og tryk derefter kraftigt tilbage.
Hvorfor Placeringen af dine hænder i en bredere position reducerer inddragelsen af dine triceps og skuldre, så brystet skal gøre mere af det hårde arbejde til at løfte og sænke torsoen.
3B Renegade række
Indstiller 4 Reps 10 hver side Hvile 60sek Tempo 2010
Hvordan Kom i position med dine fødder sammen og hænder med håndvægte skulderbredde fra hinanden. Bøj din kerne, så din krop er lige fra hoved til hæle. Row vægten op, fører med din albue. Alternate arme.
Hvorfor Det virker din øverste del af ryggen en ad gangen, så du kan fuldt ud engagere hver af musklerne, samt rekruttere dine kerne- og skulderled for at holde din krop stabil.
Uge 2
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Hvile | Tempo |
| 1A Gulvtryk | 4 | 12 | 0Sek | 2010 |
| 1B Hammer bøjet over række | 4 | 12 | 60sek | 2010 |
| 2A Dumbbell press-up | 4 | 12 | 0Sek | 2010 |
| 2B Reverse flye | 4 | 12 | 60sek | 2010 |
| 3A bred dumbbell press-up | 4 | 12 | 0Sek | 2010 |
| 3B Renegade række | 4 | 12 hver side | 60sek | 2010 |
Uge 3
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Hvile | Tempo |
| 1A Gulvtryk | 5 | 10 | 0Sek | 2010 |
| 1B Hammer bøjet over række | 5 | 10 | 60sek | 2011 |
| 2A Dumbbell press-up | 5 | 10 | 0Sek | 3010 |
| 2B Reverse flye | 5 | 10 | 60sek | 2011 |
| 3A bred dumbbell press-up | 5 | 10 | 0Sek | 3010 |
| 3B Renegade række | 5 | 10 hver side | 60sek | 2011 |
Uge 4
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Hvile | Tempo |
| 1A Gulvtryk | 5 | 12 | 0Sek | 2010 |
| 1B Hammer bøjet over række | 5 | 12 | 60sek | 2011 |
| 2A Dumbbell press-up | 5 | 12 | 0Sek | 3010 |
| 2B Reverse flye | 5 | 12 | 60sek | 2011 |
| 3A bred dumbbell press-up | 5 | 12 | 0Sek | 3010 |
| 3B Renegade række | 5 | 12 hver side | 60sek | 2011 |
Workout 2: Arms (uge 1)
1A Biceps krølle
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 0Sek Tempo 2010
Hvordan Stå med håndvægte af dine sider og palmer vendt fremad. Hold dine albuer gemt ind i dine sider, krølle vægtene op, klem dine biceps øverst. Sænk dem tilbage til starten.
Hvorfor Det er den klassiske biceps-løft af god grund: At udføre dette træk perfekt er en af de hurtigste måder at tilføje størrelse på dine biceps. Bare hold dine reps kontrolleret for at undgå at svinge håndvægte op og ned.
1B Triceps forlængelse
Indstiller 4 Reps 10 hver side Hvile 60sek Tempo 2010
Hvordan Stå højt og holde en håndvægt over hovedet med en hånd og arm lige. Hold brystet op, sænk vægten bag hovedet, og hæv det igen til starten. Gør alle reps med en arm og derefter skifte og gentage.
Hvorfor Arbejder en arm ad gangen giver dig mulighed for at fokusere på at gøre din triceps arbejde hårdt for at holde håndvægten under fuld kontrol over hele løftet og nedre, mens din kerne skal være indgreb for at holde din torso oprejst.
2A hammerkrumme
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 0Sek Tempo 2010
Hvordan Stå med håndvægte af dine sider og palmer mod hinanden. Hold dine albuer gemt ind i dine sider, krølle vægtene op, klem dine biceps øverst. Sænk dem tilbage til starten.
Hvorfor Justering af håndledspositionen, så dine håndflader står over for hinanden for hele setet, skifter arbejdsbyrden til en anden del af dine biceps muskler, samt rekruttering af dine underarme.
