Den fejl, mange mennesker gør, når de forsøger at komme tilbage i træningen, er at gå for hårdt for tidligt, udrydde deres motivation og lade deres krop gå i stykker efter et par intense sessioner.
"Når du smiler tilbage til et fitness-regime, behøver din entusiasme at blive afbalanceret med de resterende fornuftige", siger Richard Scrivener, produktudviklingsleder og praktiserer sundheds- og præstations coach på TrainFitness.
"En all-gun-flammende tilgang er mere end sandsynligt at afslutte dit program, før det starter, fordi du bliver mindet om, at dit fitness ikke er, hvor du tror det er - og du bliver nødt til at vente så meget som en uge før sårheden falder og du kan træne produktivt igen."
At tage den rigtige tilgang i starten af din fitnessrejse er nøglen til at sikre, at rejsen fortsætter. Der er to vigtige aspekter til din tidlige træningsplan.
"Du skal sikre, at din krop er udstyret til enhver træning du kaster på det," siger Scrivener, "og tillader tid at gå videre.
"Brug det, der kaldes progressiv overbelastning. Så selvom du kan løfte den ekstra 10 kg, er det bedre at opdele det i to trin på 5 kg og tilføje disse over to træningssessioner. På denne måde er forbedringen bittestørrelse og kontinuerlig, og den repræsenterer en passende mængde stress pr. Træning."
Følg denne seks ugers træningsplan, og den vil bidrage til at bygge grundlaget for fremtiden. Der er fire hovedområder, du vil forbedre i løbet af de seks uger.
1. Bevægelseskontrol og bevidsthed
Et afgørende aspekt ved hver træning er at sikre, at du udfører øvelserne korrekt, hvilket kræver lidt læring.
"Udøvende øvelser med god teknik - som omfatter effektiv timing, tempo og bevægelsesområde - betyder, at det vil være langt lettere at opbygge muskelstyrke og styrke i de kommende måneder," siger Scrivener.
2. Fælles mobilitet
"En anden måde at se på mobilitet er at se det som at have adgang til en øvelse," siger Scrivener.
"For eksempel, hvis du ikke kan bøje i hofterne og sidde dybt nok i et knebøj, så vil du aldrig kunne klare det fulde potentiale i den øvelse."
3. Fælles stabilitet
At kende teknikken til en øvelse er én ting, men at have evnen til at gøre det korrekt kræver stabilitet i dine led, især hvis du vil undgå skader.
Følg instruktionerne omhyggeligt og sørg for, at din krop er i den rigtige position for at udføre bevægelserne, især ryggen. Hvis din krop ikke er justeret som flytningen kræver, øger du risikoen for skade.
4. Aerobic Conditioning
Uanset hvad dine langsigtede fitnessmål er, skal du have udholdenhed for at nå dem, så det er afgørende at opbygge dette i de første uger af en træningsplan.
"Alle fitness mål er afhængige af, at det stadig er muligt at gøre mere over tid," siger Scrivener.
"Selv styrke og strømudvikling er afhængig af evnen til at genvinde hurtigt mellem sæt og volumen."
Seks ugers nybegynder fitnessplan
Denne seks ugers plan fra Scrivener involverer fire træningsprogrammer om ugen - to fokuseret på aerobic condition og to på modstandstræning. Hver uge vil du takle de samme fire træningsprogrammer, men med flere reps eller sæt at gøre dem mere udfordrende, da du bliver montør. Selvom du har det godt og vil gøre mere på en bestemt dag, skal du holde dig til retningslinjerne for at sikre, at du ikke sætter dig ud af kommissionen for resten af ugen.
Bare rolig, hvis du ikke har hørt om nogle af øvelserne før, er der instruktioner for hver og træningene er rettet mod folk, der søger at komme i form fra næsten tilstrækkelig ridse.
