Går det langsomt
At blive stor er den nemmeste ting i verden, men du skal gå langsomt, når du sænker en vægt. Sænkning eller den ekscentriske sammentrækning bruger kun halvdelen af muskelfibrene som løft, så der er dobbelt så meget muskelspænding. Muskel remodeling opstår kun efter ekscentriske sammentrækninger, så at holde musklerne under større spænding vil øge størrelse og styrke.
Rett til højre
Lange hviler fremmer produktionen af testosteron, hvilket gør musklerne større, mens kortere hviler øger væksthormonet, hvilket gør musklerne til at være store, er normale. Du skal blande din hvile så kroppen mener, at den skal bygge og opretholde stærke muskler.
Hold innovation
Der er ingen perfekt træningsplan. En plan er kun så god som det tager din krop at tilpasse sig det, så gør aldrig den samme træning mere end seks gange. Konstant innovere i din træning ved at ændre antallet af sæt og reps - tre sæt på otte, fem af seks, to af 15 - samt tempoet, vinklen, vægten og resten. Disse ændringer forhindrer musklerne i at blive behagelige.
Studere tysk
Tysk volumen uddannelse er den bedste plateau-buster der er. Det indebærer at lave ti sæt med ti reps med 90 sekunder hvile mellem sæt. Det dræber musklerne og tvinger dem til at genopbygge langt stærkere. Vælg en vægt, du kan løfte ca. 20 gange lige, og kun øg den, når du kan gøre ti sæt ti uden fejl.
Træn effektivt
Jeg ser folk tog og så meget af det er spildt arbejde. Brug aldrig mere end 52 minutter i gymnastiksalen. Dette er den optimale tid til at opnå de største gevinster. Længere og det er spildt tid. Folk snakker konstant eller tekst mellem sæt også. Du er der for at træne, ikke for at få venner. Det er hvad stænger er til.
Charles Poliquin
Poliquin er en styrketræner og grundlægger af det verdensberømtePoliquin Performance Center. Han har uddannet mange atleter, herunder den tidligere olympiske 100m-mester Donovan Bailey. For mere visitcharlespoliquin.com.
