For at tvinge din abs til at blive mere defineret skal du få dem til at arbejde hårdere i længere tid, så du trækker så mange muskelfibre som muligt. Det er fordi det er den akkumulerede skade fra en test session, der vil instruere din krop til at vokse tilbage dine abs muskler større, stærkere og mere defineret.
Denne fem-trinsession gør det bare ved at placere masser af spændinger på hele din kerne, så det har aldrig chancen for at slukke under en rep. Følg træningsguiden omhyggeligt med fokus på at holde din kerne stram og engageret fra begyndelsen af det første sæt til slutningen af det sidste.
Superset
Denne superset virker din kerne og lavere abs særligt hårdt, da du bevæger dine ben opad, nedad, venstre og højre. Hold hver rep ret hurtigt, men altid kontrolleret, så det er dine muskler, der gør arbejdet, ikke bare dine ben svinger frem og tilbage.
1A Hængende knæ hæve
Mål Hele kernen
Indstiller 4 Reps 15 Hvile 30 sek
Hæng fra et sæt ringe eller pull-up bar med et overgreb og lige ben. Bøj dit abs og træk derefter knæene op mod brystet. Hold denne position for en en-count og derefter lavere tilbage til starten. Det er en rep.
1B Hængende knæ twist
Mål Hele abs og kerne
Indstiller 4 Reps 15 hver side Hvile 60sek
Opsætningen er den samme som bevægelse 1A, undtagen når du trækker dine knæ op, holder du dem bøjet og roterer dem ene side, så den anden, vekslende sider for hele sættet.
Tri-sæt
Dette tri-set er målrettet til hele din kerne, som skal holde spændinger for at holde din krop stabil, samt din side abs med indførelsen af nogle bevægelser, der holder din krop gætter.
2A Alternativ ben hæve
Mål Nedre abs
Indstiller 4 Reps 25 hvert ben Hvile 30 sek
Lig fladt på ryggen med hænderne bag hovedet, og hold fødderne lige ned fra gulvet med benene lige. Løft det ene ben og sænk det igen, og gentag derefter med det andet ben.
2B Plank jack
Mål Hele kernen
Indstiller 4 Reps 25 Hvile 30 sek
Start i en plank position hviler på dine underarme med fødderne sammen. Hop dine fødder ud til siderne og derefter ind igen. Det er en rep.
2C Superman plank
Mål Hele kernen
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 60sek
Start i en plank position hviler på dine underarme med fødderne sammen. Løft dit venstre ben, mens du forlænger din højre arm fremad, og tag dem så tilbage til startpositionen. Gentag med modsatte lemmer. Det er en rep.
