For at afslutte et maraton er det naturligvis vigtigt at gøre en masse løb på forhånd for at gøre din krop til den udfordring, der står foran. Men det er også vigtigt at give genopretning skyld, ellers vil din krop falde i stykker.
Og det er ikke bare hviletiden du skal tænke på. Øvrige øvelser som stræk- og kernearbejde vil hjælpe, som vil tage sig af din ernæring og iført specialterapi. For råd om, hvordan man kan komme sig under marathon træning Træner talte til løbe coach og OOFOS ambassadør Tom Craggs.
OOFOS gør en række genoprettelsessko, herunder flip-flops og skydere. Som ambassadør for OOFOS kan du forvente Craggs at nævne dem, men vi er bestemt ikke ambassadører for mærket, og vi bruger OOFOS recovery-flip-flops efter lange løb og tror, de er ess, så frygter ikke, at du får duff råd.
1. Sørg for, at dine lette løber er lette
"Kom ikke ind i fælden for at tro, at du skal slå hvert løb hårdt," siger Craggs. "Det er ikke den måde, udholdenhedsfysiologien virker på, og vil sandsynligvis forlade dig virkelig kæmper for at komme sig fra den samlede belastning af alle miles.
"Undgå hårde løber på back-to-back dage. Det er den bedste måde at træne din krop med forskellige intensiteter på og blande hårde dage med lette løbe- eller hviledage, og sørg for at du har tilstrækkelig tid til at tilpasse sig de hårdere sessioner."
ANBEFALET: De bedste nye løbesko til 2018
2. Få nok søvn
"Sleep er dit nøglegenoprettelsesvåben", siger Craggs. "Det er fantastisk, hvis du kan få otte timers søvn om natten, men sandheden er, at kvaliteten af din søvn er lige så vigtig. Vi bevæger os gennem flere cyklusser, mens vi sover, og det er, når du er i din dybe søvn, at de afgørende væksthormoner frigives.
"Hold smartphones og laptops ud af soveværelset, og prøv at undgå at spise straks før sengetid eller drikke koffein eller alkohol sent om aftenen. Et køligt, mørkt miljø og et konsekvent mønster at komme i seng på samme tid de fleste nætter vil også hjælpe dig med at sove bedre."
ANBEFALET: Sådan sover bedre
3. Planlæg gendannelsesugen i din træningsplan
"Fremskyndelse af din træning er et centralt element i at få plads til marathonet", siger Craggs ", men hvis du bare ser din træning som ti eller 16 uger, hvor hver uge bliver sværere end den før, finder du hurtigt det både mentalt og fysisk udmattende.
"Målet er at inkludere en 'ugen uge' hver tredje til fire uger i din træning. I denne uge vil du reducere det samlede volumen en smule og reducere det lange løb for at give din krop den ekstra hvile, den skal tilpasse og udvikle sig."
4. Invester i nogle genopretningssæt
Der findes en række genopretningsfokuserede løbeprodukter, de mest anvendte er kompressionstrumper og strømpebukser.
"Kompressionsbeklædningsgenstande bliver stadig mere populært som et nyttiggørelseshjælpemiddel med en række undersøgelser, der tyder på, at de kan forbedre blodgennemstrømningen og hurtigere genopretning efter hård træning," siger Craggs.
ANBEFALET: Fungerer kompressionsudstyr?
Efter lang tid føles det godt at komme ud af dine træner, men det er vigtigt at sikre, at du stadig støtter dine trætte fødder og ben med polstret fodtøj, hvilket er når genoprettelsessko kan være en godsend.
"Du lægger 2-3 gange din kropsvægt gennem dine fødder hver gang din fod rammer jorden, når du løber," siger Craggs. "OOFOS fodtøj er en fantastisk mulighed for dit opsving, hvilket reducerer indflydelse, når du står og går."
5. brændstof dit opsving
"Din ernæring er helt klart en afgørende faktor i din opsving mellem dine løbssessioner," siger Craggs.
"Formålet med at få lidt brændstof tilbage i din krop inden for 15 til 30 minutter at afslutte en session. En kombination af tre til fire dele kulhydrat, en del protein er en fantastisk blanding, og de fleste foretrækker det i flydende form som en rystelse. Tankning hurtigt efter en session vil fremskynde dit opsving og er særlig vigtigt, hvis du træner de fleste dage."
ANBEFALET: Running Supplements For Marathon Runners
6. Vær fleksibel med din træningsplan
"Løbere kan have en tendens til at blive slaver til deres træningsplaner," siger Craggs. "Sandheden er, at livet kaster ting på de fleste af os, der har en alvorlig indflydelse på vores evne til at komme sig. Nogle gange behøver du bare acceptere dette og tilpasse planen.
"Hvis du går gennem en særlig stressende periode på arbejde eller i hjemmet, kan du muligvis reducere læsningen af din træningsplan. Kronisk stress vil sandsynligvis have stor indflydelse på din evne til at komme sig, og ekstra hviledage eller en lettere uge kan gøre hele forskellen."
7. Forsig ikke din mentale nedetid
"Evnen til at slappe af mentalt såvel som fysisk bør spille en stor rolle i alle genopretningsplaner, men de fleste af os forsømmer helt sindet," siger Craggs.
"Under træning skal du have tid til at slappe af med familie og venner - måske nogle uden involvering i at køre i det hele taget! Hvis du vil gå et skridt videre, har regelmæssig meditationspraksis vist sig at forbedre dit opsving og ydeevne betydeligt i tider med høj stress."
8. Små ting kan gøre en stor forskel
"For de fleste atleter er nøglen til at genvinde brønd aldrig nede på en enkelt faktor - det bedste ved opsving er dem, der ofte får de små ting rigtigt," siger Craggs.
"Kom ind i en god rutine og en vane med daglig strækning, og udfør en simpel kerneøvelsesrutine to til tre gange om ugen. Snack godt mellem måltiderne og sørg for, at du har et varmt, tørt sæt tøj til at skifte til hurtigt, hvis du træner i kolde og våde forhold."
