Træn smartere (og hårdere)
1. Træn for styrke
"Spild ikke din tid på træning for at forbrænde fedt," siger Nate Miyaki, en fedt tabsekspert og forfatter af 6-Pack Checkliste. "Din kost giver dig 80% af dine fedt tab resultater, og en lille stigning i" ikke-formel "aktivitet - walking, dybest set - gør resten. Hvis transformation er dit mål, bør du forsøge at opbygge muskler. Styrketræning er den bedste måde at gøre dette på, og bør være dit fokus. Traditionel hypertrofi træning er hurtig og effektiv: Træn tre til fem gange om ugen, seks til 20 reps per øvelse, for tre til otte sæt pr muskelgruppe. "Enkel, men effektiv.
2. ånde
"Alt kernetræning begynder med vejrtrækning," siger den berømte NFL-træner Joe DeFranco. "Og de fleste mennesker ved ikke, hvordan man trækker vejret ordentligt." Øv det grundlæggende nu: tag dyb vejrtrækning gennem næsen med henblik på at fylde din mave med luft. Du kan også downloade appen Universal Panda Pranayama for at forbedre din lunge- og membranfunktion. "Når du først gør det rigtigt," siger DeFranco, "føles det næsten som konditionering."
3. Tænk "anti-bevægelse"
Når du har mestret det grundlæggende ved vejrtrækning, skal du arbejde på denne rygsøjle stabilisering ved at fokusere på bevægelser, hvor du modsætter dig bevægelse, ikke starter den. Planker, isolationshaller og lastede bærer, hvor du går med en vægt i den ene hånd, passer alle på regningen.
4. Tilføj NEPA, hvis du har brug for det
Du vil brænde det meste af dit fedt med diæt - mere om dette nedenfor - men for en ekstra boost opnår ikke-motion fysisk aktivitet (NEPA) resultater uden at give dig sultespidser eller forårsager udmattelse. "Walking giver dig mange af fordelene ved traditionel cardio uden fælles slitage, gentagne belastninger, testosteronundertrykkelse eller øget kortisol," siger Miyaki. "Det er også praktisk, og en god stressaflastning. Start med en 30- til 60 minutters gåtur på dine fridage styrketræning og rampe indtil du gør det dagligt."
5. Spænd dig selv
"Hovedrolle i kernen er at beskytte og stabilisere rygsøjlen, mens dine ekstremiteter bevæger sig," siger styrke træner Jack Lovett. "Billede en sprinter i løbet af 100m - hans kerne skyr ved maksimal kapacitet, men hans midsektion bevæger sig ikke. At lære at bøjle korrekt under skivehejsene som squats, presses og deadlifts vil opbygge dynamisk kernestyrke. "Før nogen stor løft, stram maven som om du er ved at tage et slag og derefter" trække vejret ".
Brug den direkte tilgang
De seks bevæger sig under målet hver eneste del af din kerne. Gør dem til grund for dine sessioner
6. 360 plank
Med dine fødder på en bænk eller i en ophængs træningsremme, gå dine hænder rundt i en cirkel, med uret og derefter mod uret. "Du får styrke og kontrol," siger Dan Little, fitnessleder hos Digme Fitness. "Hold din abs braced hele vejen igennem."
7. Udrulning
En billig ab-hjul er en af de mest bærbare, effektive træningsenheder, du kan købe - hvis du bruger den korrekt. "Den største fejl, jeg ser, er, når folkens glutes skyder op i luften først," siger træner James Adamson. "Når du ruller ud, forlæng dine hofter. Når dine hænder er foran dit ansigt, skal dine hofter være næsten helt udvidede."
ANBEFALET: Barbell Roll-Out træningsguide
8. Gym ball gedde
9. Rullende 45
Den tyrkiske opdræt er målrettet til hele din kerne, men reps er tidskrævende: bring det ned til dets bestanddele med Rolling 45, foreslår Little. "Læg på gulvet med en kettlebell eller dumbbell i den ene hånd. Tryk den opad, rull derefter op og på den modsatte albue. Pause, lavere og gentag. "Du vil opbygge koordination og styrke.