2B Triceps kick-back
Indstiller 4 Reps 10 hver side Hvile 60sek Tempo 2010
Hvordan Læn dig frem fra dine hofter, hold ryggen lige og arm bøjet med en håndvægt. Hæv vægten bag dig, indtil din arm er lige, så nedre tilbage til starten. Gør alle reps på den ene side, så gentag med den anden arm.
Hvorfor Nøglen til at gøre dette til en effektiv triceps-bygning bevægelse er at sikre, at du fuldt ud kontrakterer arbejdsmusklen som du rette armen og derefter at sænke håndvægten tilbage til startposition under fuld kontrol.
3A Spider curl
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 0Sek Tempo 2010
Hvordan Bøj ned og hvil dine albuer på dine lår og hold en håndvægt i hver hånd med arme lige. Krøl vægterne op, klem dine biceps øverst, og sænk tilbage til starten under kontrol.
Hvorfor Det kan hæve et par øjenbryn i gymnastiksalen, men denne øvelse virker dine biceps gennem en bred vifte af bevægelser, så du rammer dem fra en lidt anden vinkel, hvilket betyder at endnu flere muskelfibre rekrutteres.
3B Smal håndvægt presse op
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 60sek Tempo 2010
Hvordan Kom i position med dine fødder sammen og hænder med håndvægte, der rører. Bøj din kerne, så din krop er lige fra hoved til hæle. Bøj dine albuer for at sænke brystet, og tryk derefter kraftigt tilbage.
Hvorfor At bringe dine hænder tæt sammen reducerer inddragelsen af bryst og skuldre, så dine triceps muskler skal gøre meget mere af det hårde arbejde til at løfte og sænke torsoen.
Uge 2
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Hvile | Tempo |
| 1A Biceps krølle | 4 | 12 | 0Sek | 2010 |
| 1B Triceps forlængelse | 4 | 12 hver side | 60sek | 2010 |
| 2A hammerkrumme | 4 | 12 | 0Sek | 2010 |
| 2B Triceps kick-back | 4 | 12 hver side | 60sek | 2010 |
| 3A Spider curl | 4 | 12 | 0Sek | 2010 |
| 3B Smal håndvægt presse op | 4 | 12 | 60sek | 2010 |
Uge 3
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Hvile | Tempo |
| 1A Biceps krølle | 5 | 10 | 0Sek | 2011 |
| 1B Triceps forlængelse | 5 | 10 hver side | 60sek | 2011 |
| 2A hammerkrumme | 5 | 10 | 0Sek | 2011 |
| 2B Triceps kick-back | 5 | 10 hver side | 60sek | 2011 |
| 3A Spider curl | 5 | 10 | 0Sek | 2011 |
| 3B Smal håndvægt presse op | 5 | 10 | 60sek | 2010 |
Uge 4
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Hvile | Tempo |
| 1A Biceps krølle | 5 | 12 | 0Sek | 2011 |
| 1B Triceps forlængelse | 5 | 12 hver side | 60sek | 2011 |
| 2A hammerkrumme | 5 | 12 | 0Sek | 2011 |
| 2B Triceps kick-back | 5 | 12 hver side | 60sek | 2011 |
| 3A Spider curl | 5 | 12 | 0Sek | 2011 |
| 3B Smal håndvægt presse op | 5 | 12 | 60sek | 2010 |
Træning 3: Ben og Abs (Uge 1)
1A squat
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 0Sek Tempo 2010
Hvordan Stå højt med en håndvægt i hver hånd. Holde brystet op og kernebøjet, hug dig så dybt ned som muligt. Tryk tilbage op gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.
Hvorfor Det er den klassiske elevator til opbygning af større og stærkere ben, og fordi det er en stor sammensatte lift, der rekrutterer flere muskelgrupper, er den også effektiv til at tåle maven også.
1B Woodchop
Indstiller 4 Reps 10 hver side Hvile 60sek Tempo 2010
Hvordan Stå med en håndvægt i begge hænder til den ene side. Squat ned og derefter stå op igen, mens du løfter vægten op og over din krop, indtil den er over din skulder. Omvend bevægelsen. Skift alle reps så siderne.