Træk i træningen i følgende mønster hver uge:
Mandag - Modstandstræning 1 Tirsdag - Aerobic Conditioning 1 Onsdag - resten Torsdag - Modstandstræning 2 Fredag - Rest Lørdag - Aerobic Conditioning 2 Søndag - resten
Mandag - Modstandstræning 1
Før du begynder træning, skyll rulle dine kalve, hoftefleksorer og lats i 30 sek hver til maksimal ubehag på omkring 7/10.
1 Clock squat
Indstiller 1 Reps 3 på hvert ben
Stå på det ene ben og flyt det ikke-stående ben ud foran dig, men ikke jord det. Squat på et ben, så flyt din ikke-stående ben ud til siden, og kneb igen. Flyt dit ikke-stående ben bag dig, knebet igen, så - og det er den vanskelige - tag dit ikke-stående ben bag dit andet ben til den modsatte side for en sidste squat. Det er en rep.
Progression: Tilføj en rep hver uge, indtil du når fem reps, og tilføj derefter et ekstra sæt i den sjette uge.
2 Lunge
Indstiller 2 Reps 12 hvert ben Hvile 30 sek
Stående med dine fødder sammen, trin frem og ned, indtil begge knæ er bøjet 90 °. Skub gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.
Progression: Tilføj to reps hver uge indtil du når 20 reps.
3 Quadruped T-spin rotation
Indstiller 2 Reps 12 hver arm Hvile 30 sek
Kom på dine hænder og knæ ("kassepositionen") og læg den ene hånd bag hovedet. Drej din torso for at slippe den hævede albue mod den modsatte hånd, og drej derefter i den modsatte retning for at tage albuen op mod loftet. Dine øjne skal altid se på punktet på din albue. Gør alle reps på en arm, og skift derefter.
Progression: Tilføj to reps hver uge, indtil du når 20 reps.
4 Plank med straight-arm press-up
Indstiller 2 Reps 12 Hvile 30 sek
Antag en presse-position med dine hænder direkte under dine skuldre. Spænd dine gluter og mav og tryk hårdt ind i gulvet for at sprede dine skulderbladene fra hinanden. Hold dine albuer lige, slip brystet mod jorden, så dine skulderbladene kommer sammen. Tryk derefter på sikkerhedskopiering. Bøj ikke dine arme - det er ikke en fuld presse op.
Progression: Tilføj to reps hver uge, indtil du når 20 reps.
5 Modstandsbånd sideløbende vandring
Indstiller 2 Reps 12 hver side Hvile 30 sek
Løft et modstandsbånd omkring dine ankler og bevæg dine fødder fra hinanden, så der er spænding i bandet. Så tag et skridt til den ene side og squat. Fortsæt med at bevæge dig, indtil du rammer antallet af reps på den side og derefter gå tilbage i modsat retning.
Progression: Tilføj to reps hver uge, indtil du når 20 reps.
6 Træk-ups
Indstiller 2 Reps 12 Hvile 30 sek
Tag fat i baren med et greb på hånden og slip, indtil dine arme er helt udstrakt, og træk derefter op igen, indtil din hage er over baren. Hvis du ikke kan slå 12 reps, og det er en temmelig stor spørg, så brug en assisteret pull-up-maskine eller lav færre reps.
Progression: Tilføj to reps hver uge, indtil du når 20 reps.
7 En-arm en-ben dødløftning
Indstiller 2 Reps 12 hver side Hvile 30 sek
Vælg en kettlebell, der er tung nok til at udfordre dig, men ikke så tung, at det forvrænger din kropsholdning under øvelsen. Grib det i din højre hånd og løft dit venstre ben lige ud af gulvet. Bøjning i hofterne, sænk torso mod gulvet. Løft dit venstre ben bag dig, da du sænker kettlebell lige mod gulvet. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gør alle dine reps en side og skift derefter til den anden arm og ben.
Progression: Tilføj to reps hver uge, indtil du når 20 reps.
8 Face-down wall angel
Indstiller 2 Reps 12 Hvile 30 sek
Lig på jorden med forsiden nedad med din hak gemt. Tag armene op i "overgivelses" position (hænder forbi hovedet, med albuerne bøjet 90 °) og hold dem lige over jorden. Træk langsomt dine arme fremad, indtil de er lige og bring dem derefter tilbage til overgivelsespositionen, hold dem lige uden for jorden uden at ændre din kropsstilling.
