Vi går ikke til sukkercoat dette - at gøre HIIT træning på en roemaskine er en helhjertet hård oplevelse. Hvis du bruger bare et par minutter på fuld intensitet på roderen, vil du forlade dig, men resultatet er uden tvivl det værd, fordi det giver en træning i hele kroppen, som andre cardio-maskiner ikke kan matche.
Banden i fitnessstudiet Metabolic London er så overbevist af fordelene ved roemaskinen, at de har lanceret Storbritanniens første gruppe roverklasse. Klassen kombinerer all-out stints på roderen med modstand øvelser til en fuld-on i hele kroppen træning. Den store nyhed er, at du kan få en smag af udfordringen ved at prøve HIIT-træningen nedenfor, designet af grundlæggeren af Metabolic London, Lawrence Hannah.
"Røberen er så hård test," siger Hannah. "Du rekrutterer så mange muskler, at en hvilken som helst mængde tid på sædet vil tilføje en anden dimension til din cardio.
"Bland det op med nogle kredsløb på en tidsinterval-session, og du vil forlade gymnastikken - eller kravle. Uanset hvad du ved, har du arbejdet."
Sådan gør du denne træning
Denne træning kræver både en roemaskine (naturligvis) og noget udstyr. Tag en medicinskugle, en kettlebell og håndvægte, og læg dem ved siden af roderen. Hvis nogen kræver at vide, hvorfor du bringer fri vægt ind i kardio sektionen i gymnastiksalen, fortæl dem bare, det er fordi du arbejder hårdere end dem.
Efter en opvarmning, der involverer nogle dynamiske bevægelsesøvelser, hoppe på roveren og sæt modstanden til et mellemniveau, er det tid til at begynde.
ANBEFALET: Fem tip til forbedring af din rodningsteknik
1. række
Tid 4min Hvile 1min
Mål for mellem 800-1000m. Husk den afstand du dækker.
2. kredsløb
Tid 4min Hvile 1min
Mål for så mange runder af følgende øvelser som muligt i de fire minutter.
10 medicin bolden slam
15 dumbbell thrusters
20 kettlebell gynger
3. række
Tid 4min Hvile 1min
Mål for en lignende afstand som dit første sæt.
4. kredsløb
Tid 4min Hvile 1min
Mål for så mange runder af følgende øvelser som muligt i de fire minutter.
10 medicin bolden slam
15 dumbbell thrusters
20 kettlebell gynger
4. Aktiv Recovery
Tid 2min
Drej mellem planker, plankpress-ups og hule hold (se denne YouTube-video af, hvordan du gør hule beholdere) i to minutter.
5. række
Tid 5min Hvile 1min
Tilføj 200m til hvad du opnåede i fire minutters række for dit mål.
6. kredsløb
Tid 5min Hvile 1min
Cyklus gennem nedenstående øvelser, der sigter mod så mange runder som muligt i de fem minutter.
5 burpees (bryst til gulv)
10 kettlebell squats
15 press-ups
20 bjergbestigere
ANBEFALET: Robotræningstræning