Hvorfor Det er ikke så godt kendt som andre abs øvelser, men gør det rigtigt, og du vil opbygge muskler over hele din kerne, samt arbejde med dine skuldre og nedre ryg.
2A Lunge
Indstiller 4 Reps 10 hver side Hvile 0Sek Tempo 2010
Hvordan Stå med en håndvægt i hver hånd. Med brystet op og kernebøjet, tag et stort skridt fremad med en fod, indtil begge knæ er bøjet 90 °, og tryk derefter på din forreste fod for at vende tilbage til starten. Gør alle reps med et ben, og skift derefter.
Hvorfor Lunget giver mange af de samme fordele som squat, men med endnu flere kerne-skulpturer fordele, fordi din abs skal arbejde overarbejde for at holde din krop stabil, mens du sænker og hæver.
2B Halo
Indstiller 4 Reps 10 hver side Hvile 60sek Tempo 2010
Hvordan Stå højt med en håndvægt i begge hænder foran dit ansigt. Hæv den og bevæg den rundt om dit hoved i retning med uret. Gør alle reps, og gentag derefter mod uret.
Hvorfor Det vil virke abs, som skal være fuldt afstivet og forankret for at holde din torso stabil og opretstående, og det vil forbedre styrken og mobiliteten af dine følsomme skulderled for at få ekstra skadeforebyggende fordele.
3A Bøjlehæl
Indstiller 4 Reps 10 hver side Hvile 0Sek Tempo 2010
Hvordan Stå højt med den ene ende af en håndvægt med begge hænder. Skubbe ned, holde ryggen lige og kernebøjet, indtil vægten næsten rammer gruppen. Stand tilbage for at vende tilbage til starten.
Hvorfor På dette tidspunkt af sessionen vil dine ben allerede være tæt på træthed, men dette træk, med en enkelt håndvægt som modstand, vil beskatte nogle få muskelfibre til vækst og holde din puls høj for fedttabsfordele.
3B Crunch
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 60sek Tempo 2010
Hvordan Lig fladt på gulvet og hold en håndvæg på tværs af brystet. Engag din abs, så hæv din torso ud af gulvet. Klem din abs øverst, så sænk dig langsomt og under kontrol.
Hvorfor Crunchen er god til at udvikle din øvre abs, men kun hvis du gør det rigtigt. Og dumbbellens ekstra modstand vil tvinge disse muskler op for deres spil for at løfte og sænke torso uden hjælp fra momentum.
Uge 2
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Hvile | Tempo |
| 1A squat | 4 | 12 | 0Sek | 2010 |
| 1B Woodchop | 4 | 12 hver side | 60sek | 2010 |
| 2A Lunge | 4 | 12 hver side | 0Sek | 2010 |
| 2B Halo | 4 | 12 hver side | 60sek | 2010 |
| 3A Bøjlehæl | 4 | 12 hver side | 0Sek | 2010 |
| 3B Crunch | 4 | 12 | 60sek | 2010 |
Uge 3
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Hvile | Tempo |
| 1A squat | 5 | 10 | 0Sek | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 10 hver side | 60sek | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | 10 hver side | 0Sek | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 10 hver side | 60sek | 1111 |
| 3A Bøjlehæl | 5 | 10 hver side | 0Sek | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 10 | 60sek | 2011 |
Uge 4
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Hvile | Tempo |
| 1A squat | 5 | 12 | 0Sek | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 12 hver side | 60sek | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | 12 hver side | 0Sek | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 12 hver side | 60sek | 1111 |
| 3A Bøjlehæl | 5 | 12 hver side | 0Sek | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 12 | 60sek | 2011 |
Træning 4: skuldre (uge 1)
1A Overhead tryk
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 0Sek Tempo 2010
Hvordan Stå højt med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Hold brystet op, tryk vægtene direkte overhead, indtil dine arme er lige, og sænk dem derefter tilbage til starten.
Hvorfor Nøglen til at bygge større, bredere skuldre er at få disse muskler til at arbejde gennem deres fulde bevægelsesområde, så sørg for at du sænker håndvægterne helt tilbage til startpositionen i slutningen af hver rep.
