Der er mere at træne end store muskler. Finjuster dine sessioner for at sikre, at din krop bliver stærkere og mere funktionel - og forbedre din hverdag.
Boost dine store tre
Tweak din teknik i bænkpressen, deadlift og back squat for nær-instant gevinster.
1. Find din bredde
Et smalt greb på linjen når bænkning virker, gør din triceps hårdere, mens du går bredt, kan du øge din skaderisiko. Træk din mest effektive grebbredde ud ved at måle afstanden mellem de udklipte bits på din kraveben og multiplicere den med 1,5.
2. Tag tre trin
"Bland ikke stangen ud af stativet, når du squat," siger skorpion fitness træner James Adamson. "De bedste løftere tager det ud i tre trin: tilbage, tilbage, lidt til siden." Enhver mere spild energi, du kunne bruge til at få vægten til at komme op igen.
3. Brug forspænding
I løbet af dødløftet skal du trække på stangen i et sekund eller to, før du trækker. Du skal sigte mod at skabe spændinger i dine lats, hamstrings og glutes, før du rent faktisk flytter.
4. Hold fast
I knebøj og dødløft er intramuskulært tryk - følelsen du får, når du stiver til en stans i maven - nøglen. "Tag et stort ånde og hold det gennem en stor elevator", siger Adamson. "Du vil skabe en mere stabil base til løft."
5. Tænk lommer
Effektiv dødløftning betyder, at du holder dine skulderblade indrettet og beskytter din nedre ryg. "Træk dine skulderblade ned og tilbage, mod dine baglommer," siger Adamson. "Det vil stoppe dig forankring - og lad dig løfte mere vægt."
6. Bøj din tryk
Amatørbænkere presser baren lige op og derefter tilbage. Fordele trykkes op og tilbage. Det var konklusionen af Thomas McLaughlin, der sammenlignede nationalt rangerede powerlifters med nybegyndere, og fandt, at de allerbedste redder "lige op" bit til slutningen.
Hær din kerne
7. Roning planke
"Fastgør et modstandsbånd foran dig, hvor du skal plankere," siger Wakefield. "Tag bandet i den ene hånd og kom ind i en plank med den arm helt udvidet foran dig. Træk det mod dine ribben i fem til otte reps, og skift derefter sider."
8. Gym ball tuck
"Sæt dine skinner på en sportsbold, der er lidt under taljenhøjde, så tag ind i en plank position. Hold din overkrop og kerne så stabil som du kan, tag dine knæ mod brystet og klem din abs. Så vende tilbage til starten."
9. Rør-gryden
"Først kommer du ind i en plank position med dine albuer på en gymnastik bold. Når du er der, flytte bolden i cirkler ved hjælp af dine arme - fem reps én vej og fem den anden. Endelig "så" bolden baglæns og fremad ti gange uden at stoppe."
10. Side plankrotation
"Fra en standard side plank position, sænk din øverste arm under armhulen af armen, der er på gulvet. Nå så langt bag dig som muligt ved at dreje dine hofter og vende tilbage til startpositionen. Mål for otte til ti reps på hver arm, og derefter tilføj vægt."
Skift dit tryk
Det kan ikke alle være bryst og skuldre. Tilføj i disse underudnyttede pressevariationer for at opbygge styrke ved ulige vinkler.
11. Spot tryk
Under normale omstændigheder er halvfæller fryntet på, men fortæl det ikke at bænke pressestifter Eric Spoto. Hans underskrift? Pauser bøjlen en tomme eller to over brystet i bunden af hver rep, for at fremme tæthed og bundende trykkraft. Prøv det på brystdagen.
12. Klokov tryk
Traditionelt bag-nakke-pres sætter dine skulderled under unødvendigt pres. Ved at udvide dit greb til dobbelt skulderbredde - en favoriseret taktik af tidligere verdensmester vægtlifter Dmitry Klokov - vil du mindske belastningen, mens du rammer dine delts fra en anden vinkel.
13. Sots presse
Hvis alt, hvad du har, er de små vægte, er dette din go-to move: det vil skabe stabilitet i bunden af din squat, men også give dine skuldre et udslag fra tyngre pres. Kom ind i et squat med dit gymnas lyseste håndvægte, og tryk derefter på dem overhead. Tænk det er nemt? Mål for fem reps.
14. Z-tryk
Opkaldt efter fire-timers verdens stærkeste mester Žydrūnas Savickas, tager denne overhead pressevariation dine ben ud af ligningen og ups kerne kræver. Sid på gulvet med dine ben ud lige, og tryk en bar fra skulderhøjde til overhead. Mål for fem sæt med ti med en tom stang.
Lær af det bedste
Verdens stærkeste mandkonkurrencer ved, hvordan man presser grænserne. Her er råd fra Storbritanniens bedste.
