Pump op dine pecs med denne kabel og dumbbell chest workout

Indholdsfortegnelse:

Pump op dine pecs med denne kabel og dumbbell chest workout
Pump op dine pecs med denne kabel og dumbbell chest workout

Video: Pump op dine pecs med denne kabel og dumbbell chest workout

Video: Pump op dine pecs med denne kabel og dumbbell chest workout
Video: STOP Icing Sprained Ankles! 2024, Marts
Anonim

Spørgsmål: Hvad er den bedste måde at opbygge et stort kiste på? Hæld en masse vægtplader på baren og bænkpressen, indtil du er blå i ansigtet, ikke? Forkert. For at tilføje bryststørrelse og styrke skal du være smart og begynde at ramme dine pecs fra flere vinkler for at anspore så mange muskelfibre som muligt til handling. Jo flere fibre du træthed, når træningen er, desto større stimulering får kroppen til at genopbygge disse beskadigede fibre større og stærkere. Prøv denne seks-trins multi-vinkel træning for at få alvorlige pecs appel.

Hvordan man træner træningen

Dette er en seks-flyt session bestående af tre supersets. Flyt 1A, holde fast ved sæt, reps og resten vist, og flyt derefter 1B. Så bevæger du 2A og 2B som en superset, og det samme igen for bevægelser 3A og 3B, og du vil arbejde hver del af brystet effektivt.

Superset 1

Varm op grundigt, begyndende med nogle skulder-, albue- og håndledsbevægelser, efterfulgt af nogle lette håndvægtpresser og flyver, der er indblandet i mere mobilitetsarbejde i hvileperioderne mellem opvarmningssæt. Gradvist øge vægten af hvert opvarmningssæt, mens du reducerer reps, indtil du er klar til det første rigtige arbejdssæt.

1A Hældnings håndbænkpress

Image
Image

Indstiller 4 Reps 12 Hvile 60sek

Hvorfor Det rammer dit øvre bryst, såvel som dine skuldre og triceps.

Hvordan Lig på en skråben med en håndvægt i hver hånd. Plante dine fødder og sæt din kerne fast, og tryk derefter vægtene direkte over hovedet, indtil dine arme er lige. Sænk langsomt vægten under kontrol.

1B Hæld dumbbell bænk flye

Image
Image

Indstiller 4 Reps 12 Hvile 60sek

Hvorfor Det isolerer dine pec muskler, så de skal arbejde hårdere for at styre vægten.

Hvordan Lig på en skråben med en håndvægt i hver hånd og dine arme lige. Med en lille bøjning i albuerne, sænk vægten til siderne, indtil du føler en stærk strækning på tværs af brystet. Brug dine pecs til at hæve dem tilbage til starten.

Superset 2

Det kan være vanskeligt at komme ind i position, når nedslaget presser, så spørg nogen om at videregive vægten, når du er på plads, og hold dig så opmærksom på dig. Med bevægelse 2B skal du holde den håndsamte bundposition for en one-count under hver rep for at tvinge brystet til at arbejde hårdt for at styre vægten, hvilket vil medvirke til at opbygge midten af brystet.

2A Afvis dumbbell bænk tryk

Image
Image

Indstiller 4 Reps 12 Hvile 60sek

Hvorfor Det kommer til at ramme den hårde at målrette nederste del af brystet.

Hvordan Lig på en tilbagegangsbænk med en håndvægt i hver hånd. Plante dine fødder og sæt din kerne fast, og tryk derefter vægtene direkte over hovedet, indtil dine arme er lige. Sænk langsomt langsomt under fuldstændig kontrol.

2B Stående kabelovergang

Image
Image

Indstiller 4 Reps 12 Hvile 60sek

Hvorfor Det arbejder de ydre og indre dele af din pecs for at opbygge brystbredde og dybde.

Hvordan Stå højt i midten af en kabelmaskine med et D-håndtag i hver hånd. Holde brystet op og en lille bøjning i albuerne, tag dine hænder ned i en glat buet for at møde foran din krop. Vend bevægelsen til starten, langsomt og under kontrol.

Superset 3

Denne endelige superset vil ramme dine hurtigt trættende muskler, der er svært at samle det bedst mulige vækstrespons, men gør det sikkert ved at rekruttere andre muskelgrupper for at hjælpe med belastningen. I første omgang kommer dine lats også ind på handlingen, og i det andet hjælper dine skuldre og triceps ud. Hold din form streng, når du træt for at arbejde målmusklerne hårdere.

3A Dumbbell pull-over

Image
Image

Indstiller 3 Reps 15 Hvile 60sek

Hvorfor Det virker brystet på en unik måde at beskatte de hårde muskelfibre.

Hvordan Lig på en flad bænk og hold en håndvægt over brystet i begge hænder. Sænk vægten ned bag hovedet, indtil du føler en god strækning i dine lats. Hæv vægten tilbage over hovedet for at vende tilbage til starten.

3B Tryk op

Image
Image

Indstiller 3 Reps 15 Hvile 60sek

Hvorfor Dette giver dig mulighed for at afslutte sessionen hårdt ved at skubbe dine pecs til fejl på den sikreste måde.

Hvordan Kom i presseposition med dine hænder under dine håndled og skuldre. Holde dine gluter og maven helt forlovet, bøj dine albuer for at sænke brystet mod jorden. Hold en pause, og tryk derefter tilbage for at vende tilbage til starten.

Anbefalede: