I et barbell-kompleks gør du flere bevægelser tilbage til ryggen uden at sætte stangen ned, og det er en hurtig og effektiv måde at skifte kropsfedt på samtidig med at du opbygger styrke. "Det er fantastisk til perfektionering, fordi du generelt bruger en lettere vægt, end hvis du simpelthen gør en af elevatorer alene, så du kan fokusere på at forbedre bevægelsesmønsteret," siger performance coach Tom Eastham (@EasthamsFitness). "Som et resultat er det dejligt at lave et spidskompleks som opvarmning før en stor løftesession eller parret med kort kardiovaskulært arbejde som metabolisk kondensationskredsløb. Komplekset gør det muligt at bruge hele din krop i ét sæt og er sværere end det ser ud, så det er dejligt at krydre slutningen af en træning."
Træningen
- dødløft
- Bent-over række
- Forreste hul
- Overhead presse
- Tilbage squat
Gør ti reps af hver øvelse i ordren angivet og gå videre til den næste uden at sætte stangen ned. Dit mål bør være at fuldføre alle bevægelserne uden at hvile. Hvil i to minutter mellem runder og lav fem runder i alt.
Fordelene
- Taber fedt At lave tunge kredsløb vil få din hjertefrekvens stigende og dine muskler arbejder, hvilket vil resultere i en enorm kalorieudgift både under og efter sessionen, som din krop kommer igen.
- Spare tid Hele sessionen tager kun ca. 20-25 minutter at fuldføre, hvilket gør det til en effektiv og effektiv måde at træne på.
- Forbedre grebstyrken Det lyder måske ikke som en stor sejr, men du er kun så stærk som din svageste led, og det er sandsynligvis et svagt greb. Jo bedre dit greb, jo mere du kan løfte og jo flere gevinster du kan se.
1 Deadlift
Ekspert tip "Efter din opvarmning udføre fem tuck hopper," siger Eastham. "Vær opmærksom på, hvor dine fødder lander efter den endelige - de skal være omtrent lige hoftebredde fra hinanden. Alle er lidt forskellige i deres startposition, men en ting er altid til stede: behovet for at udvikle magt ved at skubbe dine fødder gennem gulvet. Hvor dine fødder lander, er generelt tæt på den holdning, du skal bruge."
2 Bent-over række
Ekspert tip "Denne er rettet mod midten af ryggen," siger Eastham. "Træk dine skuldre op og ned, så dine fælder (musklerne øverst i ryggen) er afslappet. Dette bør fokusere på dine lavere fælder og rhomboider (musklerne i midten af ryggen), som er to almindelige svage områder."
3 forreste hul
Ekspert tip "Dette mål er quads på grund af belastningens position," siger Eastham. "Men hvis du virkelig ønsker at maksimere dit atletiske potentiale, skal du fokusere på barens placering og ikke lade det ligge lige ved hånden. Stretch din pecs og dine lats (de store rygmuskler), så holder du albuerne under bevægelsen og bruger et fuldt greb hele vejen igennem. Dette er det første skridt på vejen til en anstændig ren og rysten - en sand markør for enhver seriøs løfter."
4 Overhead presse
Ekspert tip "Når baren er overhead og dine arme er helt udvidet, prøv at shrugging dine skuldre op mod dine ører," siger Eastham. "Dette tvinger dine fælder til ild og skaber igen plads til dine rotator manchetter - de små muskler, som stabiliserer din skulderled - at bevæge sig rundt uden at forårsage trængsel."
5 tilbage squat
Ekspert tip "Før du udfører den første elevator, forestil dig, at du forsøger at skrue dine fødder ned i jorden," siger Eastham. "Forestil dig at du forsøger at dreje dine fødder ud, men lad ikke dine tæer bevæge sig. Du bør føle dine gluter kontraherende, hvilket giver dig mere muskelaktivering, når du løfter. Prøv at holde denne følelse igennem hver rep."