15. Gå enhånds
Udfordring af din hjerne med begivenheder som cirkus dumbbell vil bygge den neurale koordinering, du har brug for til større løfter, plus det er en god ændring i tempoet. "Få en stor dumbbell til skulderhøjde med begge hænder, så bøj lidt til siden, mens du trykker på den overhead", siger to-time WSM podium finisher Terry Hollands. Bedste gør det et sted, du kan droppe håndvægten.
16. Bland og match
Vil du blande strongman med traditionel træning? Opdel det ved kropsdel."Jeg gør en eller to kropsdele om dagen, og træner derefter en begivenhed, der arbejder med de samme muskler," siger 500 kg dødløfter Eddie Hall. "På lørdag kan jeg måske slutte med landmandens vandreture, og på dødløftedag vil jeg afslutte med keggasser." Du vil måske bruge en medicinbold.
17. Arbejd dine svagheder
Når du begynder at dræbe tungt, skal du adressere dine svage punkter. Hvordan man gør det, afhænger af hvor du er svag. "Hvis du kæmper for at få vægten væk fra gulvet, skal du lave frontkampe", siger Europas stærkeste mandvinder Laurence Shahlaei. "De vil engagere dine quads og give dig magt. Hvis du kæmper for at låse baren ud øverst, skal du gøre glute broer med en barbell hvile over dine hofter for at opbygge stærkere glutes."
18. Fremskynde det
Hvis du for ofte går for tungt, kan du stege dit nervesystem. I stedet for at risikere det, skal du holde vægten lys og gøre speedwork. "Jeg gør otte sæt med tre med omkring 60% af min one-rep max, med fokus på at løfte virkelig eksplosivt," siger Shahlaei. "Det er bedre at holde reps lavt, så du kan koncentrere dig om stor teknik på hver rep."
Tag dig sammen
19. Overhead presse: Thumb-fri
Der er en grund til, at det kaldes "selvmordsgrebet" i bænkpressning, men i overheadpressen, hvor du smider fingrene og tommelfingeren rundt om den samme side af linjen, skifter dine underarme til en mere gunstig vinkel og gør det lettere at trykke. Bliv vant til det.
20. Deadlift: Blandet
En håndflade vendende fremad, en baglæns vil styrke dit greb og lade dig trække mere vægt. Sørg for, at du holder ved med at skifte hånden, der vender fremad for at holde tingene afbalanceret - og hæv dig selv mod vægten, før du trækker for at beskytte dine biceps.
21. Kraftbevægelser: Krogen
Det gør ondt, men det virker … og det er, hvordan olympiske vægtløftere skifter store belastninger. Tag din tommelfinger under dine to første fingre. "Det sikrer baren meget bedre og fører til højere belastninger løftet på lang sigt," siger Adamson. "Enhver, der løfter, skal bruge den." Det vil også forbedre din dødløft.
Få det rigtige gear
Disse er din gym taske essentials - handsker ikke påkrævet.
22. Bælte
I en undersøgelse af veteranplattere fandt forskerne, at løfterne producerede 25-40% mere "intrabdominaltryk" - dybest set den grundlæggende stabilitet du får fra at holde dyb vejrtrækning - ved at bære et bælte, mens de bælteløftede løftere har tendens til at læne sig fremad mere under reps. Implikationen? Bæltet løft er sikrere for rygsøjlen, samtidig med at der øges quad og hamstring aktivering i tunge vægte. Invester i kvalitet: Texas Longhorn (Pullum-sports.co.uk) er dyrt, men det virker.
23. Sko
En stabil base er nøglen. Chuck Taylor-stil sko som Converse er ideel til begyndere, da de er hyggelige og flade uden "give" for at reducere din strøm. Som du forbedrer, investere i nogle vægtløftningsko - en undersøgelse i 2012 viste, at de reducerede "trunk lean", forbedrer form og reducerer skaderisiko.
24. Stropper
Du bør stole på dine hænder alene for de fleste bevægelser - at opbygge et bedre greb vil hjælpe med alt andet - men for meget tunge shrugs eller forlænget dødløftning vil stropper stoppe grebet fra at blive en begrænsende faktor.
25. Kridt
Mere vægt betyder mere muskel, og ved brug af kridt betyder mere vægt. "Chalking for at forbedre dit greb kan tilføje 10 kg til nogle øvelser med det samme," siger styrke træner Sean McPhillips. Hvis dit gym ikke tillader det, prøv det flydende sortiment - eller skift gym.
Slå dine bedste
26. Tryk baren hurtigere
Mere vægt er ikke altid svaret. I en 2014-undersøgelse fik bænkpressere, der skubbede baren så hurtigt som muligt, næsten dobbelt så stor styrke som en anden gruppe, der løftede bevidst langsomt. (Du skal selvfølgelig stadig kontrollere det på vej ned.)