1B Lateral hæve
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 60sek Tempo 2010
Hvordan Stå med håndvægte af dine sider og palmer mod hinanden. Læn dig lidt fremad, så hæv vikterne til siderne, der fører med albuerne. Sænk dem langsomt tilbage til starten under kontrol.
Hvorfor Dette er et fantastisk skridt for at ramme dine sidestykker - den del af skuldermusklerne, der når de udvikles, skaber en stærk og bred overkrop, der hjælper med at skabe den eftertragtede V-formede torso.
2A Arnold presse
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 0Sek Tempo 2010
Hvordan Stå højt med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde med palmer mod dig.Tryk vægtene direkte overhead, drej dine håndled, mens du løfter, indtil dine arme er lige, og sænk dem derefter tilbage til starten.
Hvorfor Det er et lignende løft til den lige overhead presse, medmindre dine håndled roterer som du bevæger vægten - og det er denne tilføjede bevægelse, der vil brænde endnu mere muskelfibre.
2B oprejst række
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 60sek Tempo 2010
Hvordan Stå højt med et par håndvægte foran din krop med lige arme. Hold brystet op og led med dine albuer, rør vægtene indtil dine hænder når hakhøjden. Nederste tilbage til starten.
Hvorfor At opbygge større skuldre betyder, at du også skal arbejde med dine fælder, hvilket er det, som denne elevator gør glimrende. Først må du ikke gå for tungt - det er bedre at udføre kvalitetsrepræsentanter end de mest vægtige - og aldrig rykke vægten op og ned.
3A Front hæve
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 0Sek Tempo 2010
Hvordan Stå højt med et par håndvægte foran din krop med lige arme. Hold brystet op og arme lige, hæv vægterne foran dig til skulderslag. Nederste tilbage til starten.
Hvorfor Denne elevator løber over for dine skuldre overvejende, og som med alle skulderbevægelser skal du sørge for, at du altid kontrollerer vægten - det skal aldrig styre dig. Du kan ikke tilføje muskler, hvis du er skadet.
3B Shrug
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 60sek Tempo 2010
Hvordan Stå højt med en håndvægt i hver hånd med lige arme. Holde brystet op, kernebøjle og arme lige, shrug dine skuldre. Pause i toppen, sænk derefter vægten tilbage til starten.
Hvorfor Det er et andet godt træk for større fælder, og det bedste ved denne bevægelse er, at du kan gå tung, fordi dens bevægelsesområde er så kort. Hold alt stramt og træk vægtene op kraftigt for at gøre det mere effektivt.
Uge 2
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Hvile | Tempo |
| 1A Overhørt tryk | 4 | 12 | 0Sek | 2010 |
| 1B Lateral hæve | 4 | 12 | 60sek | 2010 |
| 2A Arnold presse | 4 | 12 | 0Sek | 2010 |
| 2B oprejst række | 4 | 12 | 60sek | 2010 |
| 3A Front hæve | 4 | 12 | 0Sek | 2010 |
| 3B Shrug | 4 | 12 | 60sek | 2010 |
Uge 3
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Hvile | Tempo |
| 1A Overhørt tryk | 5 | 10 | 0Sek | 3010 |
| 1B Lateral hæve | 5 | 10 | 60sek | 2011 |
| 2A Arnold presse | 5 | 10 | 0Sek | 3010 |
| 2B oprejst række | 5 | 10 | 60sek | 2011 |
| 3A Front hæve | 5 | 10 | 0Sek | 2011 |
| 3B Shrug | 5 | 10 | 60sek | 2111 |
Uge 4
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Hvile | Tempo |
| 1A Overhørt tryk | 5 | 12 | 0Sek | 3010 |
| 1B Lateral hæve | 5 | 12 | 60sek | 2011 |
| 2A Arnold presse | 5 | 12 | 0Sek | 3010 |
| 2B oprejst række | 5 | 12 | 60sek | 2011 |
| 3A Front hæve | 5 | 12 | 0Sek | 2011 |
| 3B Shrug | 5 | 12 | 60sek | 2111 |
Fotografi: Danny Bird. Model: Shaun Stafford.