10. Plank trække
Bygg din anti-roterende muskelstyrke med denne plankopgradering. "Kom i en plank position med en sandtaske eller kettlebell til den ene side af din krop," siger Adamson. "Hold din kerne båret, tag den ene hånd ud af gulvet og løft den til den anden side. Gentag efter behov. "Gør det til tiden, og prøv at slå din rep tæller.
11. Crunch rækkevidde
Denne crunch variation bringer nyt liv til det gamle træk. "Lig på ryggen med benene udvidet og arme over hovedet," siger Spraggan. "Løft dine ben lige op og nå dine arme mod dine tæer, løft din øvre ryg og klem det øverste abs. Lavere og gentag. Denne øvelse bruger et stort udvalg af bevægelser og målretter både øvre og nedre abs. "Hold det langsomt og kontrolleret.
Reinvent The Classics
12. Tilføj et modstandsbånd til crunches
"Fix et modstandsbånd til et sikkert punkt omkring knæhøjden", siger Spraggan. "Læg på ryggen vendt væk fra modstandsbåndet, tag fat i det i begge hænder og bøj dine arme og bryst. Klem dine hænder og albuer mod hinanden og langsomt løfte dit hoved og skuldre fra gulvet og ruller din øvre rygsøjle væk fra gulvet.Forsøg at holde en konsekvent spænding på båndet, når du går i indgreb med din øvre, midterste og nedre abs."
13. læg vægt på deadbugs
Denne Pilates-bevægelse er hård nok uvægtet, men at tilføje modstand tvinger dig til at udvikle en skudtæt kerne. "Hold en vægtplade med dine arme udstrakte og knæene bøjet 90˚, så dine fødder er i luften," siger Little. "Sænk hvert ben skiftevis til gulvet. Lyder let, men tricket er at holde din nedre ryg limmet til gulvet. Det vil gerne komme op, men stærk abs vil holde det rodet."
14. Skift din håndposition til drageflagge
Bruce Lee klassikeren er meget efterlignet, men det går sjældent godt. Løs din form ved at tilføje en suspension træner og bruge en skulderstativ. "Lig på ryggen med hovedet under ankerpunktet," siger træner Niko Algieri. "Placer dine hænder i TRX buerne i bunden. Ved at holde dine arme ved dine sider, udfør en dobbelt benopgang, indtil dine fødder kommer i tråd med dine øjne og løft derefter direkte op på dine skuldre. Omvendt bevægelsen, indtil dine ben er 45 °, gentag derefter. "Ved at trykke på stropperne bliver det lettere, men det er stadig ingen vittighed.
15. Brug hoftefaldet i stedet for sidebøjninger
"Den klassiske dumbbell-bevægelse kan efterlignes på TRX, men med mere mobilitetsfordele," siger Algieri. "Stå ved siden af TRX ankerpunkt og hold et håndtag med begge hænder lige over hovedet. Hold en 90 ° bøjning i hver albue. Holde kroppen stramt, 'knuser' dine hofter udad væk fra TRX'en og bring dem derefter ind igen. Du vil føle dine obliques arbejde overarbejde. '
16. Tilsæt en sving til knæbænk
"Dette er en fuld gymnastikbevægelse og mindre kedelig end de klassiske træk," siger Algieri. "I en TRX-plank begynder du at pendul-swing side til side. Hver gang du svinger hænger knæene til den tilsvarende side. Gå ikke bare i albuen - drej hofterne mere og gå uden for albuen for maksimal bevægelsesområde og mere abs engagement."
17. Langsom russisk vrider ned
18. For planker - prøv bare hårdere
Hvis du allerede kan gøre en plank i to minutter, er du på det punkt, hvor aftagende afkast går. Forbedre din effektivitet ved at ændre gearing: Fra den sædvanlige startposition skal du trykke dine underarme for at flytte dine fødder baglæns, indtil du føler dig mere spændt. Mål for fire sæt på ti til 30 sekunder.