27. Periodiser din plan
Har du gjort tre sæt ti for evigt? Tid til at ændre det: I en undersøgelse fra 2004 forbedrede løftere, der varierede deres reporter regelmæssigt meget mere effektivt. Den enkleste måde at periodisere din træning på er at starte med tre sæt på otte for hver lift, idet du lægger vægt på, indtil du ikke kan forbedre hver session. Skift derefter til 5x5 og gentag processen, og gå derefter til 5x3.
28. Tilføj volumen
Virkelig fast? Sænk vægten og op på lydstyrken. For eksempel, hvis vægten du gør tre sæt på otte med er maxed ud, slip det med 10% og gå op til fire sæt med otte reps hver. Alternativt kan du tilføje flere sæt: I en analyse i 2012 blev løfterne, der gjorde otte sæt squats (i modsætning til en eller fire), overskredet konkurrencen i løbet af en seks ugers periode. Nogle gange er mere mere.
29. Skift fokus
"Hvis du ikke kommer op med en elevator i stedet for hele tiden at forsøge at tilføje vægt eller volumen, skal du overveje at skifte fokus til en anden bevægelse," siger Adamson. "Hvis du sidder fast på militærpressen, skal du f.eks. Trykke på tryk. Skifte tilbage squats til front squats, eller deadlifts til rensninger. "Ændringen kan bringe op legende muskelgrupper og hjælpe dig med at skubbe igennem.
Bliv stærk derhjemme
Begrænset til huset uden barbell i syne? Du kan stadig gøre alvorlige gevinster med minimal kit.
30. gør kettlebell 'powerbombs'
Har jeg ikke nok plader til dødløft derhjemme? Donnie Thompson, tidligere rekordindehaver af verdens højeste powerlifting total, bruger disse: sving en kettlebell opad som normalt, og få en ven til at "spike" det (eller bare svinge ned hårdt selv) på nedturen. Du høster fordelene ved dine sener og absorberer den ekstra rystelse ved at forbedre dine off-the-floor elevatorer. Mål for fire sæt med ti med en lys klokke.
31. Brug båndpress-ups
I et 2015-studie af erfarne løftere forårsagede bænkpressning og båndpressning næsten samme gevinster for en seks-rep max - den ekstra bonus, selvfølgelig at du kan tage et band overalt. For at gøre pressen op skal du pakke den om dine skuldre og holde enderne i dine hænder, mens du foretager flytningen: to sekunder op, to sekunder ned for hver rep.
32. … og det samme band til squats
Kun har en 10kg håndvægt? Den banded bølle squat er et favorit trick af NBA styrke træner Tim DiFrancesco: Indpak en ende af dit band i en figur otte rundt om håndtaget, så greb en af de vægtede ender og stå i den anden sløjfe.
Den bedste supps for styrke
Planlæg dit supplement indtag for at maksimere muskel og styrke, ved hjælp af de seneste fremskridt inden for sportsvidenskab.
33. BCAA'er
De er ikke kun for bodybuildere: i en undersøgelse fra International Journal Of Sports Nutrition And Exercise Metabolism, løftere, der tog 100 mg pr. kg legemsvægt, oplevede signifikant mindsket muskelsårhed efter en højvolumen squat plan.
34. Valleeprotein
Ifølge en undersøgelse af undersøgelser (herunder en hvor bodybuilders trænet i 90 minutter om dagen, seks dage om ugen) er 1,8 g pr. Kg kropsvægt pr. Dag det punkt, hvor yderligere indtag stopper, hvilket giver mere styrke. Få en kvalitet til at ryste om dagen og få resten fra mad.
35. Kreatin
Det er din back-up-kilde til ATP, som naturligt syntetiseres af din krop og plejede at kvæle korte, hurtige kræfter: så det vil lade dig løfte hårdere, i længere tid. Tillæg med op til 5g om dagen - og drik rigeligt med vand.
36. Glutamin
Din krop bør allerede have butikker af denne aminosyre, men hvis du træner hårdt, er det værd at fylde op med op til 10g efter træning. Det hjælper proteinsyntese såvel som hjælper glycogen udskiftning.
37. Koffein
Gamle skole elevatorer tager god mad til gymnastiksalen: det kan reducere træthed og lavere opfattelse af indsats, og nogle studier tyder på, at det endda kan forbedre 1RM ydeevne. Tag 150-300mg præ-træning, eller få en dobbelt espresso.
38. Fiskeolie
Det er værd at tage en række sundhedsrelaterede grunde til, men er særligt afgørende for styrkeudøvere takket være antiinflammatoriske egenskaber. Forskning tyder på, at fiskeolie omega 3'er kan reducere DOMS og hjælpe genopretning, samt forbedre proteinsyntesen sammen med carbs.
