Der er meget få mennesker, der vil sige nej til at køre lidt hurtigere. Uanset hvad din yndlingsafstand er, og hvor afslappet din tilgang til sporten er, er behovet for hastighed hårdt forbundet med den menneskelige psyke.
Når du først begynder at køre, gør du mere af det, vil det medvirke til at forbedre din hastighed, men efter et stykke tid vil forbedringer kun komme med et bestemt styrkearbejde. Vi talte med styrke og konditionering coach og hastighed ekspert, Courtney Fearon (billedet ovenfor), for ti øvelser sikker på at hæve dit tempo.
Bulgarske Split Squat
"Mens du kører med enhver hastighed over nogen afstand, er du altid på en fod," siger Fearon. "Så det er godt at træne på den måde, når det er muligt."
Kom i en lunge stilling med dine knæ bøjede og din ryg fod hviler på en bænk 12-15cm væk fra gulvet. Sænk til dit for lår er næsten vandret, men tryk ikke på knæet ud over din forside. Kør gennem din forreste hæl tilbage til startpositionen.
ANBEFALET: Pilates strækninger til løbere
Box Squat
"Tilliden til at kende kassen er bag dig, vil forbedre din squatting form," siger Fearon. "Og med en kasse kan du øge vægten uden at lægge for meget kraft gennem knæleddet."
Få en kasse, der handler om knæhøje, så du kan sidde ned i det uden dine lår, der bevæger sig ud over at være parallelle med jorden. Squat ned på kassen, så dine glutes hviler på det i et til to sekunder, og derefter stå op igen ved at køre gennem dine hæle og hofter. Du kan gøre kassehullet uvægtet eller med en barbell.
dødløft
"Deadlift virker stort set hver muskel, men med et specifikt fokus på kroppens bagside," siger Fearon. "Det går gennem jeres hamstrings, glutes og lower back, som er alle vigtige for sprint."
Bøj ved knæene og tag fat i en barbell med et håndgreb på hånden og dine hænder skulderbredde fra hinanden. Løft stangen til lårhøjde, med bevægelsen drevet af dine benmuskler og ved fremadrettelsen af dine hofter. Pause og træk dine skuldre tilbage, og sænk derefter stangen.
Hang Clean
"Den hængende rene er virkelig effektiv i udviklingen af magt," siger Fearon. "Det er et magtbevægelse, fordi det er næsten umuligt at gøre det langsomt. Du skal være eksplosiv med den.
"Timing kommer også ind i det - alt fungerer sammen, hvilket er vigtigt for at køre."
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med en barbell med et overgreb. Hængsel fremad i hofterne for at sænke baren lige under knæene. Derefter kør dine hæle i jorden og hæv baren i en eksplosiv bevægelse, vip den på dine fingre og fange den øverst på brystet, med dine albuer under dine hænder. Bøj knæene, når du fanger stangen øverst på brystet, og stå op for at fuldføre bevægelsen.
ANBEFALET: Styrketræning for løbere for at reducere skader
Sled Push
"Du kan læse slæden op rigtigt tung og derefter lave en langsom march - såvel som fokus på magt, du forbedrer din kerne stivhed og det fungerer som en teknologisk øvelse så godt," siger Fearon.
"Du kan også tage vægten lidt og gøre den til en strøm / udholdenhed bevægelse."
Læg din slæde sammen med vægte, læn dig ind i den med dine arme helt udvidet, og skub den over gulvet så hurtigt som muligt. Denne får hjertet til at pumpe såvel som forlade stort set alle muskler i tatters.
Broad Jump
"Start i den ene ende af rummet, lav et bredt spring, og så snart du lander gå til et andet hop," siger Fearon. "Ligesom hvordan en kænguru bevæger sig."
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, så tag af med begge på samme tid, forsøger at hoppe fremad så vidt som muligt, mens landing på begge fødder.
Eksplosivt trin op
"Mange mennesker gør step-ups med deres højre fod plantet på skridtet i starten, så kør venstreknæet op og læg det ned igen," siger Fearon.
Det er en god bevægelse, men for at gøre det mere sprint-specifikt er det bedst at løfte din højre fod op af skridtet, før du starter bevægelsen.
"Du kan tilføje vægt ved at holde en håndvægt i den modsatte hånd til trin. Rack it, med din arm bøjet og håndvægten ved din skulder. Dette tilføjer ikke blot modstand - det er mere at tilføje en ubalance til bevægelsen."
Stå med en kasse eller bænk til højre på knæhøjde. Hæv din højre fod, så den svæver lige over toppen af kassen, så plant den ned og sluk jorden med venstre ben og kør dit venstre knæ i luften. Sænk din venstre fod til jorden og nulstil med din højre fod svævende over boksen. Gør alle reps på den ene side, og skift derefter til det andet ben.
Acceleration vægboremaskiner
"Du kan træne ud, hvis der er ubalance i din krop, hvis det føles meget lettere på den ene side, hvilket kan hjælpe med forebyggelse af skade eller identificere fejl i teknikken. Det er også en god øvelse for at forbedre accelerationen, hvilket kan være en glemt del af fart, især i kortere løb."
Læn dig ind i en væg i en 45 ° vinkel, med armene låst ud som om du vil presse op imod det. Derefter kører dine knæ op som om du gjorde bjergbestigere.
"Gør en række bevægelser - kun højre ben, kun venstre ben, derefter højre til venstre-højre, så venstre-højre til venstre, derefter en serie på fem, derefter syv og derefter kontinuerlig i 30 sekunder," siger Fearon.
Hill Sprints
"Altid en god," siger Fearon, nådeløst. "Find en 50-100m bjergrute med en 30-35% gradient, så helt [meget] stejl. Start i bunden og sprint op ad bakken så hårdt som muligt med god teknik - knæ højt, bryst op, skuldre tilbage. Gå til toppen og gå tilbage og giv dig selv en fem sekunder nedtælling og gå igen.
"Vinklen på bakken tvinger dig til at løfte dine knæ højere, hvilket vil hjælpe med teknik."
Liggende Bird Dog / Dead Bug Med Resistance Band
Vedhæft et modstandsbånd til en opretstående bar og ligg på ryggen med dine fødder tættest på baren. Fastgør båndet rundt om knæ og hæv benene, indtil knæene er bøjet 90 ° og over dine hofter. Du skal bevæge dine arme mens du holder din underkrop i den position og kæmper modstandsbåndet.
"For at gøre det mere løbsspecifikt, skifte vekslende arme overhørt," siger Fearon.
"Flyt din venstre arm mod gulvet over din skulder, så når det kommer op, bevæg din højre arm. Hold din kerne så neutral og tæt som muligt, med ikke for meget rotation."