Få dit fedt tab i et glas
19. Start dagen med spinat og mandler
"Har altid en frugt og grøntsager kombinationsboks - det giver dig et bredere udvalg af vitaminer, mineraler, phytonutrients og enzymer," siger nutritionist Rick Hay. "For en morgenmad bær blast der hjælper fuldhed, bland 200 ml ris mælk eller mandelmælk og en cupful eller to friske eller frosne bær med en håndfuld spinat og fem eller seks mandler."
20. Brug ananas og matcha til bedre fordøjelse
"Bland 300 ml laktosfri mælk - mandel fungerer bedst - med 100 g hakket ananas og en eller to teskefulde matcha pulver," siger Neat Nutrition's Lee Forster. "Ananas indeholder fordøjelsesenzymer for at mindske inflammation, og matcha er endnu højere i EGCG - en forbindelse menes at have forskellige sundhedsmæssige fordele - end grøn te."
21. Skift til lilla kål og blåbær til præstation
"Lilla fødevarer, som frosne bær og lilla kål, er rige på flavonoider og antioxidanter," siger holistisk ernæringsekspert Lee Holmes. "Lilla kål er lav i kalorier, men høj i kostfiber og essentielle vitaminer og mineraler. Blåbær hjælper fokus og koncentration takket være vitaminerne A, C og E."
Bliv på mål med sammensatte bevægelser
Bevægelserne nedenfor arbejder hele din krop - men hold din six-pack fyring
22. Gå videre med bjørnens kryb
Brug det i din opvarmning for at slukke din abs fra ordet gå. Opsæt på dine hænder og knæ, så tag dine knæ ud af jorden, hold dem lidt bag dine hofter - holde dine hofter lave vil øge abs aktivering. "Crawl" fremad ved at flytte den ene hånd og den modsatte fod, holde din ryg flad.
23. Sænk din dødløftning
"Færdigt, dødløftet er yderst effektivt til at udvikle abs," siger Algieri. "Det kræver, at kernen bliver konstant forlovet for ikke at rulle ryggen - men den ekscentriske eller sænkende fase er den vigtigste del, da din abs vil arbejde dobbelt tid for at stabilisere ryggen." Sænk til omkring 50% af det sædvanlige max, og sigte på at bruge op til to sekunder at sænke hver rep.
24. Gå med en krydsning
Hver indlæst bære bygger abs styrke, men nogle gør det bedre end andre. For bedre obliques, fungerer "kontralaterale" bevægelser - hvor du lægger den ene side af kroppen - bedst og tvinger din abs til at arbejde overarbejde for at stabilisere vægten. Krydsningen går et skridt videre."Gå med en kettlebell i stativpositionen mod din underarm, og den anden i din hånd som en kuffert," siger Adamson. "Du vil føle spændingen køre diagonalt gennem din krop."
25. Tilføj en presse til din squat
26. Lunge med et twist
"Start med fødderne tæt sammen, stå højt med en medicinskugle i begge hænder holdt i brysthøjde med dine arme udvidet," siger Spraggan. "Tag et langt skridt fremad, bøj dit forreste knæ og slip dit knæ tilbage, indtil det næsten rammer gulvet. Når du sænker, drej din torso mod retningen af dit forreste knæ. Dine arme skal altid være niveau og hænder i overensstemmelse med midten af brystet."
27. Skub gennem med enarms-pressen
"De fleste ensidige træk indbefatter en vis grad af kernekontrol for at stabilisere vægten," siger Spraggan. "Men en dumbbell brystpress vil gøre det, mens du forbedrer din presning. Lig på ryggen på en bænk, fødder presset i jorden og håndvægte udvidet over brystet. Sænk en håndvægt mod brystet, og tryk derefter tilbage. Du bør være opmærksom på det tryk, der skifter i dine fødder og kerne i et diagonalt mønster."
Fix din ernæring
Du har gjort bygningen arbejde - lad os nu få den seks-pack ud i det åbne
28. drik mere vand
29. Udskær hyperpergerbare fødevarer
Problemet med den moderne fødevareindustri? Det vil have dig til at spise mere. Moderne, stærkt forarbejdede fødevarer er omhyggeligt designet til at være lækre, der kombinerer fedt, sukker, tekstur og smag for at skabe en perfekt storm af smag. "Fødevarer som dette er tomme kalorier," siger Miyaki. "Det betyder, at du hele tiden føler dig sulten, berøvet og elendig. Skær ned på raffinerede kulhydrater, herunder mel og sukker, og hurtige fødevarer, der kombinerer dem med fedt og gør naturlige foderstoffer til dit fundament."