Brug din krop
39. 1A Håndtryk-op
Reps 8
"Det ultimative i at få sten til skuldre," siger School of Calisthenics medstifter Tim Stevenson. "Du kan udvikle sig ved at arbejde igennem uanset række bevægelser du kan klare, men slutmålet er at få dit ansigt til gulvet." Find en pol eller et træ og spar ind i et håndstand med dine fødder hvilende på det. "Skru" dine hænder ind i gulvet ved at dreje dine albuer, så de peger bag dig. Holde dine albuer tæt på din krop, læg ned så langt du kan, og tryk derefter op.
40. 1B Pistol squat
Reps 4 hvert ben
"En ægte test af ikke kun styrke, men også stabilitet og mobilitet," siger Stevenson. "Stramme hofter, korte hamstrings og begrænset ankel bevægelsesområde kan være kryptonit - men det er derfor du skal gøre det." Stå på det ene ben med det andet ben lige og svæve lige ud af jorden. Start knebøjet ved at sidde tilbage og ned - hvis du falder baglæns, skal du muligvis arbejde på din ankel mobilitet, men som en hurtig fix, sæt noget under din hæl for at hæve det. Hvis hoftebøjlen på dit ikke-stående ben begynder at skrige, skal du ryge mere skum.
41. 2A Diamant presse op
Reps 8
"Hvis du vælger, kan du fokusere på en bestemt type presse, der er særligt udfordrende for at opbygge mere styrke," siger Stevenson. "Start med diamanten, men flytte op til variantene med en arm eller" skrivemaskine ". Til denne ene skal du bare bringe dine indeksfingre og tommelfingre sammen i en diamantform - det vil gøre bevægelsen meget mere udfordrende.
42. 2B rejer squat
Reps 4 hvert ben
Grib din højre fod med din højre hånd og hold den mod dine glutes. Skub ned med dit venstre ben, indtil dit højre knæ rører jorden. Hold din kropsvægt fremad over din venstre fod og tryk det hårdt ned i jorden for at stå op igen. Gør det lettere ved at gøre det uden at holde dit ben - den hellige gral holder ryggen med begge hænder.
Bring Strongman træning til gymnastiksalen
43. For Fingals finger bruger … en barbell
Skub det op i hjørnet af dit træningscenter og stak støtfangerpladerne i den ene ende. Løft det ved "ærmet", og tag det under for at skubbe det oprejst. Prøv at bringe det forsigtigt ned.
44. For Conan's hjul brug … en sandtaske
Tag dit gyms tyngste taske - selv 30kg vil gøre - og hold det Zercher-stil i skuret af dine albuer, som du gør et kredsløb i gymnastiksalen. Du vil opbygge barbarisk styrke og biceps.
45. For landbrugerens tur brug … håndvægte
Bare tag det tyngeste par, dit gym har, og tag dem i en tur, en i hver hånd. Mål for sæt med 20m med 30 sekunder hviler imellem.
… Eller bare Resort til Trickery
Vil du løfte mere i en fart? Sørg for, at du får mest ud af din krop - og tilføj 10% til dine elevatorer i dag.
46. Våg dine muskler op
Du kan kun bruge så meget styrke som din krop lader dig. Varm op med plank aktiveringer, en favorit af Commando Temple hoved træneren Rob Blair. Sæt et bånd om din talje, kom ind i en plank, og få en ven til at prøve at trække dig ud af balance. Du aktiverer din kerne og kan skubbe hårdere.
47. Brug dine glutes
Og ikke bare på lavere kropsdagen. "I overkroppen presser bevægelser som skulder eller log presse, at knytte dine glutes som du forsøger at knække valnødder vil skabe den spænding, du har brug for at få en ny overhead PB," siger Adamson. "Det fungerer endda på bænken."
48. Grip og rip
I næsten enhver løft, så griber fatet så hårdt som muligt, før det går tid, fører til en effekt kaldet bestråling, hvor du brænder de omkringliggende muskler, hvilket giver dig mere stabilitet og styrke. Clench for et sekund eller to, så løft.
49. Gå tungt, så gå lys
Efter aktivering forstærkning lyder kompliceret. Det er det ikke. Gør en tung single på 90-95% af din one-rep max, så gå lige ind i et arbejdssæt. Du vil rekruttere flere type 2-spændte muskelfibre, som du vil trække i hele arbejdssættet.
50. Forsøg det umulige
Som en mere avanceret variant af ovenstående, skal du indlæse 10-15% mere end din nuværende max på stangen til et squat, tage det ud af stativet og derefter kvart-squat det for en rep eller to. Sæt stangen tilbage, strip pladerne, og gå derefter til dit forsøg - forhåbentlig med alle dine synapser skyde.