Progression: Tilføj to reps hver uge, indtil du når 20 reps.
9 Plank med alternerende trin-in
Indstiller 2 Reps 12 hvert ben Hvile 30 sek
Antag en presse-position med dine hænder direkte under dine skuldre. Tag en fod fremad, så den er ved siden af hånden på samme side, og hæv brystet og se fremad. Sænk brystet, vend din fod tilbage til startpositionen og skridt fremad på den anden side. Alternate ben indtil alle reps er færdige.
Progression: Tilføj to reps hver uge, indtil du når 20 reps.
10 Dead bug
Indstiller 2 Reps 12 hver side Hvile 30 sek
Lig på ryggen og hæv dine ben, bøj knæene til 90 ° vinkel, og hæv armene så de peger på loftet. Sænk langsomt din højre arm og venstre ben, indtil de er lige uden for gulvet, så tag dem tilbage til startpositionen. Gentag så bevægelsen med den modsatte arm og benet. Alternativ som lemmer dig lavere indtil du fuldfører alle reps.
Progression: Tilføj to reps hver uge, indtil du når 20 reps.
Tirsdag - Aerobic Conditioning 1
Denne session varer cirka en time i alt (en tredjedel af det er hviletid), men det drejer sig om at rotere mellem et løbebånd, en roemaskine og en øvelsescykel.
Runde 1
Tid 4min Hvile 2min Intensitet Moderat (5/10)
Start med 4 min på løbebåndet, så roeren, derefter træningscyklen, med 2 min bryder ind imellem. Efter at du har gjort alle tre, tag en 3min hvile, og fortsæt til runde 2.
Runde 2
Tid 7min Hvile 1min Intensitet Let (3/10)
Skala tilbage dit indsatsniveau for denne runde. Igen ramte løbebåndet, så roeren og derefter cyklen. Så tag en 3min pause og fortsæt til runde 3.
Runde 3
Tid 2min Hvile 3min Intensitet Hårdt (8/10)
En stor sidste indsats på hver maskine, med masser af hvile.
Progression: Optag alle de afstande, du dækker i hvert interval, og prøv derefter at tilføje små mængder hver gang du træner.
Torsdag - Modstandstræning 2
Før du begynder træningen, skylles skumrullerne, quads, pecs og thoracic rygsøjlen (din øvre og midterste ryg) i 30 sek hver med maksimal ubehag på omkring 7/10.
1 Alternativ aktiv benænkning
Indstiller 2 Reps 12 hver side Hvile 30 sek
Lig på ryggen med begge ben lige, hvile dine hæle på en skumrulle. Skub ned med en hæl, mens du løfter det modsatte ben så højt som muligt uden at bøje dit knæ. Ret benet til start, og skift derefter siderne og skifte.
Progression: Tilføj to reps hver uge, indtil du når 20 reps.
2 Split knævæg armarm cirklen
Indstiller 1 Reps 5 hver arm, hver retning Hvile 30 sek
Kneel ved siden af en væg sidelæns, så der kun er et par centimeter mellemrum mellem skulder / hofte og væg. Hold din krop vendt fremad, mens du forsøger at flytte armen i en cirkel uden at røre væggen. Gør fem reps frem og tilbage på hver arm.
Progression: Tilføj en rep hver uge indtil du når 8 reps.
3 Heel hæve dybt squat med spændte arme
Indstiller 1 Reps 12 Hvile 30 sek
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med dine hæle hævet 5cm. Nå dine arme lige frem og knyt dine næver. Så sidder langsomt i en dyb squat med dine knæ åbne og brystet op. Sæt i 2 sek, og stå så fuldt op.
Progression: Tilføj to reps hver uge, indtil du når 20 reps.
