Abs træningstips
Brug isometri
"Hvis din abs er konstant i en kontraheret stilling, kan den trække din krop i dårlig kropsholdning - så det er vigtigt at styrke dem, men i langstrakt position", siger Ben Scott, en tidligere professionel cricketer, der blev slået præstations- og fedt tabs specialist (Scottkeepingfit.com). "Planker og andre lignende huse er ideelle, men hold ikke bare så længe du kan, fordi din teknik vil give op, før du gør det. Korte besætninger, udført korrekt, er meget mere effektive."
Ikke bare hip flex
"Den gamle sit-up med nogen, der holder dine fødder jorden, er død," siger Scott. "Det forvrænger din hoftehældning, og du vil ende med at bruge dine hoftefleksorer til faktisk at gøre bevægelsen, overaktivering af en muskel, der forkortes alligevel. De fleste mennesker ved ikke at gøre sit-ups til abs, men pas på det samme problem i benoprækninger og andre bevægelser - sørg for at du gør dem med korrekt form."
Indlæs muskelen
"Folk har en tendens til at smække abs øvelser til 20-plus reps - selv om alle forstår at for hypertrofi i andre muskler mellem otte og 12 reps er bedst," siger Scott. "Ja, det kan være sværere at indlæse maven sikkert, men du skal bruge lidt belastning for at få tilpasning til vækst. Fyldig abs vil være mere synlig, når fedtet smelter ud."
Træningen
1 Dragon leg raise
Indstiller 4 Reps 6 Hvile 90sec
Lig på en tilbagegang eller flad bænk og hold kanten af den bag hovedet med begge hænder. Sving dine fødder opad, indtil din krop er næsten lodret, så hold din kerne stram og din krop lige så let som muligt mens du peger op i luften. Sænk langsomt dine fødder under kontrol indtil de er lige over bænken.
2 Seks sekunder plank
Indstiller 3 Hvile 30 sek
Kom ind i plankens position med din krop i en lige linje. Spænd din abs og glutes og hold i seks sekunder, og sænk derefter dine hofter til jorden for to. Gentag dette seks gange, hvile i 30 sekunder før dit næste sæt.
3 Kabelknap
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 90sec
Kneel under en høj remskive fastgørelse. Hold kabelkablet og sænk rebet, indtil dine hænder er begge sider af dit hoved. Hold dine hofter stadig, bøj din talje, når du samler din abs, så dine albuer rejser mod jorden.
4 Pallof presse
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 90sec
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holder et kabel med begge hænder lige foran brystet. Tryk håndtaget lige fremad. Ideelt set må håndtaget ikke skifte sideløbende under bevægelsen. Tag håndtaget tilbage til brystet.