30. Fremhæv højmætningsfødevarer
"Jeg har set folk kæmper for at udgøre 1.800 kalorier om dagen, når de udskærer noget raffineret - herunder olier - og spiste rigtig mad," siger Miyaki. "Du behøver ikke at gå så ekstremt, men det er nemt at holde sig i et kalorieunderskud, mens du får alle de næringsstoffer, du har brug for, hvis du lægger vægt på ægte mad. Min foretrukne metode er, hvad jeg kalder en "ø-stil diæt": som Paleo, men med rodfrugter og ris til brændstof og gendannelse fra træning. "Spis animalske proteiner, hel frugt, søde kartofler, grøntsager og hvid ris.
31. Spis nok protein
"Tilstrækkeligt protein hjælper os med at bevare magert muskelmasse, mens du holder dig i kalorieunderskuddet, der er nødvendigt for fedt tab," siger Miyaki. "Det er også en højmættet mad, hvilket betyder, at den holder dig fuld." I undersøgelser fra Purdue University i USA, følte mænd, der spiste et par proteintunge måltider, mere fulde end mænd, der spiste oftere - og rapporterede også færre sennat trang og tanker om mad generelt. Mål for 1,5-2g pr. Kg målkropsvægt, pr. Dag, opdelt mellem dine måltider.
32. Tænk bæredygtigt
"Det er ligegyldigt, om du har den bedste plan i verden skrevet ned, hvis du ikke kan følge den," siger Miyaki. "En sund kost struktur er nøglen til bæredygtighed. Tre måltider om dagen kan fungere godt til vægttab, som det kan fejre om natten. Min foretrukne struktur er at holde fast ved dette, eskalere dine carbs hele dagen - men du bør eksperimentere for at finde ud af, hvad der er bæredygtigt for din livsstil."
33. Spor dine makroer
Du behøver ikke at tælle kalorier for resten af dit liv, men der er to gode tider til at gøre det, siger Miyaki: når du først starter, og når du skal rampe op. "Jeg har fået folk til at indse, at deres proteinantal er ubetydeligt, eller at de spiser 1000 kalorier om dagen i raffinerede olier," siger han. "Du vil se, hvor de ekstra ting sniger sig ind." Brug MyFitnessPal eller en pen og papir med info fra nutritiondata.self.com.
34. Snyde sparsomt
På trods af hvad du har fået at vide, behøver du ikke snyde måltider - i hvert fald på et biologisk niveau - indtil du er på vej mod lavt af under 10% kropsfedt. Men hvis de arbejder psykologisk for dig, skal du holde dem sjældne. Planlæg en til to snyde måltider (ikke dage) om ugen, og slippe af med de dårlige ting, når du står op af bordet.
Vurder dine skabe
Har du disse vigtige skabsskabe på standby? Hvis ikke, slå butikkerne
35. Kaffe
Det American Journal Of Clinical Nutrition opdagede, at koffein i kaffe signifikant øger fedtoxidation og metabolisk hastighed i op til tre timer efter din sidste slurk. Drik det sort eller med et strejf kanel.
ANBEFALET: Sundhedsfordelene ved kaffe
36. Kanel
Det tilføjer smag til kaffe (eller hvis du føler dig ambitiøs, kombinerer med limejuice og gurkemeje til en solid marinade) uden kalorieindhold og stabiliserer dine insulinniveauer. Frisk er bedre.
37. Cayenne peber
Brug det til at krydre chili eller søde kartoffelfries: ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Fysiologi og adfærd, det vil bremse appetit og opfordre din krop til at forbrænde kalorier.