4 Kabel Pallof tryk
Indstiller 2 Reps 12 hver retning Hvile 30 sek
Stå side på en kabel maskine. Vælg en vægt, der gør de sidste par reps af sættet udfordrende, men ødelægger ikke din formular. Hold håndtagets vedhæftning med begge hænder, albuerne gemt ind i siderne af din krop. Bøj din kerne, stå højt og opretholde bløde knæ hele vejen igennem. Tryk håndtaget ud foran på brysthøjde og modstå pull / rotation mod maskinen. Så tag det tilbage i brystet.
Progression: Tilføj to reps hver uge, indtil du når 20 reps.
5 Side trin-up
Indstiller 2 Reps 12 hvert ben Hvile 30 sek
Stå side på en bænk, så side-trin op på den. Træd derefter tilbage igen. Gør alle reps på et ben, og skift derefter til den anden.
Progression: Tilføj to reps hver uge, indtil du når 20 reps.
6 Bær kryb og krybbe gåtur
Indstiller 2 Afstand 10m Hvile 30 sek
Begynd med at bære krybe fremad, flytte din højre arm samtidig med dit venstre ben, og omvendt, lad aldrig andet end dine fødder og hænder røre jorden. Derefter går krabben tilbage ved at flippe over, så din mave vender mod loftet, holder dine hofter hævet og går på dine hænder og fødder.
Progression: Reducere resten ved 5 sek. Pr. Uge, indtil begge sæt udføres baglæns.
7 Kabelfladetryk
Indstiller 2 Reps 12 Hvile 30 sek
Brug en reb fastgørelse og står over for en kabel maskine. Stå højt, hold fastgørelsen foran dig med lige arme, og træk derefter rebet mod din nakke / ansigt. Hold dine albuer op og ud, når du trækker tovet.
Progression: Tilføj to reps hver uge, indtil du når 20 reps.
8 Gymball klingende udrulning
Indstiller 2 Reps 8 Hvile 30 sek
Kneel foran en sportsbold. Resten dine arme på bolden og langsomt rulle den væk fra dig, holde din ryg lige og kerne båret som du går. Dine knæ skal være jordforbundne hele vejen igennem. Forlæng så vidt du kan, uden at dine hofter falder, og langsomt rulle tilbage til startpositionen.
Progression: Tilføj to reps hver uge indtil du når 16 reps.
9 En-arm overhead tryk
Indstiller 2 Reps 12 hver side Hvile 30 sek
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holde en håndvægt i den ene hånd. Vælg en vægt, der er en udfordring, men det giver dig mulighed for at opretholde korrekt form hele vejen igennem - dette træk bliver trættende meget hurtigt. Hold håndvægten ved din skulder med din albue bøjet til 90 °, og tryk den op lige over hovedet. Gør alle reps på den ene side og skift derefter arme.
Progression: Tilføj to reps hver uge, indtil du når 20 reps.
10 Hop på plads
Indstiller 2 Reps 8 Hvile 30 sek
Stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Sink i en halv squat og sving dine arme tilbage. Kør opad i et hop og hold derefter landingen ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje dine knæ fremad for at decelerere kroppen. Brystet skal holde op, og knæene skal ikke hule i, mens du lander.
Progression: Tilføj to reps hver uge indtil du når 16 reps.
Lørdag - Aerobic Conditioning 2
Du kommer til at vælge din gift for denne 30 minutters kardio-session - du kan køre, række, cykle, bruge en cross-trainer eller svømme.
Runde 1
Tid 10min Intensitet Let (3/10)
Brug denne runde som opvarmning.
Runde 2
Tid 1min Hvile 30 sek Reps 5 Intensitet Hårdt (8/10)
Rattle gennem fem 1min udbrud af hårdt arbejde, tager 30sec pauser.
Runde 3
Tid 10min Intensitet Let (3/10)
Varm op
Progression: Tilføj 10sec til arbejdsintervallerne i runde 2 hver uge, indtil du ender med at arbejde i 2 minutter ad gangen i uge 6. Rasteperioden bliver desværre ikke længere.
TrainFitness er en britisk personlig træner kursusudbyder. For mere info besøg train.fitness