38. ingefær
Hold pulveret ved hånden eller bland de friske ting i en rystelse. Forskning offentliggjort i Journal Of Exercise Science & Fitness fandt ud af, at en teskefuld dagligt hjalp mænd med at skære et gennemsnit på 4,1 kg kropsfedt i løbet af ti uger, når de kombineredes med styrketræning.
39. Sort peber
Tilføj det til æg, veg og alt andet - en undersøgelse udgivet i Journal of Agricultural and Food Chemistry viste, at piperin, de ting, der giver peber sin uopsættelighed, kan stoppe dannelsen af nye fedtceller.
40. Grøn te
Hold det i skabet: En sammensætning kendt som EGCG gør den lidt overlegen til de sorte ting til fedmetabolismen - plus du kan gøre det med citron i stedet for mælk til et insulinstabiliserende smags hit.
41. Mørk chokolade
Det er den bedste søde behandler at holde i køleskabet: plantebaserede næringsstoffer, der kaldes flavanoler - mere udbredt i 80% kakao ting - bidrager til at sænke blodsukkeret og styre cravings, mens de intense smag betyder en firkant er nok.
42. Sorte bønner
Hold en dåse eller to i skabet, fordi de er en rig kilde til planteprotein og fiber, der fremmer fylde og fedt tab.
Vælg Life (stilændringer)
Der er 168 timer om ugen. Sørg for, at du ikke fortryder dit gode arbejde fra de fire, du er i gymnastiksalen
43. Adressebelastning
"Hold roen" er ikke det nemmeste råd at følge i disse urolige tider, men det vil løse opbygningen af kortisol, gøre fordøjelsen lettere og sove bedre. Lav en "angstliste" for ting, der bekymrer dig, krydse de ting, du ikke kan styre, så tag det første skridt i retning af at fastgøre resten.
44. Sove mere
At gå uden nok lukkede øjne sænker niveauerne af mæthedhormonet leptin, ifølge undersøgelsen fra Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Download F.Lux-appen for alle dine enheder for at fjerne det blå lys, der siver fra dine skærmbilleder om natten, hvilket antages at hjælpe dig med at hvile lettere.
ANBEFALET: Sådan sover bedre
45. Opret rutiner
Bedre vaner vil gøre fedt tab automatisk - og din abs vil følge. Psykolog David Neal foreslår at forstyrre dine nuværende "dårlige" rutiner (for eksempel at ændre din Starbucks-tunge rute til arbejde) som udgangspunkt for at lave bedre.
46. Rens dit køkken
Ifølge forskning udført af Cornell University i USA, hvor frivillige fjernede tv'er og komfortable siddepladser fra deres køkkener, brugte de 18 færre minutter der hver dag. Du behøver ikke at gå fuld Spartan, men lad din telefon og iPad være i et andet rum, når du spiser.
47. Hold dårlige ting ude af syne
Den enkleste løsning du kan gøre: Hold veg og frugt på skærmen og dårlige ting - snackbarer, korn, slik - uden for dit synsfelt. Forskning tyder på, at du træffer en mini-beslutning hver gang du undersøger trangen til at snack, så tag den beslutning ud af dine hænder - og skift vil komme nemt.
ANBEFALET: Den sunde Late Night Snacks Personlige træner spiser
Tilføj nogle tillæg
De kan ikke udføre arbejdet, men de vil give de afsluttende detaljer. Vælg klogt
48. Fiskolie
At have et solidt omega 3: 6 forhold er ikke kun vigtigt for sundhed - det er også en vigtig del af insulinfølsomheden, hvilket er afgørende for fedt tab. Tag fiskolie mindst en gang om dagen med mad.
49. L-carnitin
L-carnitin spiller mange roller i kroppen, specielt i at hjælpe med at bruge fedtbutikker som brændstof. Du behøver det ikke, medmindre du er mangelfulde: men hvis du slider hårdt, er det værd at fylde.
50. kreatin
Det hjælper med at sikkerhedskopiere din krops butikker af ATP, brændstofkilden til din højeste intensitetsindsats. Hvis du er i en seriøs styrketræning, skal du tage 5 g om dagen sammen med mindst 500 ml vand.
Fotografi: Glen Burrows. Model: Lee McLaughlin
